Ejercicio de conciencia postural de la curva de la espalda baja

Contenido

• Cómo hacer el ejercicio de conciencia de la curva de la espalda baja
• Consejos para aumentar la conciencia postural

Su columna tiene curvas en cinco áreas (cuello, espalda superior, espalda baja, sacro y cóccix). Tres curvas principales están ubicadas en el cuello, la espalda alta y la espalda baja; son fundamentales para el equilibrio corporal. El extremo inferior de la columna (el sacro) está encajado hacia atrás entre los dos huesos de la cadera que componen la pelvis. Debido a esta ubicación, los movimientos que haces con tu pelvis afectan mucho lo que sucede en tu columna.

Cómo hacer el ejercicio de conciencia de la curva de la espalda baja

Una cosa muy importante que puede hacer para aumentar su conciencia postural en el área es tomar conciencia de la curva de la espalda baja. Así es cómo:

1. Siéntese en una silla o taburete firme. Colóquese de manera que su peso se apoye en el asiento de manera equilibrada. Una posición más desafiante para este ejercicio es pararse contra una pared. (Recomendaría comenzar sentado y gradualmente graduarse hasta estar de pie).
2. Sujétese de los brazos de su silla. Si su silla no tiene brazos, agárrese del borde de su escritorio o de los lados del asiento de la silla. Esto le ayudará a sostener su espalda mientras mueve la pelvis. Muchos de nosotros carecemos de la fuerza abdominal central, que es clave para prevenir lesiones en la espalda. Si esto le suena familiar, es probable que necesite el apoyo adicional que se obtiene al sostenerse con los brazos y las manos.
3. Ahora estás listo para el movimiento. Incline la pelvis hacia adelante. Esto significa que cuando haya terminado con este movimiento, la parte superior de la pelvis (los huesos de la cadera) estará adelante de la parte inferior. Mientras está en esta posición, observe el arco (ligeramente) exagerado en la parte baja de la espalda y cualquier aumento que lo acompañe en la tensión de los músculos lumbares. Una cantidad moderada de este aumento y exageración es normal.
4. Relájese de nuevo a la posición inicial, en la que está sentado erguido, con los huesos de la cadera / parte superior de la pelvis directamente sobre la parte inferior.
5. A continuación, incline la pelvis hacia atrás. Esto significa que cuando haya completado el movimiento, la parte superior de la pelvis (huesos de la cadera) estará detrás de la parte inferior. Es posible que sus abdominales tengan que esforzarse mucho para sostenerlo en esta posición, por lo que, como se mencionó en el Paso 2, no dude en ayudarse apoyando las manos contra la silla. Revise el área de la curva lumbar y observe si se ha aplanado un poco. Además, observe los niveles de tensión en los músculos de la espalda. ¿Están quizás un poco más sueltos que al final del Paso 3? Si es así, esto es normal.
6. Relájese de nuevo a la posición inicial, donde está sentado erguido.
7. Repite la secuencia de nuevo. Esta vez, cuando esté en la posición hacia adelante (del paso 3), haga una breve pausa e intente deslizar la mano entre la columna lumbar y el respaldo de la silla o la pared. Deberías poder hacer esto. Y cuando esté en la posición hacia atrás (desde el Paso 5), lo más probable es que haya poco o ningún espacio entre la parte baja de la espalda y el respaldo o la pared.
8. Si tiene problemas para mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, puede imaginar que es una canasta o un plato de verduras. Como un cuenco o una canasta, la pelvis tiene una forma redonda, que está abierta en la parte superior. Imagine que las verduras se colocan hacia el frente de ese tazón y su peso tiende a llevar el tazón (pelvis) hacia adelante. Para volver, imagine que las verduras de la canasta se colocan hacia atrás. Su peso hace que la canasta ruede hacia atrás. Esto puede ayudarlo a dominar el movimiento.

Consejos para aumentar la conciencia postural

1. Convierta este ejercicio de conciencia de la postura en un constructor de músculos posturales haciéndolo con la espalda contra la pared. Mantenga sus talones contra el rodapié; ¡Esto hará que tus abdominales realmente funcionen!
2. Calienta haciendo inclinaciones pélvicas en decúbito supino.
3. Las anomalías posturales comunes (que a menudo se abordan con ejercicios específicos) incluyen demasiada curva de la espalda baja e inclinación hacia adelante, y muy poca. Una curva de espalda muy pequeña se denomina postura de espalda baja plana.
4. Si desea trabajar otras áreas de su postura, pruebe esta serie de ejercicios posturales.