Contenido
- Equilibrio entre el uso de protector solar y la exposición adecuada al sol
- Vitamina D
- Deficiencia de vitamina D
- Suplementos de vitamina D
Además de la salud ósea, los niveles adecuados de vitamina D también pueden mitigar el riesgo de varias otras enfermedades, como diabetes, esclerosis múltiple y cáncer.
La investigación sugiere que pasar varios minutos a la semana bajo el sol del mediodía sin protector solar puede ayudar a su cuerpo a producir la vitamina D que necesita y que actualmente le falta.
Equilibrio entre el uso de protector solar y la exposición adecuada al sol
La radiación ultravioleta del sol es un agente cancerígeno (es decir, carcinógeno) que es directamente responsable de la mayoría de los 1,5 millones de casos de cáncer de piel que ocurren en los Estados Unidos cada año. Además, la radiación ultravioleta también es el principal contribuyente a las 8000 muertes por melanoma metastásico que ocurren cada año. El melanoma metastásico es el peor tipo de cáncer de piel.
Además de causar cáncer de piel, durante la vida, la radiación ultravioleta de la luz solar puede provocar daños en la piel, cambios cosméticos y sequedad.
La mayor parte del tiempo que esté al aire libre, definitivamente debe hacer espuma con una capa gruesa de protector solar con un SPF de al menos 15. Aplique este protector solar en cualquier área de su cuerpo expuesta al sol, incluida la cara, los brazos y las piernas. . Además, no olvide tener un amigo que cubra su espalda.
Incluso si está nublado o hace frío afuera, debe usar protector solar. El protector solar refleja, dispersa o absorbe la radiación ultravioleta y lo protege de sus efectos nocivos. Asegúrese de evitar el uso de protector solar vencido.
También debe volver a aplicar protector solar según sea necesario. Por ejemplo, después de nadar, sudar o secarse con una toalla, vuelva a aplicar protector solar. También debe volver a aplicar protector solar después de estar fuera del sol durante dos horas o más.
Aunque es una buena idea usar protector solar con un SPF de 15 la mayor parte del tiempo que esté afuera, según los NIH:
"Algunos investigadores de la vitamina D han sugerido, por ejemplo, que aproximadamente 5 a 30 minutos de exposición al sol entre las 10 a. M. Y las 3 p. M. Al menos dos veces por semana en la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protector solar suelen producir suficiente síntesis de vitamina D y que el uso moderado de camas de bronceado comerciales que emiten 2% -6% de radiación UVB también es eficaz. Las personas con exposición limitada al sol deben incluir buenas fuentes de vitamina D en su dieta o tomar un suplemento para alcanzar los niveles recomendados de consumo."
En otras palabras, un par de veces a la semana, es posible que desee salir al sol a dar un breve paseo sin la protección de ropa o protector solar. Tenga en cuenta que no es necesario tomar el sol en sí, simplemente exponerse al calor del sol del mediodía, ya que el protector solar hace su trabajo tan bien que la vitamina D tan necesaria no llega.
Vitamina D
La vitamina D se parece más a una hormona que a una vitamina; Los receptores de vitamina D se encuentran en casi todas las células del cuerpo. En el cuerpo, la vitamina D tiene muchas funciones, incluidas las siguientes:
- metabolismo óseo
- función inmune
- reducción de la inflamación
- crecimiento celular
- función nerviosa y muscular
Es de destacar que la vitamina D ayuda con la absorción de calcio en el intestino y mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fosfato en la sangre para mediar en la mineralización ósea, el crecimiento óseo y la remodelación ósea.
En el cuerpo, la vitamina D se produce por primera vez en la piel cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UV-B) de la luz solar. Luego se transporta al hígado, donde se metaboliza aún más. Más del 90% del suministro de vitamina D humana proviene de la luz solar. La mayoría de las personas obtienen al menos parte de la vitamina D de la luz solar. Las concentraciones de vitamina D en la sangre son los mejores indicadores de una posible deficiencia.
Durante los últimos 20 años, los niveles de vitamina D entre los hombres estadounidenses, pero no entre las mujeres estadounidenses, han disminuido levemente. Es probable que estos descensos en los hombres sean secundarios a un aumento de peso corporal, un mayor uso de protección solar y una disminución del consumo de leche.
La vitamina D se encuentra naturalmente en solo algunos alimentos que comemos, incluidos los siguientes:
- yemas de huevo
- pescado graso (por ejemplo, salmón, atún, sardinas, trucha y caballa)
- aceite de hígado de bacalao
- hígado de res
- hongos portabella
La vitamina D también se agrega a muchos alimentos (fortificados), incluidos los siguientes:
- Leche
- queso
- cereal
- formula infantil
- zumo de naranja
La vitamina D de la dieta se absorbe primero en el intestino delgado, luego el hígado y el riñón la metabolizan más a fondo antes de llegar a la circulación.
Deficiencia de vitamina D
Las causas comunes de la deficiencia de vitamina D incluyen una exposición insuficiente a la luz solar, una ingesta dietética inadecuada y problemas de absorción. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, las personas con afecciones que interfieren con la absorción de grasas, como la enfermedad inflamatoria intestinal y el bypass gástrico, tienen un mayor riesgo de deficiencia.
La cantidad de exposición a la radiación UV-B que recibe su piel depende de varios factores, incluidos los siguientes:
- temporada
- hora del día
- latitud
- años
- pigmentación de la piel
- ropa
- uso de protector solar
Las personas que viven en Nueva Inglaterra, el Medio Oeste y el Noroeste del Pacífico no reciben suficiente UV-B para producir vitamina D durante los meses de invierno. Además, la aplicación adecuada de protector solar con factor de protección solar (FPS) de 15 o más previene el 99% de la síntesis de vitamina D en la piel. De hecho, el protector solar con un FPS de 8 o más bloquea la síntesis de vitamina D en la piel. Además, los velos, pañuelos en la cabeza y otras prendas protectoras evitan la exposición a la radiación UV-B y la producción de vitamina D en la piel.
La cubierta de nubes reduce la exposición a la radiación UV-B en un 50% y la sombra, incluida la causada por la contaminación, reduce la exposición en un 60%. La radiación UV-B no atraviesa el vidrio; por lo tanto, sentarse en el interior al sol no producirá vitamina D en la piel.
En los adultos, la deficiencia de vitamina D se presenta como dolor y debilidad muscular. El dolor en la cadera, las costillas, el muslo, el pie y la pelvis es típico de una deficiencia. La debilidad muscular afecta las extremidades y la espalda y puede confundirse con fibromialgia o depresión.
Sin cantidades adecuadas de vitamina D, los huesos pueden volverse frágiles, delgados y deformados. La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. En las personas mayores, la vitamina D junto con el calcio protege contra la osteoporosis.
Existe cierto debate sobre si grandes cantidades de vitamina D pueden frenar el riesgo de enfermedad no esquelética. Actualmente, los investigadores están investigando el papel de la vitamina D en los trastornos autoinmunitarios, enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias, cáncer, infecciones y fracturas.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D para todas las personas entre 1 y 70 años es de 600 UI (15 mcg). Las personas mayores de 70 años requieren 800 UI (20 mcg).
Suplementos de vitamina D
Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina D deben ser evaluadas por sus médicos de atención primaria. Las personas en riesgo incluyen personas de edad avanzada, quienes reciben una exposición limitada al sol, quienes tienen la piel más oscura y quienes padecen ciertas enfermedades (por ejemplo, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y enfermedad renal).
Además de la exposición limitada al sol sin protección, las personas con deficiencia de vitamina D pueden tomar suplementos. La vitamina D también debe administrarse con calcio para promover la salud ósea. Los suplementos pueden contener dos iteraciones de vitamina D: vitamina D3 y vitamina D2. La vitamina D3 puede ser más beneficiosa que la vitamina D2. Específicamente, aunque en dosis nutricionales, la vitamina D2 y la vitamina D3 pueden ser igualmente beneficiosas, en dosis más altas, la vitamina D2 es menos potente. Y las personas que toman suplementos de vitamina D toman dosis altas (es decir, 6000 UI diarias).
Una palabra de Verywell
La mayoría de las veces, cuando esté al aire libre, debe ponerse ropa protectora y bloqueador solar con un SPF de 15 o más. Protegerse de la radiación ultravioleta del sol limita su riesgo de cáncer de piel. Durante entre 5 y 30 minutos un par de veces a la semana, puede ser una buena idea disfrutar del sol del mediodía sin el beneficio de protector solar o ropa protectora, especialmente durante los meses de primavera, verano y otoño en las latitudes del norte. No es necesario tomar el sol, una breve caminata es suficiente. Obtener un poco de sol ayudará a su cuerpo a producir la vitamina D necesaria.