Contenido
- Vete a la cama más tarde
- Relájese antes de acostarse
- Evite el consumo tardío de cafeína o alcohol
- Respeta tu ritmo circadiano
- Cree un entorno de sueño óptimo
- Ir a la cama sintiéndose somnoliento
- Reduce el estres
- Considere una ayuda para dormir
Si se tarda más de 20 a 30 minutos en conciliar el sueño al comienzo de la noche y esto lleva a consecuencias negativas durante el día como problemas de humor y fatiga, esto puede ser un signo de insomnio. Del mismo modo, si después de despertar le resulta difícil volver a dormir, esto puede ser significativo. Si esto está presente, no importa la razón, ¿qué se puede hacer al respecto? Considere estas recomendaciones.
Vete a la cama más tarde
El deseo de dormir depende del impulso homeostático del sueño y del ritmo circadiano. Cuanto más tiempo permanece una persona despierta, más se genera una señal química de somnolencia (llamada adenosina) en el cerebro. El sueño es, al menos en parte, un proceso de eliminación de este químico. Si alguien se queda despierto más tarde, se acumula más adenosina y es más fácil conciliar el sueño.Intente retrasar la hora de acostarse una hora para conciliar el sueño más rápido.
Relájese antes de acostarse
Puede ser más fácil conciliar el sueño si se dedica tiempo a relajarse y descansar antes de la hora prevista de acostarse. Puede ser importante dedicar una o dos horas a estas actividades. Considere el tiempo dedicado a leer, ver televisión o una película, escuchar música relajante, tomar un baño, orar o meditar. Deja de lado el trabajo. Evite las interacciones estresantes, incluso en las redes sociales. No participe en actividades que le provoquen estrés. Este es el momento perfecto para volver a conectar con un pasatiempo agradable y relajante.
Evite el consumo tardío de cafeína o alcohol
La cafeína del café, té, refrescos, bebidas energéticas o chocolate es un estimulante que promueve la vigilia al bloquear la adenosina dentro del cerebro. Se necesitan de cuatro a seis horas para que los niveles en el cuerpo bajen a la mitad, por lo que es mejor evitar la cafeína más allá de las primeras horas de la tarde para minimizar la interrupción del sueño. Para las personas sensibles, es posible que deba eliminarse por completo.
El alcohol, aunque puede hacer que alguien se sienta somnoliento, se metaboliza rápidamente. Fragmentará el sueño, inicialmente suprimiendo el sueño profundo y REM. También puede causar ronquidos y apnea del sueño. No use alcohol como ayuda para dormir y trate de evitarlo en las horas previas a la hora de acostarse.
Respeta tu ritmo circadiano
Algunas personas son naturalmente noctámbulos. Si intentan irse a la cama antes de lo que desea el reloj interno de su cuerpo, es posible que permanezcan despiertos durante horas. Muchas personas con esta fase de sueño retrasada prefieren quedarse dormidas más cerca de las 2 a.m. y es posible que deseen despertarse más cerca de las 10 a.m. Levantarse más temprano puede ser una lucha, e irse a la cama demasiado temprano puede hacer que un noctámbulo fracase. Puede ser útil fijar el patrón circadiano con 15 minutos de exposición a la luz solar matutina al despertar, pero también puede ser importante evitar la luz artificial (especialmente en el espectro azul) en las horas previas a acostarse.
Cree un entorno de sueño óptimo
Intenta reservar la cama como espacio para dormir. Mantenga el dormitorio fresco, silencioso y oscuro o con poca luz. No utilice el dormitorio para actividades estimulantes; no puede ser un salón de usos múltiples. Esto puede requerir evitar trabajar, mirar televisión o jugar en la cama. Deje el teléfono inteligente en la cocina para que se cargue durante la noche. En la medida de lo posible, cuando se acerque la hora de acostarse, métase en la cama después de apagar la luz con la intención de quedarse dormido inmediatamente. Configure una alarma, pero luego cubra el reloj para evitar mirarlo con ansiedad.
Ir a la cama sintiéndose somnoliento
Puede parecer una sugerencia extraña, pero es una comprensión importante: para conciliar el sueño más rápido, acuéstese solo cuando tenga sueño. La somnolencia refleja el estado que existe justo antes del inicio del sueño y puede caracterizarse por párpados pesados, visión borrosa, sensación de calor que recorre el cuerpo. Este sentimiento puede parecer extraño en medio del insomnio. No es lo mismo que fatiga o cansancio (que puede reflejar sensaciones físicas, que se sienten especialmente en lo profundo de los músculos o huesos).
Para potenciar esta sensación, evita las siestas, intenta hacer algo de ejercicio o actividad física durante el día, y protege el tiempo para descansar antes de acostarte. No se vaya a la cama antes de la hora prevista para acostarse, para optimizar el inicio del sueño y la continuidad y profundidad del sueño durante la noche.
Reduce el estres
El estrés y la ansiedad no favorecen el sueño. En algunos casos, los períodos de estrés extremo pueden provocar un insomnio implacable, una grave fragmentación del sueño y sueños extrañamente vívidos. Puede que sea necesario corregir esto mediante técnicas conductuales, asesoramiento o medicamentos.
Hay algunas fuentes de estrés que escapan al control de una persona. Puede ser útil compartimentar esto y concentrarse en tareas que pueden ser manejables.
Considere las técnicas previas para el manejo del estrés que han sido útiles en el pasado: ejercicio, tiempo al aire libre, juegos, cocina, hablar con familiares o amigos, escribir un diario y muchos otros pasatiempos. Las técnicas de relajación, incluidas la respiración, la relajación muscular y la visualización guiada, también pueden ser útiles. Puede ser importante reducir el estrés en las horas previas a la hora de acostarse.
Considere una ayuda para dormir
En algunos casos, puede que sea necesario contar con la ayuda de un somnífero para conciliar el sueño más rápido. La melatonina está disponible sin receta y debe usarse en dosis bajas. Ciertos medicamentos que contienen difenhidramina o doxilamina, aunque potencialmente beneficiosos, pueden tener mayores riesgos de efectos secundarios.
Si se necesita una ayuda para dormir durante más de unas pocas semanas, se puede recomendar la evaluación por un médico del sueño certificado por la junta y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI).
Una palabra de Verywell
Es normal tener una noche difícil de sueño ocasional. En el contexto de la pandemia de coronavirus, estas dificultades para conciliar el sueño que caracterizan al insomnio pueden ser más comunes. Es posible que los cambios en nuestro estilo de vida (dormir hasta tarde, desconectarnos de la exposición a la luz natural, tomar siestas, no hacer ejercicio, beber más cafeína o alcohol y acostarnos temprano) hayan provocado dificultades adicionales. Afortunadamente, los cambios simples para volver a nuestra línea de base saludable pueden hacer que alguien vuelva a encaminarse y ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente. Si los problemas persisten, obtenga ayuda de un profesional del sueño.
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