Contenido
- Frijoles
- Cereales integrales
- Pescado grasoso
- Vegetales
- Alimentos ricos en flavonoides (como antocianinas y quercetina)
- Alimentos ricos en polifenoles
Frijoles
Los frijoles no solo pueden ser antiinflamatorios, sino que también son una excelente fuente de proteínas, fibra y vitaminas B. Los frijoles son un reemplazo fácil a base de plantas para la carne en tacos, chili, sopas y platos de comida italiana.
"Animo a los clientes a incluir frijoles y guisantes en sus comidas, especialmente los frijoles más oscuros, que tienen muchos beneficios para la salud", dice Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, profesora asistente y directora de programas de dietética en la Universidad de Maryland Eastern Apuntalar. "Los frijoles son ricos en fibra soluble y fitonutrientes; realmente te llenan, son una fuente de proteína baja en grasas y no contienen colesterol; los frijoles son verdaderos superalimentos", agrega Cecil.
Cereales integrales
Los cereales integrales, como la cebada, el bulgur, el arroz integral, la avena y la quinua, contienen todas las partes y nutrientes de su semilla original (a diferencia de los cereales refinados, a los que se les quita el salvado y el germen).
"Los cereales integrales ayudarán a armar su cuerpo con un fuerte sistema de defensa contra los dañinos radicales libres que inducen la inflamación", dice Jessica Butcher, RD, dietista en Grand Rapids, Michigan. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Al menos la mitad de los granos que consume a diario deben ser integrales. Butcher sugiere: "Puede obtener estas potencias de nutrientes llenando la mitad de su plato con productos agrícolas, una cuarta parte con granos integrales y el último cuarto con proteína magra ".
Pescado grasoso
Muchos pacientes con colesterol alto saben que el pescado es "bueno para usted", pero se preguntan por qué. Los nutrientes omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son de agradecer por el beneficio cardiovascular que se encuentra en el pescado. Estos ácidos grasos reducen la inflamación.
"Recomiendo EPA y DHA preformados de fuentes de grasas omega-3 como el pescado de agua fría, que incluye salmón, caballa o sardinas", dice Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, educadora en nutrición con sede en Florida.
Vegetales
Las verduras contienen una variedad de compuestos vegetales que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas. También son ricas en fibra y antioxidantes y bajas en calorías, lo cual es necesario para mantener un peso saludable. Ciertas verduras, como la okra, las berenjenas, las zanahorias y las patatas, tienen un alto contenido de pectina, una fibra soluble que reduce el colesterol.
Alimentos ricos en flavonoides (como antocianinas y quercetina)
Los flavonoides son compuestos naturales que se encuentran en manzanas, cítricos, cebollas, soja y productos de soja (es decir, tofu, leche de soja, edamame), café y té. Estos alimentos no solo pueden inhibir la inflamación sino también el crecimiento de tumores, además, pueden ayudar a la inmunidad y estimular la producción de enzimas desintoxicantes en el cuerpo, según DiLuglio.
Alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son compuestos (como el ácido elágico y el resveratrol) que se encuentran en las frutas cítricas, las manzanas, los cereales integrales, el té verde, las uvas, el vino tinto, las bayas y los cacahuetes. No solo pueden prevenir la inflamación, sino que también previenen la formación de cáncer y funcionan como antioxidantes.