Contenido
- ¿Qué es el ejercicio excéntrico?
- Conceptos básicos de la tendinitis de Aquiles
- Los ejercicios del protocolo Alfredson
- ¿Qué debo esperar sentir después del ejercicio?
- ¿Cuánto tiempo debo continuar con el protocolo Alfredson?
Si tiene tendinitis de Aquiles, entonces comprende cómo esta afección puede limitar su capacidad para caminar y correr. Puede evitar que participe en sus actividades deportivas y recreativas normales y puede interferir con su rutina de trabajo normal.
Hay muchos tratamientos de fisioterapia disponibles para controlar la tendinitis de Aquiles. Un fisioterapeuta puede ayudar controlando el proceso inflamatorio inicial y luego recomendando ejercicios de carga suaves y progresivos para el tendón de Aquiles a medida que se cura.
En años más recientes, se han publicado pruebas que indican que la tendinitis de Aquiles no es un proceso inflamatorio real. Algunos estudios histológicos (que analizan la naturaleza microscópica de los tejidos) indican que las células inflamatorias típicas que se encuentran en la tendinitis no están presentes. Por lo tanto, la tendinitis de Aquiles a menudo se conoce como tendinopatía de Aquiles, especialmente cuando ha durado más de unas pocas semanas y se ha convertido en una afección crónica.
Es necesario un estiramiento suave y una carga progresiva del tendón de Aquiles para tratar con éxito la tendinopatía de Aquiles.
Algunos estudios indican que la carga excéntrica del tendón es favorable a otros tipos de ejercicio. El protocolo de Alfredson es un método que se utiliza para cargar progresivamente el tendón de Aquiles lesionado para tratar la tendinopatía.
¿Qué es el ejercicio excéntrico?
La carga excéntrica de un tendón ocurre cuando su músculo y tendón se contraen como usted. alargamiento El músculo Esto está en oposición directa a las contracciones concéntricas, o músculos y tendones que se acortan a medida que los contrae.
Un ejemplo simple de una contracción excéntrica es sostener algo en la mano con el codo doblado. Permita que su codo se enderece lentamente mientras sostiene el peso. Puede visualizar el alargamiento del músculo bíceps mientras sostiene el peso mientras estira lentamente el codo. Esta es una contracción excéntrica o una carga excéntrica del músculo bíceps.
Entonces, ¿qué tienen de especial los problemas de tendones y el ejercicio excéntrico? Parece que el ejercicio excéntrico es útil para los tendones lesionados. ¿Por qué? Los investigadores no saben por qué este tipo de ejercicio es especial. Aún así, si tiene una lesión en el tendón, como la tendinitis de Aquiles, su fisioterapeuta puede pedirle que realice ejercicios excéntricos para ayudar a tratar su afección.
Conceptos básicos de la tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es una lesión común al correr.
Los signos y síntomas de la tendinitis o tendinopatía de Aquiles son:
- Dolor en la parte posterior de la pierna, justo por encima del talón.
- Dolor al correr, saltar o apuntar los dedos de los pies contra una resistencia.
- Un pequeño bulto en el tendón de Aquiles justo encima del talón.
Si sospecha que tiene tendinopatía de Aquiles, es una buena idea consultar con su médico para garantizar el diagnóstico correcto.
Una mirada a la función normal y anormal de los tendonesLos ejercicios del protocolo Alfredson
El protocolo de Alfredson para la tendinopatía de Aquiles es en realidad dos ejercicios separados. Para realizar los ejercicios, debe tener un pequeño escalón o bordillo sobre el que pararse. Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sea seguro para usted hacer ejercicio y que los esté realizando correctamente. Así es como se realiza el protocolo Alfredson:
- Párese en un escalón con las puntas de los pies en el borde. Tus talones deben colgar sobre el borde del escalón
- Aferrarse a algo estable para mantener el equilibrio
- Mantenga ambas rodillas rectas
- Usando ambos pies, levante los talones y levántese sobre las puntas de los pies
- Mantenga su pie con el doloroso tendón de Aquiles en el escalón y levante el pie no lesionado del escalón.
- Baja lentamente usando tu tobillo lesionado. Su talón debe moverse hacia el piso y la parte anterior de su pie debe permanecer en contacto con el borde del escalón.
- Regrese su pie no lesionado al paso y repita el ejercicio
El protocolo de Alfredson requiere realizar este ejercicio durante 3 series de 15 repeticiones. Al realizar el ejercicio con las rodillas rectas, se carga y estimula un músculo específico que forma el tendón de Aquiles llamado gastrocnemio.
Una vez que realice 3 series de 15 repeticiones con las rodillas rectas sobre el escalón, repita el protocolo de Alfredson con las rodillas ligeramente dobladas. Esto ejerce presión sobre un músculo específico llamado sóleo que se une al gastrocnemio para formar el tendón de Aquiles. Nuevamente, realice 3 series de 15 repeticiones.
Los dos ejercicios del protocolo de Alfredson deben realizarse dos veces al día. Eso significa que debe hacer 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios de descenso de rodilla recta y talón con rodilla doblada por la mañana y por la noche. En total, debe realizar 180 repeticiones del ejercicio diariamente.
¿Qué debo esperar sentir después del ejercicio?
Después de realizar los dos ejercicios del protocolo Alfredson, es posible que sienta dolor en la parte posterior del tobillo por el tendón de Aquiles y dolor en los músculos de la pantorrilla. Este dolor durará un día y el dolor será mucho menor a medida que avance con los ejercicios en el transcurso de las semanas. El protocolo de Alfredson indica que continúe con los ejercicios a menos que el dolor se vuelva incapacitante. Si esto ocurre, consulte a su médico.
Aunque hay investigaciones que concluyen la eficacia del protocolo Alfredson, algunas personas encuentran difícil de lograr completar 180 repeticiones de ejercicio al día.
Un estudio de la edición de febrero de 2014 de la Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva indicó que una versión modificada del protocolo Alfredson con un enfoque de "hacer todo lo que se tolere" logró resultados positivos similares a los del protocolo de 180 repeticiones completas.
¿Cuánto tiempo debo continuar con el protocolo Alfredson?
El protocolo Alfredson debe continuarse durante 12 semanas para ver resultados óptimos. Durante ese tiempo, es posible que desee consultar con un fisioterapeuta que pueda ofrecerle consejos sobre cuándo volver a las actividades normales, como correr. Su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios de equilibrio con una tabla BAPS y ejercicios pliométricos para asegurarse de que podrá correr y saltar sin sufrir una nueva lesión en el tendón de Aquiles.
Una palabra de Verywell
El protocolo de Alfredson es un método para proporcionar una carga excéntrica al tendón de Aquiles para tratar la condición dolorosa de la tendinopatía de Aquiles. Es un método simple para garantizar que pueda tratar su afección de manera rápida y segura y volver a su nivel anterior de función.