Contenido
- Cómo hacer círculos de péndulo
- Cómo hacer rotación externa isométrica del hombro
- Cómo hacer una rotación interna del hombro isométrica
El manguito de los rotadores puede dañarse debido a un uso excesivo o una lesión traumática como una clavícula fracturada (clavícula). Un manguito rotador desgarrado, en el que el tejido del tendón se rompe o se corta, es común en los deportes que requieren movimientos por encima de la cabeza, como lanzar o alcanzar.
Debido a que cada lesión es diferente, es importante trabajar con su médico y fisioterapeuta para diseñar un programa apropiado para su lesión y nivel de condición física. Los ejercicios de rehabilitación están diseñados para devolver al atleta a un rendimiento óptimo de la manera más rápida y segura posible.
Cómo hacer círculos de péndulo
Los círculos de péndulo se pueden hacer en casa con una silla o una mesa. A medida que progresa y mejora su lesión, puede incorporar un peso ligero (de dos a cinco libras) para ayudar a desarrollar la fuerza.
Para hacer un círculo de péndulo:
- Inclínese hacia adelante 90 grados en la cintura, usando su brazo ileso para apoyarse en una silla o mesa.
- Deje que el brazo lesionado cuelgue libremente hacia el suelo.
- Con el peso de su brazo, comience a hacer pequeños círculos como un péndulo, manteniendo su brazo suelto y haciendo círculos desde el hombro. Deje que el impulso de su brazo lo mueva sin esfuerzo durante 10 círculos.
- Deténgase y repita en la dirección opuesta durante 10 círculos, manteniendo el movimiento suave y controlado.
- Repita cinco repeticiones en cada dirección, aumentando el número de repeticiones a medida que se fortalece.
Cómo hacer rotación externa isométrica del hombro
Los isométricos son un tipo de ejercicio en el que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian durante la contracción. Se realizan en posiciones estáticas, a menudo trabajando contra un músculo contra el siguiente o presionando una parte del cuerpo contra un objeto fijo como una pared.
Una rotación externa isométrica del hombro es un ejercicio que puede ayudar a fortalecer los músculos redondo menor e infraespinoso del manguito rotador. Para realizar una rotación externa:
- Párese perpendicular a una pared a unas seis pulgadas de distancia con el hombro lesionado posicionado hacia la pared.
- Doble el codo 90 grados, cerrando el puño y presione la parte posterior del puño contra la pared como si estuviera girando el brazo hacia afuera. (Puede cubrir su mano con una toalla si es necesario). Presione suavemente contra la pared durante unos cinco segundos sin mover el hombro y suelte.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Cómo hacer una rotación interna del hombro isométrica
La rotación interna del hombro isométrica es el yin del yang del ejercicio anterior. Para hacer esto correctamente:
- Mire hacia la esquina de una pared y coloque el hombro lesionado cerca de la esquina.
- Dobla el codo 90 grados, cierra el puño y presiona el interior del puño contra la pared como si giraras el brazo hacia adentro. (Una vez más, puede cubrir su mano con una toalla, si es necesario). Presione suavemente durante cinco segundos sin mover el hombro y suelte.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.