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Tener SOP significa mantenerse al tanto de los conceptos básicos de nutrición y prevenir el riesgo inherente de una serie de afecciones metabólicas relacionadas, como diabetes, enfermedades cardíacas, colesterol alto y síndrome metabólico tanto como sea posible a través de los alimentos. Además, muchas mujeres con SOP tienen problemas con el aumento de peso. Es posible que pueda reducir el riesgo de complicaciones y síntomas incluso con una pérdida de peso moderada mediante una nutrición adecuada. ¿Pero es posible que no sepa por dónde empezar? Con todas las dietas de moda, los suplementos dietéticos y la información contradictoria que existe, puede ser difícil distinguir entre lo falso y lo confiable. Aquí ofrecemos una explicación simple de los conceptos básicos de nutrición para quienes padecen SOP que ha sido extremadamente útil.La importancia del equilibrio
Cualquier dieta restrictiva puede provocar deficiencias si no tiene cuidado de asegurarse de obtener todos los nutrientes que puede perder.Al seguir una dieta baja en calorías y que incluya todos los grupos principales de alimentos, no hay necesidad de negarse a consumir grasas, carbohidratos o proteínas. Una dieta sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener la vida. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. De acuerdo con las pautas dietéticas actuales del gobierno de los Estados Unidos, las mujeres entre las edades de 19 y 30 deben consumir equivalentes de seis onzas de granos cada día, y la mitad de ellos provienen de granos integrales. Puede obtener porciones de cereales integrales a partir de panes, avena y otros cereales. Asegúrese de que el empaque diga “100% granos integrales” para asegurarse de que esto cuente como una porción. Es posible que “Twelve Grain” o “Multi-Grain” no contenga el grano entero, donde se encuentra la mayor parte de la fibra y la nutrición.
Proteinas
Las proteínas son responsables del crecimiento y mantenimiento de todas las células y estructuras del cuerpo, como huesos, músculos, células sanguíneas, piel y cabello. También son el componente principal de las enzimas, proteínas que ayudan a facilitar muchas de las reacciones químicas dentro del cuerpo, incluida la digestión. Una dieta saludable debe incluir 2-3 porciones de proteína magra cada día. Pruebe el pollo, el pescado y los frijoles al horno o a la parrilla. Algunos cereales también son muy ricos en proteínas. Mezclar quinua con verduras asadas es un almuerzo o guarnición muy satisfactorio. Es importante que las mujeres consuman suficiente calcio en su dieta. Los productos lácteos bajos en grasa también son excelentes fuentes de proteínas. Pruebe yogures, requesón y leche reducidos en grasa.
Carbohidratos
Las frutas y verduras son clave para proporcionar muchas de las vitaminas y minerales que son esenciales para la salud. Las mujeres de entre 19 y 30 años deben consumir 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras al día. Entre los diferentes tipos de verduras, las pautas dietéticas actuales recomiendan 3 tazas de verde oscuro, 2 tazas de naranja, 3 tazas de frijoles y guisantes secos y 3 tazas de verduras con almidón cada semana. Hay muchas formas sencillas de incorporar más verduras a su dieta. Come una ensalada con cada comida. Intente comer una tortilla de clara de huevo con vegetales mixtos por la mañana. Sustituir vegetales cortados o una fruta por la tarde por un bocadillo en lugar de papas fritas u otro bocadillo procesado es una manera fácil de reducir las calorías.
Grasas
Las grasas, o lípidos, son una parte importante de nuestra dieta y no deben eliminarse por completo. En las cantidades y tipos adecuados, las grasas proporcionarán gran parte de la energía necesaria para pasar el día. Además, apoyan y amortiguan nuestros órganos internos, protegiéndolos de cualquier daño. Las grasas se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, desde mantequilla y aceites hasta productos lácteos, carnes y alimentos procesados.
Las pautas actuales recomiendan que se eviten las grasas hidrogenadas y trans. Otras grasas deben minimizarse siempre que sea posible. En términos generales, la grasa debe restringirse a menos del 30% de su ingesta calórica cada día y las grasas saturadas deben ser menos del 10%. Intente asar verduras o pollo en lugar de freírlos. Es una forma excelente de reducir las grasas. Hay tantos adobos y especias que puedes usar para darle sabor a tu comida que ni siquiera te perderás la grasa. En lugar de usar aderezos para ensaladas de engorde, un poco de aceite de oliva con un poco de vinagre balsámico u otro es un aderezo excelente. Además, pruebe algunas de las variedades de alimentos con bajo contenido de grasa, como la leche, el queso y la mayonesa.
Agua
Finalmente, uno de los elementos básicos de una dieta saludable es la ingesta suficiente de agua y líquidos. Además de regular la temperatura corporal, el agua se encuentra en todas las células del cuerpo y es necesaria para mantener su forma. El agua es un componente esencial para muchas reacciones químicas y ayuda en la digestión y excreción de productos de desecho. Si bien el cuerpo produce agua como subproducto de muchas reacciones químicas, debe ingerirse regularmente para mantener funciones corporales importantes.
Además de líquidos como la leche, el café y el té, la mayoría de las frutas y verduras contienen agua. Es importante mantener una hidratación adecuada mediante el consumo regular de agua. Si bien otros líquidos aportan algo de agua, también agregan calorías y azúcar. Las bebidas con cafeína como el café y los refrescos en realidad promueven la pérdida de líquidos y, por lo tanto, no deben considerarse como parte de la ingesta de líquidos. Si bebe muchos refrescos, intente mezclar un poco de jugo de fruta 100% natural con un poco de agua mineral. Es un gran sustituto.
Una palabra de Verywell
Una dieta saludable no tiene por qué ser restrictiva o difícil de mantener. De hecho, es más fácil seguir una nueva rutina si realiza pequeños cambios y se compromete con ellos. Primero, intente agregar una ensalada y un vaso de agua antes de cada comida. Luego intente cambiar a productos lácteos bajos en grasa en lugar de sus contrapartes enteras. A medida que cada cambio se vuelve más rutinario y ya no tiene que pensar en ellos, intente implementar otro. Finalmente, no seas duro contigo mismo. Los reveses ocurren. Si lo hace, reconózcalo y siga adelante. No se castigue por una mala decisión. En su lugar, trate de recordar hacer uno más inteligente la próxima vez. ¡Buena suerte!