Contenido
- Equilibrar los carbohidratos
- Coma alimentos antiinflamatorios
- Mantener los niveles de hierro
- Controle los niveles de vitamina D
Se ha encontrado que la amenorrea (falta de tres ciclos menstruales consecutivos o más) y la oligomenorrea (períodos irregulares a intervalos de más de seis semanas) son más prevalentes entre los atletas que en la población general, y se deben principalmente a la amenorrea hipotalámica. Una sexta parte de las atletas iraníes con amenorrea u oligomenorrea fueron diagnosticadas con SOP, según los hallazgos publicados en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio.
Debido a sus necesidades nutricionales únicas, cada atleta con SOP debe reunirse con un dietista o nutricionista registrado con experiencia en nutrición deportiva y SOP para desarrollar un plan de alimentación individualizado para optimizar el rendimiento mientras se controla la salud. Las siguientes son algunas preocupaciones nutricionales para los atletas con SOP:
Equilibrar los carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible preferido para los atletas, pero pueden representar un desafío para las personas con SOP si tienen resistencia a la insulina. La condición requiere que los carbohidratos estén equilibrados para controlar los niveles de insulina y glucosa, el peso y el rendimiento deportivo. Dependiendo del deporte que se practique, la temporada y el perfil metabólico y la composición corporal, las mujeres con SOP pueden requerir un poco menos de carbohidratos que sus compañeros atletas.
Los carbohidratos procesados y refinados como el pan blanco, los cereales azucarados, los bagels, las galletas saladas, los dulces, los pasteles y las galletas pueden aumentar los niveles de insulina y empeorar la resistencia a la insulina. Del mismo modo, consumir demasiados carbohidratos en un solo entorno también puede aumentar los niveles de insulina.
Los cereales integrales sin procesar, como las frutas y verduras, la avena cocida a fuego lento, la quinua, el arroz integral y salvaje y el pan de granos germinados tienden a tener más fibra y, por lo tanto, un impacto más lento en los niveles de insulina.
Algunos atletas con SOP pueden tener problemas con los antojos intensos y casi urgentes de alimentos con carbohidratos. Esto podría deberse a la dificultad para regular los niveles de azúcar en sangre debido al ejercicio, así como al efecto estimulante del apetito de los niveles altos de insulina.
Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y los antojos:
- Consuma comidas pequeñas con frecuencia en lugar de sentarse a tres comidas grandes al día.
- Concéntrese en distribuir el consumo de carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día.
- Combine alimentos con carbohidratos con proteínas y grasas saludables para controlar los antojos y los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, pruebe una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní natural.
Coma alimentos antiinflamatorios
El ejercicio regular puede resultar en estrés oxidativo crónico en los músculos debido al aumento en el consumo de oxígeno. Existe evidencia de que las mujeres con SOP ya tienen tasas más altas de estrés oxidativo e inflamación, lo que agrava el efecto.
Los antioxidantes pueden ser útiles para reducir la inflamación y el dolor muscular relacionado. Se recomienda consumir una variedad de alimentos antiinflamatorios como nueces, pescado, frutas, aceite de oliva, verduras y legumbres.
Mantener los niveles de hierro
Los ciclos menstruales en mujeres con SOP pueden variar y pueden ocurrir a intervalos mensuales, varias veces al mes, cada pocos meses o nunca. Los atletas que tienen sangrado frecuente o abundante, especialmente los que practican deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de pérdida de hierro y de desarrollar deficiencia de hierro.
Puede ser necesario un control regular de los niveles de hierro.
Manejar los niveles de vitamina B12
Los anticonceptivos orales y la metformina, un medicamento sensibilizador de insulina común, se recetan con frecuencia a mujeres con SOP. Estos medicamentos están asociados con interferir con la absorción de vitamina B12.
Las mujeres que toman estos medicamentos deben complementar su dieta con vitamina B12. Es necesario controlar la deficiencia de vitamina B12, especialmente para los atletas que siguen dietas vegetarianas y veganas.
Controle los niveles de vitamina D
Si bien muchas mujeres con SOP tienen una alta densidad mineral ósea, la vitamina D, que es importante para la formación ósea, es baja hasta en el 73% de las mujeres con SOP. Los niveles bajos de vitamina D en mujeres con síndrome de ovario poliquístico se asocian con mal humor, empeoramiento de la resistencia a la insulina y aumento de peso.
Los niveles bajos de vitamina D pueden disminuir el rendimiento físico y aumentar la incidencia de fracturas por estrés. Dado que pocos alimentos contienen vitamina D (los productos lácteos son la fuente principal), es posible que se necesite un suplemento de vitamina D según los niveles en sangre.