Contenido
- Identifica la fragilidad a tiempo.
- Manténgase activo la mayoría de los días de la semana.
- Comer bien.
- Mantenga su mente activa, su actitud optimista.
La primavera en tu paso, los alimentos saludables en tu plato y el sentimiento optimista en tu corazón te ayudarán a sentirte bien hoy. Pero, ¿sabía que nutrir estos factores también podría ayudarlo a eludir o incluso revertir la fragilidad, la pérdida de fuerza, velocidad y energía que puede reducir la independencia a medida que una persona envejece?
Se estima que entre el 7 y el 12 por ciento de los estadounidenses de 65 años o más se consideran frágiles. El riesgo aumenta con la edad: de una de cada 25 personas entre 65 y 74 años a una de cada cuatro de las mayores de 84 años. Eso es preocupante, porque la fragilidad aumenta el riesgo de infecciones, enfermedades que deben tratarse en el hospital, caídas y incluso discapacidades. En un estudio de 594 adultos mayores, los investigadores de Johns Hopkins encontraron que la fragilidad duplica el riesgo de complicaciones quirúrgicas, prolonga la estadía en el hospital y aumenta las probabilidades de dejar atrás la independencia (y mudarse a un hogar de ancianos o centro de vida asistida) después de una cirugía procedimiento hasta veinte veces.
Una investigación pionera en Johns Hopkins está ayudando a los médicos y sus pacientes a detectar la fragilidad antes, para obtener mejores resultados de salud. “Si entendemos los procesos biomédicos subyacentes que crean fragilidad, podemos desarrollar mejores intervenciones, desde medicamentos hasta cambios en el estilo de vida”, dice Samuel Durso, M.D., director de medicina geriátrica y gerontología en Johns Hopkins. "Y, afortunadamente, la investigación ya muestra que algunos pasos en el estilo de vida pueden ayudar".
Identifica la fragilidad a tiempo.
Usted o un ser querido pueden ser considerados frágiles si tres o más de estos criterios, desarrollados por Johns Hopkins, se aplican a usted:
- Te estás encogiendo. Sin querer, ha perdido 10 libras o más durante el año pasado.
- Te sientes débil. Tiene problemas para pararse sin ayuda o tiene una fuerza de agarre reducida.
- Te sientes agotado. Todo lo que hace requiere un gran esfuerzo, o simplemente no puede continuar tres o más días la mayoría de las semanas.
- Tu nivel de actividad es bajo. Esto incluye ejercicio formal más las tareas del hogar y las actividades que realiza por diversión.
- Caminas despacio. Su ritmo se considera lento si el tiempo que le toma más de seis o siete segundos caminar 15 pies.
Hable sobre la fragilidad con su médico si tiene dudas. "También es importante mantener bajo control las condiciones crónicas como la presión arterial alta, el colesterol y la diabetes", señala Durso.
Manténgase activo la mayoría de los días de la semana.
“Una de las causas de la fragilidad es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad”, explica Durso. La investigación sugiere que actividades como caminar y movimientos fáciles de entrenamiento de fuerza mejoran la fuerza y reducen la debilidad, incluso en adultos muy ancianos y frágiles. Todo ayuda, a cualquier edad.
Comer bien.
Trate de tres comidas saludables al día que proporcionen frutas, verduras, proteínas, grasas buenas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. En un estudio, las personas que siguieron este enfoque (también conocido como dieta mediterránea) tenían un 74 por ciento menos de probabilidades de volverse frágiles. Asegúrese de incluir suficientes proteínas nutritivas para los músculos. Las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos por día, los hombres alrededor de 56 gramos, pero muchas personas mayores no ingieren lo suficiente. Las buenas fuentes incluyen:
- Leche baja en grasa (8 gramos por 8 onzas)
- Carne, pescado o aves (aproximadamente 21 gramos en 3 onzas)
- Frijoles secos cocidos (aproximadamente 16 gramos en una taza)
- Yogur (11 gramos en 8 onzas de yogur regular, 23 gramos en 8 onzas de yogur griego)
Mantenga su mente activa, su actitud optimista.
Se demostró que los sentimientos positivos se traducen en un menor riesgo de fragilidad en un estudio. “Mantenerse conectado socialmente con los demás y continuar aprendiendo también puede ayudar”, dice Durso. "La investigación de Johns Hopkins ha encontrado que esos factores pueden explicar por qué los voluntarios mayores que dan tutoría en las escuelas primarias mejoran sus propias habilidades de pensamiento y también mejoran su funcionamiento físico".
Definiciones
Vida asistida: Un lugar para que vivan adultos que no necesitan cuidados de enfermería a tiempo completo, pero sí necesitan ayuda con las tareas diarias, como vestirse, bañarse, comer o usar el baño. Los residentes a menudo necesitan ayuda debido a trastornos de la memoria, incontinencia o problemas de movilidad. Los centros ofrecen un ambiente hogareño, proporcionando comidas, limpieza, lavandería, actividades recreativas, transporte y asistencia las 24 horas del día.
Dieta mediterránea: Cocina tradicional de los países ribereños del Mediterráneo, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, algunos cánceres y demencia. En el menú: muchas frutas, verduras y frijoles, junto con aceite de oliva, nueces, cereales integrales, mariscos; cantidades moderadas de yogur bajo en grasa, queso bajo en grasa y aves; pequeñas cantidades de carnes rojas y dulces; y vino, con moderación, con las comidas.
Masa muscular: Tus músculos se contraen con los movimientos de potencia y su masa se refiere a su tamaño. Cuanto mayor sea su masa muscular, más grandes y densos serán sus músculos. El término relacionado masa corporal magra es el peso de sus músculos, huesos, ligamentos, tendones y órganos internos.
Cereales integrales: Granos como el trigo integral, el arroz integral y la cebada todavía tienen su capa externa rica en fibra, llamada salvado, y germen interno. Aporta vitaminas, minerales y grasas buenas. La elección de guarniciones integrales, cereales, panes y más puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, y también mejorar la digestión.