Contenido
- Estiramiento de rodillas al pecho
- Estiramiento de torsión supina
- Estiramiento de puente en decúbito prono
- Estiramiento abdominal supino
- Estiramiento de glúteos en decúbito supino
- Estiramiento gato-vaca
- Estiramiento de curl hacia adelante sentado
- Estiramiento lateral
Aprenda algunos ejercicios para estirar todos los músculos principales de la espalda de una manera rápida y eficaz. Realizar estos estiramientos ayudará a prevenir el dolor de espalda y ayudará a reducir los dolores de espalda actuales.
Antes de comenzar cualquier nuevo régimen de estiramiento o ejercicio, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica.
Estiramiento de rodillas al pecho
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos en la parte posterior de los muslos y tire de las piernas hacia el pecho.
- Tire hasta sentir un suave estiramiento.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
Estiramiento de torsión supina
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Manteniendo la espalda plana en el suelo, gire las caderas hacia la izquierda, bajando las piernas hasta el suelo hasta sentir un suave estiramiento.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
- Manteniendo la espalda plana en el piso, esta vez, gire las caderas hacia la derecha, bajando las piernas hasta el piso hasta sentir un suave estiramiento.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
Estiramiento de puente en decúbito prono
Acuéstese boca abajo.
- Apóyese sobre los codos extendiendo la espalda.
- Empiece a enderezar los codos, extendiendo aún más la espalda.
- Continúe estirando los codos hasta que sienta un suave estiramiento.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
Estiramiento abdominal supino
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuje la parte baja de la espalda hacia abajo y hacia el suelo contrayendo los músculos abdominales inferiores.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
- Vuelve a la posición inicial y repite 9 veces más.
Estiramiento de glúteos en decúbito supino
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuje hacia abajo con los pies mientras reduce la velocidad, levanta el trasero del piso.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
- Vuelve a la posición inicial y repite 9 veces más.
Estiramiento gato-vaca
Arrodíllate en el suelo en una posición de cuatro patas sobre tus manos y rodillas.
- Doble la espalda hacia el techo como un gato enojado.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5.
- Vuelve a la posición inicial.
- Tira de tu estómago hacia el suelo, ahuecando tu espalda.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
Estiramiento de curl hacia adelante sentado
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Doble el cuello, la parte superior de la espalda y la zona lumbar hacia adelante hasta que el pecho esté sobre los muslos y pueda tocar el suelo con las manos.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
- Vuelve a la posición inicial y repite 9 veces más.
Estiramiento lateral
Párese derecho con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble el tronco de lado hacia la izquierda mientras desliza la mano izquierda por el muslo y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
- Vuelve a la posición inicial.
- Ahora doble su tronco de lado a la derecha mientras desliza su mano derecha por su muslo y alcanza su brazo izquierdo sobre su cabeza.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
- Repite 9 veces más.