Insomnio: lo que necesita saber a medida que envejece

Contenido

• Visión de conjunto
• Prevención
• Diagnóstico y tratamiento
• Viviendo con...
• Investigación
• Para cuidadores
• Definiciones

Revisado por:

Rachel Salas, M.D.

Visión de conjunto

Mientras el resto del mundo duerme, algunas personas permanecen despiertas debido al insomnio. Es el problema más común relacionado con el sueño, con aproximadamente un tercio de los adultos experimentando síntomas de insomnio en un momento dado. Hasta un 10 por ciento tiene insomnio lo suficientemente grave como para considerarlo un trastorno en toda regla.

Los expertos tienen diferentes definiciones de insomnio, dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Rachel Salas, M.D. Pero el insomnio generalmente se caracteriza por problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que resulta en una falta de sueño que causa angustia o dificultad con las actividades diarias. Si ocurre al menos tres noches a la semana y dura al menos un mes, es posible que tenga lo que los expertos en sueño llaman trastorno de insomnio persistente.

La afección compromete más que sus niveles de energía, por lo que vale la pena reconocer los síntomas y obtener ayuda de su equipo de atención médica. No dormir lo suficiente de alta calidad puede aumentar su riesgo de depresión, aumento de peso y obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y problemas de memoria y concentración. Incluso puede hacerte parecer mayor.

Prevención

Para ayudar a garantizar que pueda conciliar el sueño cuando lo desee y permanecer dormido para disfrutar del descanso de calidad que necesita, haga del sueño una prioridad en su vida.

Reserva tiempo para dormir. Mantén estable tu ciclo de sueño y vigilia durante toda la semana, incluidos los fines de semana, recomienda Salas. Si bien la mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por la noche, mantener un ciclo constante puede ser incluso más importante que la cantidad, dice. Establezca una hora para acostarse y una hora para despertarse, y cúmplala.

Prepara tu cerebro para dormir. No puede hacer que su cerebro se duerma cuando se le ordena, como si estuviera pisando el freno para detener su automóvil, dice Salas. En cambio, su cerebro necesita ayuda para dormir. Asegúrese de seguir estas recomendaciones:

• Establecer un ritual previo al sueño Antes de ir a la cama. Por ejemplo, tomar una ducha y ponerse ropa de dormir puede indicarle a su cerebro que se dirige a la cama.
• Por las tardes, Evite actividades que puedan mantenerlo despierto. como tomar café, refrescos u otras bebidas con cafeína; de fumar; ejercicio y comer comidas pesadas.
• Dale a tu cerebro tiempo para relajarse. Si necesita pagar facturas o resolver una discusión, hágalo durante el día, no a la hora de acostarse.
• Evite la luz al final de la noche. Apague sus dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz mantiene tu cerebro preparado para la vigilia.

Evite que los problemas del sueño empeoren. A menudo, cuando las personas comienzan a tener problemas para dormir, los pasos que toman para lidiar con el insomnio en realidad hacen que el problema dure más, dice Salas. Si tiene noches de insomnio, evite:

• Tomar siestas durante el día. Dormir demasiado durante el día lo hace menos propenso a quedarse dormido a la hora de acostarse.
• Beber alcohol antes de acostarse. Puede ayudarlo a conciliar el sueño al principio, pero puede evitar que duerma bien más tarde en la noche.
• Preocuparse por la falta de sueño. Pensar en su incapacidad para conciliar el sueño puede empeorarlo.

Diagnóstico y tratamiento

Diagnóstico

Si su insomnio es lo suficientemente grave o crónico como para afectar su calidad de vida, es hora de llamar a un médico. Es posible que su proveedor de atención primaria pueda tratar su problema. Sin embargo, es probable que un especialista en medicina del sueño pueda profundizar en las causas de su insomnio y ofrecer más formas de resolverlo.

“Muchas veces mis pacientes llegan con un informe de falta de sueño, pero en realidad hay varios trastornos del sueño subyacentes no diagnosticados que podemos tratar por ellos”, dice Salas.

Su proveedor de atención médica debe hablar con usted sobre su patrones de sueño. Esté preparado para discutir estos problemas (y tal vez hacer un seguimiento de ellos en un diario de sueño):

• A que hora te acuestas y cuando te levantas
• ¿Cuánto tiempo tardas en quedarte dormido?
• Que tan profundamente crees que duermes
• Cuánto de su tiempo en la cama pasa realmente dormido (en lugar de levantarse para ir al baño o mirar el reloj)

Su proveedor de atención médica debe preguntarle sobre su actividades diurnas también:

• ¿Fuma o bebe café? ¿Cada cuanto te ejercitas? ¿Duermes siestas?
• ¿Qué pasa en tu habitación además de dormir? Su médico puede preguntarle si ve la televisión o dirige un pequeño negocio desde esta sala. Si su cónyuge tiene horarios irregulares o si su perro duerme y ladra en su habitación, menciónelo.
• ¿Su vida es tranquila en este momento o está preocupado por su trabajo, un conflicto familiar u otro tema estresante?

Su discusión también debe cubrir su salud física y mental:

• ¿Tiene síntomas de depresión, ansiedad o trastorno bipolar? ¿Alguna vez le han diagnosticado un problema de salud emocional o mental?
• ¿Tiene problemas de salud que le causen dolor o malestar, como dolores de cabeza, acidez de estómago, asma o fibromialgia?
• ¿Podría tener otro problema para dormir, como apnea o síndrome de piernas inquietas?
• ¿Qué medicamentos está tomando?

Tratamiento

“Mucha gente con insomnio está luchando por su vida, sin darse cuenta de que hay ayuda disponible”, dice Salas. Los proveedores de atención médica pueden ofrecer muchas soluciones para aliviar el insomnio. Pero tendrás que ayudarlos a hacer un trabajo de detective para descubrir por qué no duermes bien. También es posible que deba cambiar su forma de pensar sobre el sueño, dice Salas. Así es cómo.

Cambia tu forma de dormir. Su proveedor de atención médica puede sugerirle que trabaje con un psicólogo que se especialice en problemas del sueño, dice Salas. Eso es porque la forma en que piensa sobre su insomnio puede empeorarlo. Si pasa demasiado tiempo en la cama preocupado por no poder quedarse dormido, o si está despierto y frustrado porque sigue despertando, comenzará a ver su cama como un lugar estresante, que alimenta el ciclo.

Un psicólogo del sueño, que trabaja con su médico del sueño, puede recomendar estos enfoques:

• Técnicas de relajación antes de acostarse, como la respiración profunda.
• Identificar sus preocupaciones relacionadas con el sueño y aprender a dejarlos de lado.
• Animarse a dormir mientras está en la cama. Es posible que deba levantarse de la cama a una hora determinada, sin importar lo mal que haya dormido, irse a la cama a una hora determinada incluso si tiene sueño más temprano en la noche y evitar las siestas durante el día. Además, es posible que deba levantarse de la cama e ir a otra habitación si no puede conciliar el sueño poco después de acostarse. Esto le quita el hábito de permanecer despierto en la cama.
• Brindarle a tu cerebro ayuda adicional para lograr el ciclo de sueño correcto.Exponerse a la luz brillante durante el día, mantener las luces tenues durante la noche y tomar la hormona del sueño melatonina puede ser útil, dice Salas.

Use los medicamentos con prudencia. “Creo que los pacientes de hoy están menos interesados ​​en usar medicamentos para ayudar a dormir que en el pasado”, dice Salas. Pero si desea buscar un medicamento que lo ayude a dormir, tenga en cuenta estos consejos:

• Incluso si está tomando un medicamento, es mejor trabajar con su médico para hacer otros cambios en el estilo de vida que te ayudará a dormir mejor.
• La mayoría de los somníferos de venta libre contienen antihistamínicos. Uno de los efectos de estos es la somnolencia. No son una buena opción para su uso a largo plazo, ya que pueden causar mareos, problemas de memoria y somnolencia durante el día.
• Un numero de medicamentos recetados para dormir están disponibles. Pueden tener efectos secundarios, como dolores de cabeza y somnolencia diurna. También pueden aumentar el riesgo de caídas por la noche, especialmente en personas mayores. Además, algunas ayudas para dormir, especialmente las más viejas, pueden provocar dependencia. En general, estos están destinados a un uso a corto plazo, no meses o años.

Obtenga más información sobre los síntomas, el diagnóstico y el tratamiento del insomnio en la Biblioteca de salud.

Viviendo con...

Si ha tenido problemas para dormir durante algunas semanas debido al estrés en su vida, es probable que se resuelva una vez que pase el evento preocupante.

Sin embargo, si tiene un caso persistente de insomnio que ha estado sucediendo durante años, deberá esforzarse y comprometerse a resolverlo, dice Salas. Un experto en sueño puede ayudarlo a conocer las causas de su insomnio y recomendarle un plan para tratarlo. "Pero es posible que aún necesite meses para llegar a un lugar mejor", dice. "La buena noticia es que la investigación muestra que puede superar el insomnio con la ayuda de sus proveedores de atención médica".

Recuerde que el insomnio puede aumentar el riesgo de accidentes, incluidos los accidentes automovilísticos. Si no duerme bien, tenga cuidado al conducir o manejar maquinaria. Dado que los medicamentos para el insomnio también pueden provocar somnolencia durante el día, siga las advertencias sobre la realización de estas actividades cuando los tome.

Investigación

Los expertos de Johns Hopkins continúan su trabajo para comprender y tratar los trastornos del sueño de manera que puedan traducirse en una mejor salud en la actualidad. Las investigaciones notables a las que puede acceder incluyen estos hallazgos:

Las piernas tranquilas no detienen el sueño inquieto. El síndrome de las piernas inquietas puede persistir incluso cuando la necesidad nocturna de mover las piernas se trata con éxito con medicamentos. En un estudio de 2013, el colega de Salas, Richard Allen, Ph.D., encontró que los niveles elevados de glutamato, una sustancia química del cerebro involucrada en la excitación, pueden desempeñar un papel.

El insomnio no es simplemente una condición nocturna. Salas y su equipo encontraron diferencias en la parte del cerebro que controla el movimiento (la corteza motora) en aquellos con insomnio crónico en comparación con un grupo de personas que duermen bien. También encontraron más "excitabilidad" entre las neuronas de la misma región del cerebro entre las personas con insomnio crónico, lo que agrega evidencia a la noción de que los insomnes están en un estado constante de procesamiento de información elevado que puede interferir con el sueño.

Para cuidadores

Si está brindando cuidados, deberá estar atento a los problemas de sueño tanto en su ser querido y usted mismo, dice Salas. Si bien los problemas de sueño pueden aumentar a medida que su ser querido envejece o experimenta cambios en la salud, también puede tener un mayor riesgo de problemas de sueño debido al estrés o las horas extrañas. El cuidado de personas con demencia puede ser un desafío especial, ya que a menudo duermen mal y pueden deambular o hacer ruido por la noche. Además de discutir cualquier inquietud sobre el sueño (sobre usted o su ser querido) con un proveedor de atención médica, siga estos pasos saludables.

Escuche a su ser querido. La apnea del sueño es más común en la vejez. Las personas con apnea del sueño con frecuencia dejan de respirar mientras duermen, lo que hace que se despierten por un tiempo breve. Esto puede suceder muchas veces durante la noche, pero es posible que la persona con apnea no lo recuerde. Si escucha síntomas de apnea, como ronquidos fuertes y jadeos, asegúrese de comunicárselo a un médico.

Siestas moderadas. Es mejor para usted y su ser querido dormir las 8 horas de una sola vez. Pero si alguno de los dos debe tomar una siesta, ponga una alarma para que nadie duerma más de 20 a 30 minutos.

Prueba un programa diurno. Algunas investigaciones sugieren que las personas con demencia que asisten a centros diurnos para adultos tienen menos problemas de comportamiento y duermen mejor los días que asisten. Los cuidadores también pueden experimentar menos estrés en esos días, por lo que toda la familia duerme mejor.

Restablecer ritmos. ¿Un ser querido se queda dormido demasiado temprano y luego no puede dormir toda la noche? Algunos adultos mayores en realidad pueden beneficiarse de una pequeña exposición a la luz brillante en el aspecto de la noche para las bombillas de espectro completo, que imitan la luz natural del día. Habla con un especialista en sueño para iniciar un plan con luz, ya que la exposición en momentos inadecuados puede empeorar las cosas.

Tranquilízate y duerme. Si su ser querido tiene la enfermedad de Alzheimer u otro tipo de demencia, estos pasos pueden ayudar:

• Mantenga un horario constante en cuanto a la hora de dormir, la hora de levantarse y las comidas.
• Anime a la persona a realizar actividad física durante el día (pero que evite hacer ejercicio por la noche).
• Ayude a su ser querido a evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol.
• Recuérdele a su ser querido que use el baño antes de acostarse.
• Proporcione una iluminación muy tenue en la noche, ya que la oscuridad puede molestar a las personas con demencia.
• Habla en un tono tranquilo y relajante si tu ser querido se despierta por la noche.

Definiciones

Demencia (di-men-sha): Pérdida de la función cerebral que puede deberse a una variedad de trastornos que afectan al cerebro. Los síntomas incluyen olvido, pensamiento y juicio deficientes, cambios de personalidad, agitación y pérdida del control emocional. La enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Huntington y el flujo sanguíneo inadecuado al cerebro pueden causar demencia. La mayoría de los tipos de demencia son irreversibles.

Síndrome de piernas inquietas (SPI): Trastorno que crea un fuerte impulso de mover las piernas con frecuencia porque nota sensaciones extrañas o desagradables: arrastrarse, gatear, tirar, picazón, hormigueo, ardor, dolor e incluso descargas eléctricas. Cuando mueves las piernas, alivia las extrañas sensaciones. Los sentimientos desagradables son más fuertes cuando está descansando o inactivo y pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.

Apnea del sueño (ap-ne-ah): Trastorno en el que su respiración se detiene repetidamente o se vuelve muy superficial mientras duerme. Su respiración puede detenerse desde unos segundos hasta unos minutos. Esta condición continua interrumpe su sueño, lo que lo hace sentir cansado durante el día y aumenta su riesgo de problemas cardíacos, diabetes, obesidad y accidentes laborales o de conducción.