Contenido
- Estiramiento cuádruple para aliviar el dolor lumbar - Preparación
- Instrucciones
- ¿Qué pasa si tus cuádriceps están demasiado apretados?
- Aumento de la intensidad del estiramiento cuádruple
- ¿Cuántos debe hacer y con qué frecuencia?
Los cuádriceps apretados debido a una sobreabundancia de estar sentado también pueden provocar dolor lumbar. A medida que los cuádriceps en constante contracción tiran de la parte delantera de las caderas, mueven tanto la pelvis como la columna lumbar hacia adelante, acentuando la lordosis o el arco en esa área. Pueden producirse tensión en los músculos de la espalda, dolor y problemas de postura.
En la mayoría de los casos, la solución para los cuádriceps apretados es bastante simple: ¡estírelos!
Estiramiento cuádruple para aliviar el dolor lumbar - Preparación
El siguiente tramo se puede usar en la oficina para un descanso del trabajo y en casa como parte de su programa regular de mantenimiento de espalda. También puede resultar muy útil después de un entrenamiento porque hacer ejercicio sin estirar después puede resultar en músculos excesivamente tensos.
Si tiene problemas de acondicionamiento físico o de equilibrio, considere usar una silla o una pared como apoyo. Si está muy ajustado en sus cuádriceps, considere usar una correa o un cinturón para ayudarlo a alcanzar su pie. De lo contrario, no se necesita ningún otro equipo para el estiramiento de cuádriceps de pie.
Instrucciones
- Si está usando una silla, párese detrás de ella y coloque su mano derecha encima.
- Doble ambas rodillas para bajar un poco el cuerpo.
- Lleve su mano izquierda hacia atrás y agarre el área entre el tobillo izquierdo y la parte superior de su pie izquierdo. Si no puede llegar tan abajo, está bien, simplemente doble la rodilla izquierda y agarre la pierna izquierda donde pueda.
Pero si esto le resulta difícil, lleve la rodilla de la pierna que va a agarrar hacia adelante, frente a su cuerpo. Esto también debe llevar el pie y el tobillo hacia adelante, hasta el punto en que pueda agacharse y envolver la mano alrededor de esa área. Entonces retíralo detrás de ti.
Al practicar el estiramiento de cuádriceps de pie con regularidad, es probable que desarrolle la flexibilidad que le permitirá llegar con la mano a la parte superior del pie con facilidad. - Estire suave y lentamente su pierna de apoyo.
- Permanezca allí entre 10 y 30 segundos. ¡Respirar!
¿Qué pasa si tus cuádriceps están demasiado apretados?
Si tus cuádriceps están muy apretados, es decir, te cuesta alcanzar el pie, el estiramiento es doloroso y / o sientes que vas a perder el equilibrio, una cosa que puedes hacer es colocarte una correa o cinturón. alrededor de su pie o tobillo. Esto debería permitirle mantener el estiramiento a un nivel que pueda tolerar.
Si usa esta variación, con los extremos de la correa en la (s) mano (s) y el lazo alrededor del pie, lleve uno o ambos brazos por encima de la cabeza con los codos doblados. Tira de la correa.
Aumento de la intensidad del estiramiento cuádruple
Si necesita un estiramiento más intenso, tire suavemente del pie de la pierna que se está estirando más hacia atrás y hacia la nalga. Intente mantener la rodilla directamente debajo de la cadera mientras hace esto. Si hacerlo te pone al límite, puedes engañarlo un poco, pero si es posible, trata de evitarlo.
Permanezca en esa posición durante 5 a 30 segundos. ¡No olvides respirar!
Si puede colocar fácilmente la rodilla directamente debajo de la cadera, intensifique el estiramiento al:
- Tirando de su pie hacia su nalga.
- Presione suavemente el glúteo hacia adelante, teniendo cuidado de mantener la rodilla debajo de la cadera y el pie cerca del glúteo.
¿Cuántos debe hacer y con qué frecuencia?
Cuando hagas este estiramiento de cuádriceps, intenta mantenerlo hasta 30 segundos, con un mínimo de cinco segundos. Si cinco segundos es todo lo que puede hacer, acumule tiempo mientras continúa practicando. También puede volver a poner el pie en el suelo y descansar un par de segundos, y luego volver a intentarlo. Repite esta secuencia de 2 a 5 veces y luego haz todo con la otra pierna.
| Mantenga por un mínimo | Mantenga por un máximo | Numero de veces | Consejos | |
|---|---|---|---|---|
| 5 segundos | 30 segundos | 2-5 | Varíe los tipos de estiramientos cuádruples que hace para "obtener" todas las fibras musculares. |
Otro consejo que puede ser útil es variar los tipos de estiramientos de cuádriceps que realiza en una semana. Por ejemplo, entre los días del estiramiento de cuádriceps de pie descrito anteriormente, puede intercalar la postura del camello de yoga o un movimiento de Pilates, como el estiramiento de cuádriceps acostado de lado. Mezclarlo puede mantenerlo motivado para estirar.
Lo principal del estiramiento es asegurarse de obtener todos los grupos de músculos principales, y el cuádriceps es sin duda uno importante para incluir.