Contenido
- Cómo dormir mejor durante el horario de verano
- Cómo dormir mejor al viajar por zonas horarias
- Cómo dormir mejor con el trabajo por turnos
Dado que los hábitos de sueño de muchos estadounidenses ya no son ideales, puede ser particularmente difícil adaptarse a los cambios de hora que afectan el horario de sueño. La buena noticia: "El reloj humano puede cambiar alrededor de una hora o dos por día", dice el experto en sueño de Johns Hopkins Mark Wu, M.D., Ph.D. "Por lo tanto, los adultos deberían poder adaptarse a cambios menores con bastante rapidez". Los saltos más importantes, como el trabajo por turnos y los viajes internacionales, pueden tener un impacto mucho mayor. Pruebe estas estrategias para ayudarle a adaptarse.
Cómo dormir mejor durante el horario de verano
Como nación privada de sueño, nos encanta cuando finaliza el horario de verano en otoño: nos da el regalo de una hora adicional de sueño. Saltar hacia adelante es algo menos bienvenido, aunque sus efectos deberían ser de corta duración. Consejos que pueden ayudar cuando se produzca este cambio en el horario de sueño:
- Comience a cambiar su reloj una semana antes y cambie la hora de despertarse y la hora de acostarse en 15 minutos cada día.
- Deje de consumir cafeína una hora antes de lo normal y evite el alcohol, el tabaco y el ejercicio intenso después de la cena.
- Levántese cuando suene la alarma, incluso si está cansado. Tu cuerpo se adaptará más rápido si sigues el nuevo horario de sueño.
- Busque un poco de sol matutino para que le ayude a despertarse: restablece su reloj interno.
Cómo dormir mejor al viajar por zonas horarias
Al igual que con el horario de verano, viajar a través de zonas horarias es más fácil cuando significa que dormirás un poco más. De ahí el viejo dicho sobre viajes, "Occidente es lo mejor". Si viaja hacia el este a través de una o dos zonas horarias, utilice los consejos anteriores para ajustar su horario de sueño. Para mayores avances, pruebe estas sugerencias:
- Exponte a la luz brillante lo más cerca posible de su "nueva" mañana, pero no hasta que sean aproximadamente dos horas antes de su "antigua" hora de despertarse. Si viaja hacia el este, evite la luz brillante por la noche.
- Cambie su horario de comidas al de su destino.
- Esté preparado para los síntomas del jet lag como somnolencia diurna excesiva, insomnio nocturno, dolor de cabeza, problemas digestivos y de apetito y cambios de humor. La melatonina y los medicamentos digestivos de venta libre y los remedios para el dolor de cabeza pueden ayudar a aliviar los síntomas.
- Tenga paciencia: su reloj biológico generalmente cambia solo una o dos horas por día, por lo que puede llevar cinco días ajustarse si viaja de Estados Unidos a Japón, por ejemplo.
Cómo dormir mejor con el trabajo por turnos
Las personas que trabajan permanentemente en el turno de noche pueden cambiar su horario de sueño por completo, pero los días libres pueden crear problemas si las obligaciones sociales y familiares les hacen revertir sus hábitos de sueño y vigilia durante uno o dos días por semana. Asimismo, los trabajadores que pasan de un turno a otro pueden sentirse como si estuvieran constantemente luchando contra el desfase horario. Estos consejos pueden ayudarlo a adaptarse:
- Exponte a la luz brillante durante la noche para engañar a su cerebro para que se despierte. La luz azul como la de una computadora, teléfono inteligente o televisor es particularmente útil.
- Consuma pequeñas dosis de cafeína durante su jornada laboral. (Esto puede funcionar mejor que menos dosis grandes).
- Durante el día, duerma en un sótano silencioso o en una habitación con cortinas que bloqueen la luz y apague el timbre del teléfono.
- Haga ejercicio o tome una siesta durante sus descansos en el trabajo, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Acuéstese inmediatamente después del trabajo, luego levántese y continúe con su rutina.
En última instancia, dice Wu, los trabajadores por turnos deben hacer "todo lo que sea necesario para sobrevivir". Estar despierto toda la noche es muy duro para el cuerpo. De hecho, los investigadores están explorando el vínculo entre el trabajo por turnos y las condiciones de salud graves que incluyen diabetes, depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer.
La conclusión: si no tiene que trabajar por turnos, no lo haga, especialmente si tiene un trastorno del sueño diagnosticado o una condición de salud grave, como una enfermedad cardíaca. Una excepción, dice Wu, son aquellos que tienen un síndrome de la fase del sueño retrasada grave. Estas personas, a veces llamadas noctámbulos, a menudo se sienten mejor cuando trabajan un turno nocturno constante en lugar de hacerlo durante el día.