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Pescado en lugar de pollo frito. Arroz integral en lugar de un rollo de harina blanca. Un puñado de nueces en lugar de patatas fritas. Aceite de oliva en lugar de mantequilla. Y muchas verduras y frutas. Los intercambios de comida fáciles como estos ponen en su plato el poder de la dieta mediterránea, saludable para el corazón y para prolongar la vida, de manera simple y deliciosa.
¿Qué impacto puede tener la dieta? Un estilo mediterráneo de alimentación redujo el riesgo de enfermedad cardíaca entre un 28 y un 30 por ciento en un gran estudio realizado en 2013 en España. Pero no es necesario que viva cerca del Mediterráneo para obtener los beneficios. En un estudio de 2013 que rastreó a un grupo diverso de 6.229 mujeres y hombres estadounidenses, de 44 a 84 años, durante ocho años, los investigadores de Johns Hopkins y otros encontraron que una dieta de estilo mediterráneo combinada con ejercicio regular, un peso saludable y no fumar protegía contra la enfermedad cardíaca temprana, redujo la acumulación de placa en las paredes de las arterias y redujo el riesgo de muerte prematura en un 80 por ciento.
El poder de tu plato mediterráneo
"Nuestro estudio nos muestra que usted tiene el control y el poder para cambiar la trayectoria de su salud y su vida", dice el autor principal del estudio y experto en Johns Hopkins Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. “Con una dieta más saludable, ejercicio, mantenimiento de peso y evitar fumar, miles de nuestros participantes pudieron vivir más tiempo y estar libres de enfermedades cardiovasculares. ¡Usted también puede!"
Comer al estilo mediterráneo ayuda a tu corazón de cuatro maneras, según Ahmed:
- Ayuda a mantener colesterol niveles saludables.
- Mejora la capacidad de su cuerpo para absorber glucemia (la diabetes y la prediabetes amenazan la salud de su corazón).
- Se enfría dañando inflamación, una respuesta del sistema inmunológico que se desencadena cuando el cuerpo lucha contra los intrusos percibidos. La inflamación aguda, o única, es útil para combatir los virus y las bacterias, pero las personas que tienen sobrepeso, consumen altos niveles de alimentos refinados y llevan un estilo de vida sedentario tienen una inflamación crónica o continua, que puede provocar diabetes e hígado y cardiopatía.
- Ayuda arterias manténgase flexible y resista la acumulación de placa.
Los nutrientes de este plan funcionan en equipo para producir estos beneficios. Estos incluyen grasas monoinsaturadas "buenas" de nueces y aceite de oliva; ácidos grasos omega-3 beneficiosos de pescados grasos como el salmón; y fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos protectores de cereales integrales y productos.
"Lo que tu no comer también es importante ”, señala Ahmed. “Grandes cantidades de carbohidratos refinados [como los dulces y el pan blanco] pueden causar picos de azúcar en la sangre, lo que hace que el cuerpo almacene grasa de una manera diferente y puede provocar obesidad y diabetes. Las grasas saturadas [que se encuentran en la leche entera, el queso, la mantequilla, los helados, las carnes grasas y la piel de las aves] pueden afectar el colesterol. Todos estos efectos dañinos aumentan enormemente su riesgo de enfermedad cardíaca ".
Mudarse al Mediterráneo paso a paso
Lleva tu dieta al Mediterráneo con unos sencillos cambios.
- Pruebe avena con fruta fresca y un chorrito de leche descremada para el desayuno en lugar de tocino y huevos o panqueques.
- Comience el almuerzo con una ensalada de verduras aderezada con un chorrito de aceite de oliva.
- Come fruta de postre después de la cena.
Para opciones más inteligentes para el corazón, consulte estas recetas de la Biblioteca de Salud de Medicina de Johns Hopkins.
“Agregue un artículo saludable para reemplazar un artículo no saludable”, recomienda Ahmed. “Quédese con él durante tres semanas, luego haga dos cambios más. Lento y constante gana la carrera."
Fit Facts: Beneficios de una dieta mediterránea
Definiciones
Cereales integrales: Granos como el trigo integral, el arroz integral y la cebada todavía tienen su capa externa rica en fibra, llamada salvado, y germen interno. Aporta vitaminas, minerales y grasas buenas. La elección de guarniciones integrales, cereales, panes y más puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, y también mejorar la digestión.
Grasa saturada: Un tipo de grasa que se encuentra en abundancia en la mantequilla, la leche entera, los helados, los quesos enteros, las carnes grasas, la piel de las aves y los aceites de palma y coco. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL, que amenaza el corazón, en el torrente sanguíneo. También puede interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber fácilmente el azúcar en sangre. Limitar las grasas saturadas puede ayudar a controlar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Prediabetes: Cuando los niveles de glucosa en sangre (también llamada azúcar en sangre) son más altos de lo normal y aún no lo suficientemente altos para ser diagnosticados con diabetes. Eso es un A1C de 5.7 por ciento a 6.4 por ciento (una forma de estimar su lectura promedio de azúcar en sangre de 3 meses), un nivel de glucosa en sangre en ayunas de 100 a 125 mg / dl, o una OGTT (prueba oral de tolerancia a la glucosa) glucosa en sangre de dos horas de 140 a 199 mg / dl. La prediabetes también se denomina a veces intolerancia a la glucosa o alteración de la glucosa en ayunas.
Ácidos grasos omega-3 (oh-may-ga tres fah-tee a-sids): Grasas poliinsaturadas saludables que el cuerpo usa para construir membranas de células cerebrales. Se consideran grasas esenciales porque nuestro cuerpo las necesita pero no puede producirlas por sí solo; debemos tomarlos a través de alimentos o suplementos. Una dieta rica en omega-3, que se encuentra en pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, así como en las nueces, la linaza y el aceite de canola, y baja en grasas saturadas puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y enfermedades inflamatorias del intestino. .
Inflamación (in-fluh-mey-shun): El enrojecimiento y el calor alrededor de un corte o raspado es una inflamación a corto plazo, producida por el sistema inmunológico para ayudar a la curación. Pero otro tipo llamado inflamación crónica, desencadenada por compuestos de la grasa abdominal, enfermedad de las encías y otros factores, permanece en el cuerpo. La investigación sugiere que este tipo aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, demencia y algunas formas de cáncer.
Arterias (are-te-rease): Los vasos sanguíneos que transportan sangre rica en oxígeno desde su corazón para llevarla a todas las partes de su cuerpo. Las arterias parecen tubos o mangueras delgados. Las paredes están formadas por una capa exterior resistente, una capa media de músculo y una pared interior lisa que ayuda a que la sangre fluya con facilidad. La capa muscular se expande y contrae para ayudar a que la sangre se mueva.