Contenido
- Causas de pensamientos acelerados e insomnio
- Cómo aliviar los pensamientos de carreras
- Cómo utilizar el 'Tiempo de preocupación programado'
- Apagar antes de acostarse
- Una palabra de Verywell
¿Qué causa los pensamientos acelerados por la noche y cómo se pueden aliviar? Aprenda formas de calmar su mente, cómo reducir los pensamientos acelerados, minimizar los efectos del estrés o la ansiedad, volver a dormir y resolver el insomnio con algunas técnicas de relajación efectivas.
Causas de pensamientos acelerados e insomnio
El insomnio puede ocurrir en cualquier persona, dadas las circunstancias adecuadas. Especialmente durante períodos de estrés o ansiedad, pueden manifestarse dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido.
El sueño ocurre mejor cuando los factores estresantes y las preocupaciones no inundan nuestros pensamientos. Estas preocupaciones se están activando y dificultan conciliar el sueño. Esto puede parecer algo que está fuera de su control, pero no lo es.
Los pensamientos acelerados pueden manifestarse de varias formas. Algunas personas lo describen como una película que se reproduce en su mente por la noche, las imágenes pasan rápidamente por su conciencia mientras están despiertos con los ojos cerrados.
A veces se experimenta como parte de la rumia.Para comprender la rumia, imagine que una vaca que mastica lenta y persistentemente su bolo alimenticio es regurgitada desde su estómago para volver a masticarla y tragarla. Cuando no se cuida adecuadamente, vuelve a aparecer.
De manera similar, las fuentes de estrés o ansiedad pueden venir a su mente para ser revisadas, repetidas y procesadas nuevamente. Quizás no haya una solución evidente, y después de ser reprimido temporalmente, vuelve al primer plano de sus pensamientos, especialmente durante los momentos tranquilos de la noche.
Aunque se puede pensar que los pensamientos acelerados solo ocurren entre personas con trastornos de ansiedad, este no es necesariamente el caso. Una vez más, dada la situación adecuada, el estrés puede contribuir a que ocurra incluso entre aquellos que no se identifican como ansiosos o incluso preocupados.
Esto puede aumentar en momentos de niveles excepcionales de estrés: pérdida del trabajo, divorcio, mudanza o duelo después de la muerte de un ser querido. El contenido de estos pensamientos puede estar relacionado con factores estresantes profesionales, económicos, familiares, de relaciones, de salud u otros.
No importa la causa, estos pensamientos pueden ser muy perturbadores y requieren cambios intencionales para resolverlos.
Cómo aliviar los pensamientos de carreras
Para apagar una mente acelerada, debes negarle el combustible que necesita para comenzar a girar en la oscuridad. Esto se puede lograr controlando el estrés, dedicando un tiempo a relajarse antes de acostarse y utilizando técnicas de distracción y relajación.
Puede ser muy útil reservar algo de tiempo durante el día para abordar los factores estresantes. A esto a veces se le llama "tiempo de preocupación programado".
Todos los días, tómese un tiempo para identificar, enumerar y trabajar para resolver lo que le causa estrés, ansiedad, tensión o preocupación. Esto se puede hacer dedicando un tiempo cada tarde a crear o revisar una lista de las cosas que contribuyen al estrés en su vida.
Escríbalos. Luego, en una segunda columna, proporcione algunos elementos de acción que permitirán abordar y aliviar el estrés.
Cómo utilizar el 'Tiempo de preocupación programado'
Por ejemplo, si tiene un proyecto importante que debe entregarse en el trabajo en dos semanas, esto puede hacer que tenga más estrés. Puede parecer insuperable. No hay forma de que puedas hacerlo todo. Ni siquiera sabes por dónde empezar. Este estrés puede ser incapacitante.
En lugar de sentirse abrumado, divídalo en partes manejables y luego póngase a trabajar. Haga que estos elementos sean componentes del plan de acción: revise los archivos, hable con su compañero de trabajo, programe una reunión, redacte la propuesta y finalice la presentación.
A medida que realiza las tareas día a día, las tacha. Con el tiempo, el factor estresante en sí puede eliminarse de la lista.
Puede haber algunos elementos en la lista que no tengan una resolución obvia. Esto puede causar ansiedad adicional y agotar su energía durante el día. Dígase a sí mismo que tiene que dejarlo ir. Vuelve mañana.
Quizás las cosas cambien y para entonces tendrás un plan que te ayudará a seguir adelante. Mientras tanto, concentre sus esfuerzos en las cosas que puede cambiar.
Al escribir sus factores estresantes, le asigna un nombre a las fuentes de estrés. También te ayuda a liberarlos de tu mente. No es necesario que piense en ellos o que se recuerde constantemente para no olvidar.
Al crear un plan de acción, encontrará formas de aliviar el estrés. A medida que aborda las tareas y las revisa a diario, disfruta de una sensación de logro al superar el problema.
Si los pensamientos relacionados con el estrés se presentan por la noche, responde simplemente diciéndose a sí mismo: No necesito pensar en esto ahora. Lo pensaré mañana durante mi tiempo de preocupación programado. Entonces puedo abordarlo. Esto puede cerrar el flujo de pensamientos y permitirle conciliar el sueño (o volver a hacerlo).
Apagar antes de acostarse
Para que la noche sea un momento de descanso, también puede ser útil relajarse antes de acostarse. Apaga la computadora. Manténgase alejado del teléfono y de las redes sociales como Facebook o Twitter. Siempre habrá más por hacer, pero ya ha hecho suficiente por hoy. Ahora es el momento de relajarse y prepararse para dormir.
Dedique al menos 30 minutos, y quizás hasta una o dos horas, relajándose y descomprimiéndose antes de acostarse.
Llene el tiempo con actividades relajantes. Es posible que desee leer, escuchar música, mirar televisión, estirarse, tomar una ducha o un baño, meditar u orar. Pasa la noche relajándote antes de intentar dormir.
Durante el tiempo antes de acostarse, o si se despierta por la noche, es posible que desee incorporar más técnicas de relajación. Esto puede incluir respiración, relajación muscular progresiva o imágenes guiadas.
Estas actividades lo distraerán del esfuerzo relacionado con el sueño, reducirán los pensamientos acelerados y lo ayudarán a conciliar el sueño. Estas sencillas técnicas se pueden aprender de libros u otros recursos en línea.
Una palabra de Verywell
Es posible desconectar tu mente por la noche. Al darse tiempo para abordar el estrés durante el día y pasar tiempo relajándose antes de acostarse, podrá dormir mejor por la noche. El uso de técnicas de relajación que distraigan la atención puede ayudar aún más durante la noche.
Puedes hacerlo. Reduzca sus pensamientos acelerados y ponga su insomnio a dormir para siempre.
Si continúa teniendo problemas, hable con su médico sobre opciones de tratamiento adicionales, incluida la terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI) y medicamentos para aliviar la ansiedad o pastillas para dormir para el insomnio. Nuestra Guía de discusión con médicos a continuación puede ayudarlo a iniciar esa conversación.
Guía de discusión del médico de insomnio
Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.
