Contenido
- Hierro hemo frente a no hemo
- Interacciones de nutrientes
- ¿Cuánto hierro necesito?
- Desayuno
- Almuerzo y cena
- Aperitivos
- Postre
- Proteína
- Calcio
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Ácidos grasos omega-3
- Zinc
- Hierro
No es que sean imposibles de obtener, aparte de la vitamina B12, muchos alimentos de origen vegetal contienen estos nutrientes. Sin embargo, estos alimentos no siempre son lo más importante, y las fuentes de hierro de origen vegetal, en particular, tienen una advertencia.
Cuando no tiene suficiente hierro, es probable que experimente fatiga, debilidad y sensación de frío, entre otros síntomas.
Un simple análisis de sangre, nada complicado, puede confirmar si tiene anemia por deficiencia de hierro. Si es así, su médico puede recomendarle que obtenga hierro adicional a través de su dieta, así como de un suplemento.
Hierro hemo frente a no hemo
Un suplemento es fácil de tomar, pero es más difícil saber por dónde empezar con su dieta.
Primero, debes saber que hay dos tipos de hierro:
- Hemo: Esta forma de hierro proviene principalmente de fuentes animales: carnes rojas, aves y mariscos, por ejemplo. Este tipo es fácilmente digerido por su cuerpo.
- No hemo: Esta forma de hierro proviene principalmente de fuentes vegetales: legumbres, verduras de hoja verde como espinacas, cereales y granos enriquecidos, tofu, nueces y semillas, frutas secas y verduras como espárragos y brócoli.
Como vegetariano, los alimentos no hemo son los alimentos en los que debes concentrarte más. Afortunadamente, todos son de fácil acceso y ofrecen estadísticas nutricionales impresionantes además del hierro.
Interacciones de nutrientes
Aquí viene la advertencia: aunque el hierro no hemo es fácil de obtener, el cuerpo no lo digiere tan fácilmente como el hierro hemo. Puede ayudar a su cuerpo combinando estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y jugos de cítricos, frutas como las fresas y verduras como los pimientos. Ayudarán a su cuerpo a absorber más hierro y a que sus niveles vuelvan a la normalidad.
Es posible que haya escuchado que el calcio reduce la absorción de hierro. Cuando se trata del hierro no hemo, la investigación es mixta, pero la interacción puede depender de la dosis. En otras palabras, el calcio puede reducir la absorción no hemo cuando se consume en grandes cantidades.
Algunos alimentos ricos en hierro, como las espinacas, también tienen un alto contenido de calcio, pero a menos que esté tomando un suplemento de calcio, la cantidad que ingiera a través de estos alimentos generalmente no afectará la absorción. Además, la dieta occidental típica es rica en potenciadores como la vitamina C, que puede equilibrar estos efectos Un dietista puede ayudarlo a determinar cuánto calcio es demasiado y si está obteniendo suficiente calcio de fuentes no animales; pida a su médico que lo derive si no está seguro.
¿Cuánto hierro necesito?
La cantidad de hierro que necesita depende de su edad.
| Necesidades diarias de hierro para adultos sanos | ||
|---|---|---|
| GÉNERO | EDAD / CONDICIÓN | MG / DÍA |
| Masculino | 19+ | 8 |
| Hembra | 19-50 | 18 |
| Hembra | 51+ | 8 |
| Hembra | Embarazada | 27 |
| Hembra | Lactantes | 9 |
Recuerde que estas ingestas diarias recomendadas son para un adulto sano promedio. Aunque sus necesidades específicas pueden variar, sepa que los porcentajes de hierro estimados a continuación se basan en una ingesta recomendada de 18 mg de hierro por día. Una comida con 6 mg de hierro por porción, por ejemplo, ofrece seis de los 18 miligramos recomendados, o el 34% de su total diario. Puede que no lo esté absorbiendo todo, pero las recetas y combinaciones a continuación son un buen comienzo.
Desayuno
Los alimentos clásicos para el desayuno (cereales enriquecidos, panes enriquecidos, avena y huevos, por ejemplo) contienen hierro. Combínelos con otros ingredientes vegetarianos con alto contenido de hierro como verduras de hoja verde, frijoles y verduras para crear cuencos, pizzas, tacos y más.
Empezarás el día fuerte con estas recetas. Por porción, proporcionan al menos el 20% de su objetivo diario de hierro (eso es al menos 4 mg o más). También se enumeran algunos otros aspectos destacados de la nutrición.
Complete cada comida con un dulce rico en vitamina C para ayudarlo a absorber el hierro. Un vaso de jugo de naranja o tomate, la mitad de una naranja o una toronja en rodajas, o una taza de fresas, melón, piña o kiwi son opciones inteligentes.
Pizza de desayuno de frijoles blancos carbonizados
La mayoría de los ingredientes de esta pizza aportan un poco de hierro; obtienes la friolera de 6 mg (34%) entre los frijoles blancos, la pita integral, la marinara y las espinacas.
Por 393 calorías, también obtiene 23 g de proteína, 58 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47%) y más del 20% de su objetivo de 16 vitaminas y minerales diferentes.
Hash de col rizada y papa con huevo frito y tomate
La col rizada y la papa son los contribuyentes estrella de la mayor parte del hierro en este plato. Proporciona el 27% del objetivo diario (alrededor de 5 mg).
Por 417 calorías, también obtiene 18 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 8 g de fibra (34%) y más del 20% de su objetivo de 17 vitaminas y minerales diferentes. También hay casi el triple de la cantidad de vitamina C recomendada aquí, lo que lo ayuda a absorber el hierro de manera más eficiente.
Bol sabroso de avena con espinacas y queso feta
Aquí, la avena, la espinaca y el huevo se combinan para ofrecer el 23% de su objetivo de hierro (aproximadamente 4 mg).
Por 309 calorías, también obtiene 19 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 5 g de fibra (20%) y más del 20% de su objetivo de 14 vitaminas y minerales diferentes.
Tacos de desayuno con verduras de raíz asada
Una taza de frijoles negros enlatados generalmente proporciona el 27% de su objetivo de hierro (aproximadamente 5 mg). En esta receta, aportan un total del 22% (4 mg).
¿Qué más obtienes? Por un poco menos de 300 calorías, disfrute de 10 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47%) y más del 20% de su objetivo de ocho vitaminas y minerales diferentes.
Almuerzo y cena
Continúe acumulando hierro a lo largo del día centrándose en los cereales integrales fortificados, las legumbres y las verduras de hoja oscura como la espinaca. Tienen perfiles de nutrientes impresionantes, por lo que deben incorporarse a su dieta, ya sea que desee agregar más hierro o no. .
Cada una de las siguientes comidas ofrece al menos el 20% del objetivo diario de hierro. Siete de los 11 también proporcionan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que le ayuda a absorber el hierro de manera más eficiente.
También puede combinar su comida con una de estas bebidas bajas en calorías que contienen vitamina C:
- Sparkler de fresa y albahaca: 38% de vitamina C por porción
- Refrescante y Ginger Fizz de cereza dulce: 24% de vitamina C por porción
- Cubitos de hielo de té verde de fresa en agua: 22% de vitamina C por porción
Tostadas de frijoles negros y rúcula
Casi cualquier plato con frijoles seguramente tendrá un alto contenido de hierro. Aquí, la salsa también agrega un poco para un total de 26% de hierro (6 mg).
Junto con eso, obtienes 461 calorías densas en nutrientes: 19 g de proteína, 70 g de carbohidratos, 21 g de fibra (84%) y más del 20% de tu objetivo de 11 vitaminas y minerales diferentes. Y aunque la cantidad de vitamina C no llega al 20%, está bastante cerca del 18%.
Sopa vegana de lentejas y curry rojo con col rizada
Las legumbres vuelven a ser la estrella de la receta. Las lentejas de este plato aportan un 30% de hierro por ración (aproximadamente 5 mg). La col rizada también contiene un poco de hierro y, junto con los tomates, aporta una cantidad sustancial de vitamina C.
Por 232 calorías, también consume 12 g de proteína, 32 g de carbohidratos complejos, 10 g de fibra (40%) y más del 20% de su objetivo de 12 vitaminas y minerales diferentes, incluido el 52% de vitamina C.
Boniato Relleno De Col Rizada Y Lentejas
Los mismos ingredientes estrella del plato anterior se transforman en un plato completamente diferente con 29% de hierro (aproximadamente 5 mg).
Por 237 calorías, también obtiene 13 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra (40%) y más del 20% de su objetivo de 13 vitaminas y minerales diferentes, ¡incluido el 136% de vitamina C!
Dal amarillo con quinua
Obtendrá bastante hierro ya sea que elija guisantes o lentejas para este plato. Junto con la quinua, los números se acumulan hasta aproximadamente un 25% de hierro por porción (5 mg).
Este plato contiene 330 calorías, 18 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 16 g de fibra (64%) y más del 20% de su objetivo de ocho vitaminas y minerales diferentes.
Ensalada de quinoa y verduras de primavera
Una taza de espárragos es sorprendentemente rica en hierro: ofrece aproximadamente el 16% de su objetivo diario. Cumplirá el 25% de su objetivo diario (4 mg) cuando lo combine con guisantes y quinua para este plato.
Las 265 calorías por porción vienen con 10 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 8 g de fibra (32%) y más del 20% de su objetivo de nueve vitaminas y minerales diferentes.
Pasta al horno de primavera con ricotta de limón
Los espárragos no son la estrella de este plato, pero esta verdura rica en hierro se cuela entre penne de trigo integral y col rizada. Juntos, los tres alimentos acumulan el 25% de su objetivo diario de hierro (5 mg).
Las 344 calorías por porción ofrecen 19 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 6 g de fibra (24%) y más del 20% de su objetivo de 13 vitaminas y minerales diferentes. La vitamina C llega al 95% de su objetivo diario.
Pimientos Rellenos De Quinua Mediterránea
Los pimientos morrones generalmente se rellenan con carne de res o pollo rica en hierro. Esta versión vegetariana omite la carne pero no pierde el hierro. La quinua y los garbanzos aportan un 25% de su objetivo (4 mg).
Hay 346 calorías, 13 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 11 g de fibra (44%) y más del 20% de su objetivo de 12 vitaminas y minerales diferentes. Los pimientos morrones y los tomates acumulan mucha vitamina C: ¡220% de su objetivo!
Revuelva los espárragos fritos con pimientos y anacardos
Un enorme 22% de hierro (4 mg) es impresionante para un plato hecho solo de sabrosas verduras y nueces. Los espárragos y los anacardos en particular ofrecen una gran cantidad de nutrientes.
Disfrute de esta comida por solo 302 calorías, con 9 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra (16%) y más del 20% de su objetivo de 9 vitaminas y minerales diferentes. La variedad de verduras ricas en vitamina C se acumula en el 107% de su valor recomendado.
Ensalada Picada Mediterránea Definitiva
Coma esta ensalada y agregue 21% de hierro (4 mg) a su recuento diario. Como todos los frijoles, los garbanzos son una rica fuente de este nutriente.
La ensalada ofrece una comida completa. Tiene 383 calorías, 14 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 9 g de fibra (36%) y más del 20% de su objetivo de 11 vitaminas y minerales diferentes.
Rollos de verano de tofu de sésamo negro con salsa de maní
El tofu es un sustituto común de la carne en los platos vegetarianos. Hecho de soja, también contiene proteínas. Estos rollitos de verano tienen un 21% de hierro (aproximadamente 4 mg). La mantequilla de maní también contribuye un poco.
Hay 410 calorías por porción, junto con 20 g de proteína, 39 g de carbohidratos y 5 g de fibra (20%). Doce vitaminas y minerales diferentes contienen más del 20% de su objetivo para ellos.
Aperitivos
Dividir cualquier objetivo en partes más pequeñas y manejables es la mejor manera de lograrlo. Cuando se trata de alcanzar los objetivos de nutrientes, esto significa consumir un poco de nutrientes en cada comida, incluidos los bocadillos.
Mantenga los bocadillos fáciles: busque frutas secas como albaricoques secos, nueces como anacardos y almendras, semillas como calabaza o girasol, cereales enriquecidos, brócoli crudo bañado en hummus o tahini, o incluso una ensalada pequeña.
Elija alimentos para picar que contengan un poco de hierro. Combínalos con unas rodajas de cítricos o un puñado de fresas para aumentar la disponibilidad del hierro.
También puede combinar algunos de estos alimentos para hacer un plato tipo mezcla de frutos secos.
Mezcla para bocadillos de nueces con especias saladas
La receta es sencilla. Combine cereal enriquecido con nueces ricas en hierro como anacardos y almendras, un poco de dulzura y especias antiinflamatorias para un bocadillo que tiene un 21% de hierro por porción (aproximadamente 4 mg)
Como refrigerio, es un poco más alto en calorías, con 226 por porción. Pero proporciona un poco de proteína y fibra: 5 gy 3 g, respectivamente.
Postre
No puede omitir el postre si distribuye su ingesta de hierro a lo largo del día. Un postre rico en hierro contribuirá a su total diario.
Taza de mantequilla de maní con pudín de chía
Las semillas de chía son impresionantes por todas partes. Son una gran fuente de fibra y contienen proteínas, omega-3 saludables para el corazón y hierro. Junto con la mantequilla de maní, aportan un 22% (aproximadamente 4 mg) de hierro.
El perfil nutricional general de este plato también es impresionante. Tiene 415 calorías, 20 g de proteína, 40 g de carbohidratos y 17 g de fibra (68%), y tiene más del 20% de su objetivo de 11 vitaminas y minerales diferentes.
Una palabra de Verywell
Es posible obtener suficiente hierro en una dieta vegetariana si elige alimentos nutritivos y los combina con ayudas de absorción como la vitamina C.Mezcle y combine los desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios y postres descritos aquí para crear un plan de comidas completo que satisfaga sus necesidades. sabores.
Si los resultados de su análisis de sangre aún muestran niveles más bajos de hierro, o si no nota un cambio en cómo se siente, consulte con un dietista. Él o ella pueden recomendar soluciones que se adapten a su situación específica y pueden recomendar suplementos de hierro para ayudarlo a equilibrar sus niveles. Los suplementos están disponibles sin receta y son asequibles.
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