Contenido
- Ejercicio para controlar los síntomas
- Estrategia de fortalecimiento muscular para aliviar el dolor
- Retracción cervical
- Ir isométrico
- Fortalecimiento de la flexión y extensión isométrica del cuello
- Fortalecimiento isométrico de los músculos laterales del cuello
Generalmente, los proveedores de salud adoptan un enfoque multidisciplinario para controlar el dolor y otros síntomas de esta afección. Por ejemplo, su médico o fisioterapeuta puede aconsejarle sobre las formas en que puede proteger sus articulaciones, así como trabajar en el rango de movimiento de su cuello con ejercicios simples. Y su médico puede advertirle que equilibre su actividad con el descanso para evitar una presión innecesaria en la columna cuando sus músculos se fatigan. Esto se suma a cualquier medicamento que su médico pueda recetarle.
Ejercicio para controlar los síntomas
Si está llegando a "esa edad", es posible que esté buscando el botón de escape que le permitirá evitar esta condición por completo. Lo más probable es que ese botón mágico no exista, pero el ejercicio, en particular un ejercicio de rango de movimiento, es probablemente su mejor opción.
Y si ya está en la tercera edad, es posible que su médico (muchas veces) le haya sugerido encarecidamente que haga ejercicio con regularidad para tratar la rigidez y el dolor en las articulaciones.
¿Por qué?
El movimiento es la primera línea de defensa para prevenir la artritis espinal y limitar su desarrollo en las primeras etapas, dice Debbie Turczan, especialista clínica en fisioterapia en el New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center en Nueva York. "También es una buena estrategia para disminuir el dolor", agrega.
Si bien los ejercicios de flexibilidad y rango de movimiento son cruciales para controlar los síntomas de la artritis del cuello, el fortalecimiento del cuello también juega un papel importante.
Estrategia de fortalecimiento muscular para aliviar el dolor
Los músculos alrededor de las articulaciones de la columna están diseñados para sostener el cuello y la espalda. Junto con una variedad de ejercicios de movimiento (que deberían ser su primera línea de defensa), controlar el dolor de la artritis del cuello puede mejorar considerablemente si fortalece los músculos. Esto se debe a que cuando los músculos destinados a sostener la columna son demasiado débiles para cumplir con su responsabilidad, se produce presión y compresión. La compresión de la columna puede causar dolor y promover el desarrollo de la artritis.
Un programa de fortalecimiento para ayudar a proteger las articulaciones y aliviar el dolor asociado con la artritis del cuello se dirige a dos grupos de músculos, ambos ubicados en la parte posterior del cráneo y el cuello, dice Hagit Rajter, fisioterapeuta del Centro de Movilidad Conjunta del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Estos grupos de músculos se denominan cervical (cervical significa cuello), paraespinal (paraespinal se refiere al lado de la columna vertebral) y suboccipital. Los músculos suboccipitales son los que están justo debajo del cráneo en la espalda.
Rajter recomienda los siguientes ejercicios básicos de fortalecimiento del cuello.
Retracción cervical
Según Rajter, el ejercicio de retracción cervical fortalece los músculos (recto de la cabeza y largo del capítulo) del frente y afloja los de la espalda.
Puede sentarse o acostarse para el ejercicio de retracción cervical. Si está acostado, coloque una toalla enrollada de 2 a 3 pulgadas debajo del cuello para brindar apoyo y comodidad. Si se sienta, asegúrese de que esté en una buena postura.
Empiece con la cabeza erguida. Sin inclinar la barbilla (hacia arriba o hacia abajo), presione la cabeza hacia atrás. El objetivo es devolverlo al punto en el que se alinea con la columna vertebral. Puede sentir un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Relájate y repite. o instrucciones más detalladas, consulte:
- El ejercicio de cuello para la postura de la cabeza hacia adelante puede ayudarlo a prepararse para realizar una retracción cervical media
- Instrucciones para el ejercicio de retracción cervical
Rajter recomienda hacer 5 repeticiones, 5 veces al día, para un total de 20 a 30 repeticiones, pero dice que la forma en que se divide no es importante. En otras palabras, puede hacer las 20-30 a la vez en lugar de las 5 repeticiones 5 veces al día, si eso funciona mejor para usted. La idea es que debe completar 20-30 por día para marcar la diferencia en la fuerza de los músculos del cuello.
Ir isométrico
Aparte del ejercicio de retracción cervical, fortalecer los músculos del cuello implica un trabajo isométrico. Una contracción muscular isométrica es aquella que es estática. En otras palabras, este tipo de contracción no produce ningún movimiento visible. Un ejemplo de una contracción isométrica es lo que le sucede a los músculos de los bíceps (parte delantera del brazo) cuando sostiene una bolsa de la compra con el codo doblado pero sin mover el brazo o llevar la bolsa a ninguna parte, dice Rajter.
Tanto Turczan como Rajter dicen que el ejercicio isométrico es el tratamiento estándar para controlar los síntomas de la artritis del cuello. Ambos terapeutas generalmente comienzan a sus pacientes con una resistencia suave (lo que significa aplicar menos, aproximadamente un 50% menos de presión que la máxima).
Turczan hace progresar a sus pacientes con un trabajo más desafiante cuando están listos. Rajter compartió conmigo instrucciones específicas para fortalecedores de cuello isométricos básicos:
Fortalecimiento de la flexión y extensión isométrica del cuello
La flexión cervical (es decir, el cuello) ocurre cuando inclinas la cabeza hacia adelante y la extensión cervical ocurre cuando inclinas la cabeza hacia atrás. Aunque te concentras en mover la cabeza durante el ejercicio, las acciones de flexión y extensión que buscamos ocurren. en el cuello. Los músculos afectados en este ejercicio se denominan flexores (músculos de la parte delantera del cuello) y extensores (músculos de la parte posterior del cuello).
Siéntate o ponte de pie. Coloque la palma de una mano contra su frente y presione suavemente hacia atrás, pero resista el movimiento con su cabeza. En otras palabras, cuando su mano presiona su frente, su cabeza se presionará nuevamente contra su mano. Mantén la posición mientras cuentas hasta 5. Al igual que con los otros ejercicios, Rajter dice que debes hacer de 20 a 30 de estos ejercicios, pero que puedes dividir las series y repeticiones como quieras.
Repita con su mano en la parte posterior de su cráneo, presionando su mano hacia adelante y su cabeza hacia atrás en su mano.
Fortalecimiento isométrico de los músculos laterales del cuello
La flexión lateral del cuello significa básicamente inclinar la cabeza hacia un lado. Los músculos afectados en este ejercicio se denominan flexores laterales.
Coloque la palma de la mano en la sien derecha y presione la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Resiste el movimiento de tu cabeza con tu mano. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5. Relájese de nuevo a la posición inicial muy lentamente. Haga varios de estos (hasta el 20-30 recomendado por Rajter) y repita en el otro lado.
Con los ejercicios isométricos, Rajter dice que es importante moverse lentamente, especialmente cuando relaja la contracción muscular y lleva la cabeza a la posición vertical. “El cuello es un área sensible y en la que es especialmente importante evitar sacudidas”, dice ella. También advierte contra los movimientos de rebote. Esto se debe a que rebotar no resulta en fortalecimiento, me dice.
Para las personas más fuertes, Turczan sugiere levantar la cabeza cuando realiza ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Por ejemplo, mientras esté en posición de tabla, asegúrese de no dejar caer la cabeza. “Muchas personas tienen una gran forma y fuerza cuando hacen esta pose”, dice, “pero dejan caer la cabeza. Esto mantiene débiles los músculos del cuello ".