Contenido
- Ejercicios generales de fortalecimiento de isquiotibiales
- Fortalecedores de isquiotibiales con pelota de ejercicio
- Desafíos de la banda de resistencia para los isquiotibiales y la espalda
Ejercicios generales de fortalecimiento de isquiotibiales
Un método para hacer isquiotibiales fuertes es agarrar una estera o un pedazo de piso y hacer ejercicios "en tierra". Ejemplos de tales ejercicios incluyen puentes de cadera (que pueden volverse muy intensos, por cierto) y otros.
Los isquiotibiales son músculos de 2 articulaciones que, como su nombre lo indica, y a diferencia de la mayoría de los músculos del cuerpo, significa que cruzan dos articulaciones. Los isquiotibiales cruzan tanto la cadera como la rodilla. (Otro músculo de 2 articulaciones es el cuádriceps, que también cruza la cadera y la rodilla. La diferencia es que los cuádriceps están ubicados en la parte delantera del muslo, mientras que los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior).
Para nuestros propósitos en la búsqueda de la salud de la espalda y el alivio del dolor, nos preocupa principalmente la relación del tendón de la corva con la pelvis. Los ejercicios de isquiotibiales para la rodilla son, en su mayor parte, una discusión completamente diferente.
Para muchos ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales, la mejor manera de obtener un beneficio es hacer un esfuerzo adicional para mantener la parte posterior del hueso pélvico hacia abajo. Esto acerca el accesorio del tendón de la corva, que está en la pelvis, más cerca de la parte posterior del muslo. Tal aproximación entre los dos huesos puede ayudarlo a involucrar mejor el músculo.
Fortalecedores de isquiotibiales con pelota de ejercicio
Reemplazar el piso o el suelo con una pelota de ejercicios puede desafiar la estabilidad de su núcleo, así como los músculos de la cadera. La superficie redonda y la tendencia a rodar que posee una pelota de ejercicio elimina la estabilidad heredada que se proporciona cuando hace ejercicios "en tierra". En este caso, los músculos centrales, pélvicos y de la cadera deben asumir esta importante responsabilidad. Cuando tengas que estabilizarte (en lugar de depender del piso para que te lo proporcione), es posible que la fuerza, la coordinación y la conciencia corporal de tu tronco mejoren.
Y, la tendencia a rodar de la pelota de ejercicio también se puede utilizar para desafiar a su cuerpo con nuevos movimientos que no son posibles con ejercicios generales de fortalecimiento "basados en tierra".
Desafíos de la banda de resistencia para los isquiotibiales y la espalda
Una banda de resistencia, también conocida como theraband, puede ayudar a devolver algo de elasticidad a los músculos. Proporciona una especie de resistencia móvil, una que responde al grado de presión que se le aplica. No solo eso, sino que al darle algo que sentir al mover la pierna, la resistencia de la banda proporciona un poco de guía o estructura. Esto puede ayudar a mantener las cosas en mejor alineación mientras realiza los ejercicios.
Quizás lo más importante es que una banda de resistencia puede ayudarlo a reemplazar el tipo de movimiento menos eficiente que proviene de su rodilla o pie (o ambos) con un movimiento de calidad que proviene de su cadera. Debido a que el movimiento de la cadera es a menudo clave para la salud de la espalda baja, este tipo de enfoque puede resultarle provechoso mientras se ejercita para aliviar el dolor.