Los beneficios para la salud de la avena (Avena sativa)

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Autor: Virginia Floyd
Fecha De Creación: 6 Agosto 2021
Fecha De Actualización: 15 Noviembre 2024
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Avena Para Que Sirve? - Propiedades y Beneficios - Avena Sativa
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Contenido

AvenaAvena sativa L.) se cultivan en todo el mundo para proporcionar un alimento básico vital para las personas en muchos países. La avena sativa se come comúnmente (o se toma como un suplemento medicinal) por sus beneficios para la salud altamente aclamados. Otros nombres comunes para Avena sativa incluyen, avena (Español), hafer (Alemán), ma-karasu-mugi (Japonés) y avena.

La planta Avena sativa se compone de una semilla (avena), hojas y tallos (paja de avena) y salvado (la capa exterior de la avena integral). Sorprendentemente, varias partes de la planta Avena sativa se utilizan para elaborar suplementos de hierbas medicinales, lo que proporciona una amplia gama de beneficios para la salud.

Para comprender completamente las propiedades medicinales de Avena sativa, es importante aprender sobre las diversas partes de la planta, que incluyen:

  • La semilla lechosa fresca-Aveas que se cosechan temprano, durante la etapa "lechosa". La avena de cosecha temprana tiene el nivel más alto de minerales como potasio y magnesio (disponible como suplemento).
  • La semilla madura-comido como alimento (avena) que es rico en nutrientes como silicio, manganeso, zinc, calcio, fósforo y vitaminas A, B1, B2 y E.
  • Granos de avena integral-los granos de avena descascarados (antes de que se puedan comer los granos de avena, se debe quitar la cáscara exterior porque no es digerible por los humanos. Los granos son granos integrales que incluyen el germen de cereal y la porción de salvado rico en fibra del grano, así como el endospermo (el producto habitual de la molienda) La avena integral contiene altos niveles de nutrientes como fibra soluble, proteínas, ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos.
  • Paja de avena-las hojas y tallos de la planta, que contienen niveles muy altos de hierro, así como manganeso y zinc.
  • Beta-glucano de avena (salvado de avena): fibra soluble que se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón y la reducción del colesterol. El salvado de avena se puede encontrar como producto alimenticio integral y como suplemento medicinal.

Beneficios de la salud

La avena es una rica fuente de proteínas, minerales, grasas, betaglucanos, polisacáridos y fibra dietética. También contienen muchos otros nutrientes como antioxidantes y sustancias químicas reductoras de lípidos (grasas) como flavonoides, saponinas, esteroles y más.


Avena sativa (avena) se ha examinado en estudios de investigación clínica como un remedio para muchas afecciones médicas, pero se necesitan más pruebas de investigación clínica para demostrar su seguridad y eficacia para afecciones como:

  • Ansiedad
  • Debilidad de la vejiga
  • Estreñimiento
  • Diverticulosis
  • Gota
  • Enfermedad inflamatoria intestinal
  • Síndrome del intestino irritable (IBS)
  • Trastornos de articulaciones y tendones
  • Condiciones renales
  • Trastornos nerviosos
  • Abstinencia de opio y nicotina
  • Cálculos biliares
  • Trastornos de la piel
  • Estrés

La avena se ha examinado exhaustivamente en estudios de investigación clínica y se ha descubierto que ofrece muchos efectos que promueven la salud, entre ellos:

Efectos antioxidantes

Un estudio de 2015 informó que la avena (Avena sativa L.) contienen varios antioxidantes que incluyen:

  • Vitamina e
  • Flavonoides
  • Ácidos fenólicos

Efectos reductores del colesterol

Los estudios revelaron efectos hipolipidémicos (reducción de grasas en la sangre) del beta glucano de avena. Comer avena y salvado de avena redujo el colesterol total en sangre y los niveles de colesterol LDL (malo). Se descubrió que el salvado de avena es una fuente de fibra que “redujo significativamente las lipoproteínas totales y de baja densidad (proteínas que se combinan con las grasas y las transportan en la sangre) reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca en aquellos con niveles de colesterol levemente altos.


Se cree que la avena sativa reduce el colesterol al proporcionar altas cantidades de fibra en la dieta (al menos 750 mg de fibra soluble por porción constituye una declaración de propiedades saludables para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca). El salvado de avena puede bloquear sustancias que contribuyen a la diabetes y al colesterol alto; también puede proporcionar una sensación de saciedad, lo que ayuda a promover la pérdida de peso.

La salud del corazón

En 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aprobó el beneficio para la salud del corazón de la fibra de la avena, lo que permite que los productos lo incluyan en su empaque. En algunos estudios también se encontró que el salvado de avena reduce la presión arterial.

Obesidad (reducción de peso)

En un ensayo clínico de obesidad y avena, los participantes del estudio con un índice de masa corporal (IMC) superior a 27 se dividieron en dos grupos. Un grupo fue tratado con cereal de avena con beta glucano, el otro tomó un placebo. Después de 12 semanas, el grupo que tomó avena redujo el peso corporal, la grasa corporal, el IMC y la medición de la relación cintura-cadera. No hubo efectos adversos en ninguno de los sujetos del estudio.


Efectos antidiabéticos

Se han realizado estudios para explorar si la ingesta a largo plazo de avena o salvado de avena mejora la sensibilidad a la insulina, pero una revisión de estudios de 2014 no encontró evidencia de que la avena sea efectiva en esa capacidad. Sin embargo, otra revisión de estudios encontró que el betaglucano de salvado de avena tenía un efecto beneficioso sobre el síndrome metabólico y la glucemia. Esto muestra que la investigación aún está determinando si existen beneficios para la salud en el control del azúcar en sangre.

Efectos antimicrobianos

Se encontró que los extractos de Avena sativa ofrecen propiedades antibacterianas contra Staphylococcus aureusy E. coli, así como otras bacterias.

Beneficios para la piel

Los estudios encontraron que las preparaciones de avena (como un baño de avena, emolientes y extractos coloidales de avena) eran efectivas en el tratamiento de varias afecciones inflamatorias de la piel que incluyen:

  • Dermatitis (inflamación de la piel)
  • Prurito (una afección de la piel que provoca picazón)
  • Acné
  • Eccema (tratado con decocción de semillas secas)

Efectos sobre el sistema nervioso

Los estudios encontraron que Avena sativa apoyó el rendimiento cognitivo en situaciones estresantes y aumentó el funcionamiento mental saludable en general. En un estudio, se descubrió que una dosis de 1600 mg de extracto de hierba de avena mejora la atención, la concentración y la capacidad de mantener la concentración durante las tareas realizadas por adultos en varios niveles de funcionamiento cognitivo.

Adiccion

Estudios más antiguos de Avena sativa informaron que los extractos redujeron el deseo de nicotina, reduciendo la cantidad de cigarrillos que se fumaban cada día.

Sistema gastrointestinal (GI)

El salvado de avena se ha estudiado como un posible tratamiento para los trastornos gastrointestinales, como la colitis ulcerosa. Un estudio anterior demostró mejorar un proceso que se presta a un aumento de la flora intestinal (llamado producción de butirato endógeno) y proporciona alivio del dolor abdominal.

Respuesta inmune

Los estudios han encontrado que el beta glucano (salvado de avena) ayudó a los glóbulos blancos a llegar rápidamente al sitio de la infección y mejoró las propiedades de eliminación de bacterias de los glóbulos blancos.

Posibles efectos secundarios

Los productos de avena se consideran probablemente seguros para la mayoría de las personas, entre ellos:

  • Mujeres embarazadas
  • Mujeres que amamantan
  • Niños

Contraindicaciones

Una contraindicación es una situación específica en la que no se debe administrar un tratamiento, fármaco o suplemento medicinal porque puede dañar a una persona. Las contraindicaciones para tomar productos de avena incluyen:

  • Personas diagnosticadas con enfermedad celíaca u otros trastornos del tracto digestivo.
  • Aquellos con obstrucciones intestinales (esto incluye el esófago, el estómago y los intestinos)
  • Aquellos con trastornos digestivos que ralentizan el proceso digestivo (esto podría provocar un bloqueo intestinal).
  • Los niños con una afección llamada dermatitis atópica pueden tener un mayor riesgo de alergia a la avena.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios de la avena pueden incluir:

  • Flatulencia (gas)
  • Hinchazón
  • Irritación anal
  • Irritación de la piel (cuando los productos que contienen avena se usan tópicamente (en la piel).

Para minimizar los efectos secundarios, comience con una dosis más baja, luego aumente gradualmente hasta la cantidad deseada y el cuerpo se adaptará lentamente. Es probable que los efectos secundarios disminuyan.

Precauciones especiales

Aquellos que tienen problemas para masticar o tragar (como después de un accidente cerebrovascular o si tiene dentaduras postizas mal ajustadas o dientes flojos) deben evitar comer avena. Cuando la avena no se mastica correctamente, puede producirse un bloqueo en los intestinos.

Selección, preparación y almacenamiento

Los productos de salvado de avena deben tomarse junto con abundante agua, para asegurar una buena distribución de la fibra en el intestino.

La ingesta dietética de referencia de fibra total para adultos de 50 años o menos es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, y para los mayores de 50 años es de 30 gramos por día para hombres y 21 gramos para mujeres. 1/2 taza de avena Quaker contiene 2 gramos de fibra soluble.

La avena lechosa se recolecta durante una etapa que solo dura alrededor de una semana. Esto ocurre justo antes de que la avena comience a florecer y antes de que la semilla se endurezca y se convierta en el grano de avena que se come comúnmente en la mesa del desayuno. Se hace una tintura de avena lechosa para preservar la potencia de la planta. También se elabora una forma seca de avena lechosa y se utiliza como tónico nutritivo.

Selección

Al comprar formas complementarias de la planta Avena sativa, es importante buscar un producto que sea orgánico, totalmente natural y certificado para garantizar la pureza y la potencia por una organización de terceros, como la Farmacopea de EE. UU., NSF International o ConsumerLab. .com. Asegurarse de que un producto de avena, como la avena lechosa, se haya cosechado en el momento adecuado en la etapa de crecimiento de la planta es vital para obtener un producto que tenga propiedades terapéuticas que mejoren la salud.

Tipos de avena como fuente alimenticia

Hay varios tipos de avena disponibles como fuente de alimento, es importante tener en cuenta que el contenido nutricional es relativamente el mismo si la avena está cortada, enrollada o molida. La principal diferencia entre los distintos tipos de avena disponibles es su contenido de fibra, así como la cantidad de tiempo que lleva prepararlos.

Avena entera

La avena integral también se conoce como avena integral o granos de avena integral. Este tipo de producto alimenticio de avena se procesa mínimamente. Se quita la cáscara exterior (no comestible), pero aún tienen una textura masticable y se dice que saben mejor cuando se comen calientes. La avena integral puede tardar hasta una hora en cocinarse.

Avena cortada en acero

La avena cortada en acero son granos de avena integral, pero se han cortado en trozos más pequeños para disminuir el tiempo de cocción. En lugar de tardar una hora en cocinarse, la avena cortada en acero solo tarda unos 20 minutos.

Avena escocesa

La avena que se muele en trozos, solo tarda unos 10 minutos en cocinarse a fuego alto. La avena escocesa se originó en Escocia, tiene una textura cremosa y es quizás la mejor opción para hacer avena para refrigerador (vea la receta en la sección de Preguntas Comunes).

Copos de avena

Los copos de avena, como los de la marca Quaker, se cuecen al vapor y se ablandan, luego se enrollan en copos. El procesamiento alarga la vida útil del producto sin afectar significativamente el valor nutricional. Son rápidos de cocinar, tardando aproximadamente 10 minutos.

Avena Instantánea

La avena instantánea se cuece al vapor y se enrolla, pero durante más tiempo que la avena arrollada, por lo que se cocina parcialmente cuando se compra. Esta avena tiene una textura cremosa, no masticable y se puede preparar instantáneamente agregando agua caliente. El beneficio para la salud es similar al de los copos de avena, pero asegúrese de evitar la variedad de avena instantánea endulzada / aromatizada cargada de azúcar.

Salvado de avena

El salvado de avena es muy rico en fibra soluble. No se considera grano integral porque está compuesto solo por la capa de salvado, pero ofrece los beneficios para la salud del grano integral. El salvado de avena se puede cocinar en solo unos minutos en la estufa o se puede agregar a otros cereales, yogur o batidos para aumentar el contenido diario de fibra en la dieta.

Infusión

Varios estudios involucraron el uso de Avena sativa, que se ingirió como un té elaborado con 3 gramos de la planta, hervido en 250 ml de agua. Después de colar y enfriar el té, se tomó varias veces al día y poco antes de acostarse por la noche.

Preguntas comunes

¿Se puede comer la avena cruda?

Sí, la avena se puede preparar fácilmente en el refrigerador, sin cocinar, aquí está la receta:

  • 1 taza de leche preferida (leche de almendras, lácteos, anacardos o coco)
  • 1 taza de copos de avena a la antigua
  • 1/2 taza de yogur griego natural (opcional)

Opciones de cobertura: nueces crudas, frutas (un plátano en rodajas, bayas, melocotones u otra fruta preferida) frutas secas (como pasas o arándanos), mantequilla de nueces, semillas (como chía u otras semillas), granola, coco fresco, canela , cardamomo u otras especias, ralladura de naranja o extracto de vainilla.

Agregue la leche, la avena, el yogur, las semillas y la fruta a un frasco u otro recipiente con tapa, agítelo o revuélvalo. Refrigere toda la noche. Agregue más leche (si lo desea) y aderezos por la mañana antes de comer.

¿Es la leche de avena más saludable que otras opciones no lácteas o es simplemente otra moda pasajera de la dieta?

La leche de avena está de moda, tanto, que muchas tiendas tienen problemas para satisfacer la demanda. En cuanto a una alternativa saludable a la leche de vaca, depende de la marca. Evite las marcas con azúcar agregada (como las variedades con sabor) y compre productos orgánicos si es posible. En general, la leche de avena es equivalente a la leche de almendras como fuente de proteína y fibra. Una de las razones por las que es tan popular es que tiene una consistencia cremosa (muy parecida a la de la leche de vaca) y se dice que tiene un sabor delicioso.

¿Cuándo pueden los bebés comenzar a comer avena?

Por lo general, los bebés pueden comenzar a comer avena tan pronto como el pediatra autorice comenzar con alimentos sólidos. Según la Academia Estadounidense de Pediatría, para los bebés que normalmente tienen alrededor de 6 meses (pero no antes de los 4 meses). Hay muchos factores diferentes a considerar, por lo tanto, los padres deben siempre consulte con el pediatra u otro proveedor de atención médica antes de comenzar con alimentos sólidos o de introducir nuevos alimentos a un bebé.