Contenido
- Factores de salud
- Flexión de la muñeca y esfuerzo repetitivo
- Dormido
- Posicionamiento de postura, brazos y manos
- Evitar el esfuerzo repetitivo en las tareas
- Posicionamiento y hábitos de la estación de trabajo informática
- Ejercicios y estiramientos
- Secuencia de estiramiento de muñeca
- Prevenir el empeoramiento
Factores de salud
El sobrepeso es un factor de riesgo importante para el síndrome del túnel carpiano. Si su índice de masa corporal (IMC) es 30 o superior, corre un mayor riesgo.
No se sabe exactamente por qué el sobrepeso aumenta el riesgo. También reducirá muchos otros riesgos para la salud si puede mantener el peso corporal por debajo de un IMC de 30.
La artritis reumatoide, la diabetes y el hipotiroidismo aumentan el riesgo de síndrome del túnel carpiano. Estas afecciones y otras que provocan inflamación o retención de agua reducen el espacio en el túnel carpiano.
El nivel alto de azúcar en sangre en la diabetes daña los nervios. Recibir tratamiento para estas afecciones puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano.
La edad también es un factor de riesgo. Cuidar y proteger sus muñecas es importante a medida que envejece, especialmente si usa sus manos en el trabajo para tareas como escribir.
El síndrome del túnel carpiano ocurre con mayor frecuencia en personas mayores de 40 años. Rara vez se observa en niños.
Flexión de la muñeca y esfuerzo repetitivo
Ser consciente de la posición de su muñeca puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano.La posición neutral de la muñeca es la más protectora. Esta es la posición en la que su mano está alineada con su muñeca.
Una posición flexionada es la palma hacia abajo, con la palma y los dedos doblados hacia la parte interna de la muñeca. Una posición extendida es con la palma hacia arriba.
Dormido
Dormir sobre sus manos, especialmente si están en una posición flexionada, aumenta su riesgo. Preste atención a la posición de su mano durante la noche.
Si ya siente entumecimiento u hormigueo en las manos por la noche o cuando se despierta, compre una muñequera para usar mientras duerme. Esto mantendrá su mano en una posición neutra y ayudará a prevenir la progresión del síndrome del túnel carpiano.
Posicionamiento de postura, brazos y manos
Mantenga los hombros rectos en lugar de inclinarlos hacia adelante cuando esté sentado, parado o caminando. Una postura encorvada contribuye a tensar todo el brazo y las muñecas y manos.
Cualquier tarea que esté realizando, incluida la revisión de su teléfono celular, debe realizarse con los brazos cómodamente alejados del cuerpo, ni demasiado cerca ni demasiado lejos.
Si se encuentra agarrando un objeto como un bolígrafo o su teléfono celular con fuerza, aprenda a relajar su agarre o modifique la forma en que sostiene el objeto. Use un bolígrafo de agarre suave más grande y un soporte o soporte para teléfono celular.
Todas las herramientas deben ser del tamaño correcto para sus manos, ya que las herramientas que son demasiado grandes pueden provocar tensión.
Evitar el esfuerzo repetitivo en las tareas
En cualquier tarea o trabajo, preste atención a cómo usa sus manos, especialmente cuando realiza la misma acción repetidamente. Evite las tareas que requieran movimientos de flexión o torsión con la mano durante períodos prolongados.
Si debe realizar estos movimientos, aumente gradualmente el tiempo que dedica a realizarlos y tome descansos frecuentes. Si es posible, cambie de mano durante sus tareas.
El riesgo en el trabajo del síndrome del túnel carpiano se observa principalmente en las ocupaciones de la línea de montaje en la fabricación, limpieza y procesamiento de alimentos.
Además de rediseñar estas tareas para reducir la tensión, sería útil que su empleador rotara los trabajos que requieren estas acciones para que usted no pase muchas horas haciendo el mismo movimiento.
Posicionamiento y hábitos de la estación de trabajo informática
Existen algunos hábitos informáticos y de escritura que pueden aumentar la tensión en sus muñecas. Cambiar estas prácticas puede reducir la tensión diaria:
- Postura y posicionamiento: Su teclado y silla deben estar a una altura en la que sus antebrazos estén nivelados cuando use el teclado y asegúrese de que sus muñecas no estén flexionadas cuando escribe. Mantenga su monitor al nivel de los ojos y su espalda apoyada. Tus pies deben estar directamente sobre el piso (no te sientes con las piernas cruzadas por mucho tiempo). Coloque la pantalla a la distancia de su brazo. Evalúe su estación de trabajo y realice todos los cambios que pueda.
- Mantenga las muñecas neutrales: Al escribir, sus muñecas no deben doblarse hacia el meñique ni hacia adentro, hacia el pulgar. Mantenga sus muñecas rectas.
- No descanse las muñecas: Al escribir, sus manos deben flotar sobre el teclado, permitiendo que sus dedos encuentren las teclas correctas moviendo todo su brazo. Si sus muñecas descansan en un solo lugar, debe contorsionar las manos para presionar todas las teclas. Los reposamuñecas pueden ser confusos porque realmente no debes descansar las muñecas mientras escribes. Sus muñecas deben servir como recordatorio de no apoyar sus manos en el borde de un escritorio o mesa; mantenga sus muñecas flotando en el aire cuando escriba.
Los estudios no han encontrado un vínculo sólido entre el uso del teclado o el mouse de una computadora y el síndrome del túnel carpiano, pero aún puede tomar medidas para reducir la tensión.
- No se retuerza:Hay ciertas combinaciones de pulsaciones de teclas que contorsionan las manos y las muñecas. Por ejemplo, intente presionar control-Y sólo con la mano izquierda. Siempre que necesite hacer una combinación de teclas que implique mantener presionada una tecla y presionar otra, use ambas manos. Esto parecerá extraño al principio, pero evitará que se tuerza en posiciones extrañas. Esto también se aplica cuando se utiliza cambio llave.
- Cambiar las posiciones de las manos con frecuencia: Dar la vuelta a las manos (los nudillos sobre la mesa) cuando se hace una pausa en el teclado es una excelente manera de que sus muñecas no estén en la misma posición durante todo el día. Adquiera el hábito de voltear las muñecas cuando piense en la siguiente oración para escribir, hablar por teléfono o leer en la computadora.
Ejercicios y estiramientos
El estiramiento y acondicionamiento para tareas que requieren el uso de las manos y muñecas son importantes para prevenir lesiones y esfuerzos repetitivos.
Si ya tiene algunos síntomas del síndrome del túnel carpiano, hable con su médico sobre los ejercicios, ya que pueden recomendarse o no.
Desafortunadamente, las investigaciones no han demostrado que los ejercicios de deslizamiento de nervios y tendones sean efectivos para tratar la afección una vez que se presentan los síntomas.
Los ejercicios de deslizamiento son movimientos de la mano destinados a mantener los nervios y tendones deslizándose suavemente a través del túnel carpiano, como el estiramiento de la muñeca debajo.
Guía de discusión del médico sobre el síndrome del túnel carpiano
Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.
Secuencia de estiramiento de muñeca
Estire los tendones y los músculos de las muñecas a diario. Hágalo por la mañana, al mediodía y al final del día.
- Mientras está de pie, mantenga los brazos extendidos frente a usted con los dedos extendidos y las palmas hacia el suelo.
- Levante ambas manos en la posición de "parada" (palmas hacia la pared frente a usted) mientras mantiene los brazos rectos. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
- Regrese las manos a la posición inicial y cierre el puño. Mantenga durante cinco segundos.
- Gire el puño hacia abajo para que el dorso de la mano mire hacia la pared frente a usted y pueda ver sus nudillos. Mantenga durante cinco segundos.
- Finalmente, regrese a la posición inicial y relaje las manos y los dedos. Mantenga durante cinco segundos.
- Repite la serie 10 veces.
Agregue aproximadamente dos minutos de estiramiento para el resto de su cuerpo a su rutina de estiramiento. Afloje los hombros y enderece la espalda. Mueve tu cabeza de lado a lado. Estire su espalda. Se sentirá con más energía y tendrá mucha menos tensión y dolor.
Fortalecimiento del agarre: Aprieta una pelota de goma suave. Mantenga el apretón durante cinco segundos. Repite 15 veces.
Yoga: El yoga puede ayudar a fortalecer y acondicionar la parte superior de su cuerpo y mejorar su postura y fuerza de agarre. Se ha recomendado para personas con síntomas del síndrome del túnel carpiano.
Acondicionamiento en el trabajo: Si su trabajo requiere tareas que requieran torcer y doblar las manos, especialmente si debe usar movimientos enérgicos o llevar una carga, es mejor aumentar gradualmente el tiempo que dedica a estas actividades. Pídale a su empleador ejercicios de acondicionamiento.
Prevenir el empeoramiento
Si tiene hormigueo, entumecimiento o dolor en las manos o los dedos, tome medidas para evitar que la afección empeore.
Si ha tenido síntomas que sugieren el síndrome del túnel carpiano durante algunas semanas, es hora de ver a su médico.
Si los síntomas no se tratan y progresan, corre el riesgo de daño muscular y nervioso que puede ser irreversible.
Los 7 mejores aparatos ortopédicos para el túnel carpiano de 2020