Cómo arreglar la higiene del sueño

Contenido

• Arreglar la mala higiene del sueño
• Pasos
• Consejos
• Continuando con este programa

Pruebe la habilidad que se describe a continuación durante una semana. Considérelo un experimento de una semana. Comprométase a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

Arreglar la mala higiene del sueño

Qué harás: Si lee, mira televisión o incluso piensa en la cama, le está diciendo a su cuerpo que debe hacer algo más que dormir. Esto es confuso. Para volver a entrenar tu cuerpo, envía solo un mensaje cada noche: "Es hora de dormir".

Cómo funciona: Los sistemas están integrados en su cuerpo para anticipar ciertas situaciones. Por ejemplo, si ve comida, su cuerpo responde preparándose para comer: usted saliva y siente hambre. Lo mismo ocurre con el sueño. Tu cuerpo responderá a las señales y comenzará a hacer los cambios necesarios para que te duermas. La señal más poderosa que puede darle a su cuerpo es acostarse. Cuando lee, mira televisión o procesa su día en la cama, está reprogramando su cuerpo para hacer algo además de dormir en la cama. Al eliminar esas actividades y volver a dormir en la cama, aprenderá a conciliar el sueño rápidamente.

Motívate: Evitará quedarse despierto hasta tarde viendo la televisión, leer “sólo un capítulo más” o repasar mentalmente su lista de tareas pendientes. En cambio, simplemente se quedará dormido. Esto no solo le permitirá ganar varias horas de sueño cada semana, sino que la calidad de su sueño también puede mejorar porque está menos estimulado mientras se queda dormido.

Pasos

1. Acuéstese y trate de dormir: Es muy difícil conciliar el sueño si no lo estás intentando. Al leer, mirar televisión o pensar en su día, intenta deliberadamente no quedarse dormido. En cambio, espere hasta que se sienta cansado, acuéstese y trate de dormir. Si su mente necesita algo que hacer, cuente sus respiraciones.
2. Mira el reloj: Si está acostado en la cama durante más de 15 o 20 minutos y no duerme, levántese. Incluso si cree que está a punto de quedarse dormido, levántese de todos modos. La idea es que necesitas volver a entrenar tu cuerpo para conciliar el sueño rápidamente. Solo puede hacer esto si no tiene la posibilidad de quedarse en la cama.
3. Haz algo relajante: Una vez que esté fuera de la cama, haga algo relajante. Lea un libro tranquilo, haga listas de cosas (como países, insectos o especias) o garabatee. Cualquier cosa que sea relajante. No encienda luces brillantes. Haga esta actividad hasta que se sienta cansado nuevamente. No encienda el televisor ni se siente frente a una computadora.
4. Inténtalo de nuevo: Una vez que esté cansado nuevamente, recuéstese nuevamente e intente conciliar el sueño. Repita los pasos anteriores. La primera noche, es posible que deba levantarse tres o cuatro veces. Esta bien. Esto disminuirá con el tiempo. Sólo sigue intentando. Antes de que te des cuenta, no tendrás que levantarte en absoluto.

Compromiso: No permaneceré despierto en la cama más de 15 o 20 minutos cada noche esta semana.

Consejos

• Mantenga todo el material de lectura y los controles remotos lejos de su cama. No se deje tentar por ellos.
• Asegúrese de que las luces que encienda por la noche estén tenues. La luz brillante te estimulará.
• Trate de no tomar siestas durante el día. Si es absolutamente necesario que tome una siesta, configure una alarma para mantener su siesta por menos de 20 minutos.
• Trate de no pensar demasiado en la cama. Tu trabajo es dormir. Cuente sus respiraciones e intente soltar su día. Si tiene problemas, levántese hasta que esté listo para volver a intentarlo.
• Configure un lugar para ir cuando no pueda dormir. Tenga una silla cómoda, una luz pequeña y un libro aburrido o una libreta de papel. Ve allí cuando no puedas dormir y simplemente lee, garabatea o haz listas sin sentido. Quédese allí hasta que esté listo para volver a intentarlo. Después de unas semanas, ya no necesitarás usar este lugar.
• Por supuesto, el sexo es una actividad de cama aprobada que puede ayudarlo a dormir mejor.

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Cómo conseguir una mejor noche de sueño

Continuando con este programa

Si ya no lee en la cama ni hace nada más, intente quedarse despierto hasta tarde durante un par de días. No se vaya a la cama hasta que esté extremadamente cansado y sepa que se quedará dormido de inmediato. Dos o tres días de sueño así, combinados con los pasos descritos anteriormente, realmente deberían ayudarlo a conciliar el sueño y mantenerse despierto durante el día.

Recuerde, pruebe esta habilidad durante toda una semana antes de continuar. Es importante que domine esta habilidad para alcanzar su objetivo.