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La dieta de longevidad es un conjunto de pautas para una alimentación saludable desarrolladas por el bioquímico Valter Longo, Ph.D., director del Instituto de Longevidad de la USC en la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC, y está destinado a ayudar a las personas a vivir vidas más largas y saludables. La dieta de longevidad recomienda seguir una dieta a base de plantas que incluya poca o ninguna carne y aves y ayunos periódicos. Aunque la dieta fue diseñada para adultos mayores, tiene beneficios potenciales para la salud de personas de todas las edades y etapas de la vida.Beneficios
Los principios principales de la dieta de longevidad (comer más plantas, menos proteínas y ayunar) se basan en la investigación del Dr. Longo de poblaciones longevas en todo el mundo, incluso en Grecia, Italia y Japón, así como en estudios en los que participó. en en los Estados Unidos.
Uno de ellos, publicado en octubre de 2016 en Medicina interna de JAMA, evaluó los hábitos alimentarios y la salud de más de 130.000 profesionales de la salud.
Encontró que "la ingesta alta de proteínas animales se asoció positivamente con la mortalidad cardiovascular y la ingesta alta de proteínas vegetales se asoció inversamente con la mortalidad cardiovascular y por todas las causas, especialmente entre las personas con al menos un factor de riesgo de estilo de vida. Sustitución de proteína vegetal por proteína animal, especialmente el de la carne roja procesada, se asoció con una menor mortalidad, lo que sugiere la importancia de la fuente de proteínas.
La investigación del Dr. Longo también descubrió beneficios significativos de las dietas que imitan el ayuno (similar al ayuno intermitente), específicamente que dichas dietas mejoran los factores que tienen un impacto significativo en la salud, particularmente a medida que las personas envejecen, incluido el índice de masa corporal (IMC), la presión arterial, y niveles de glucosa (azúcar) en sangre.
Rangos de peso saludable e IMC para adultos mayoresCómo funciona
La dieta de longevidad se asemeja a una dieta vegana modificada en la que se permiten ciertos mariscos y pequeñas cantidades de carne y productos lácteos. Es tanto un estilo de vida como un plan de alimentación y se puede seguir durante un tiempo indefinido. Las pautas incluyen seguir una dieta de cinco días que imita el ayuno periódicamente durante todo el año.
Qué comer
Alimentos que cumplenVegetales
Frutas
Nueces
Aceite de oliva
Mariscos bajos en mercurio
Frijoles
Carne (en exceso)
Azúcar procesada
Grasas saturadas
Lácteos (en exceso)
La mayoría de los alimentos que componen la lista de alimentos de la dieta de longevidad son de origen vegetal, que incluyen:
- Verduras de hoja verde como acelgas, espinacas
- Verduras ricas en fibra
- Frutas frescas de todo tipo
- Frijoles y legumbres (garbanzos y lentejas)
- Nueces
Los mariscos con bajo contenido de mercurio incluyen camarones, salmón y tilapia.
La dieta de longevidad aconseja evitar la carne, las aves y los productos lácteos, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Si no es posible eliminar por completo la carne y las aves, la recomendación es limitarlas tanto como sea posible incluyéndolas en pequeñas cantidades para agregar sabor a los platos a base de plantas en lugar de convertirlos en la pieza central de las comidas.
En lo que respecta a los lácteos: para aquellos que deben consumir leche y queso, la dieta de longevidad recomienda cambiar la leche de vaca y los quesos a la leche de cabra, los quesos y el yogur, que son ricos en minerales y tienen beneficios antiinflamatorios.
Tiempo recomendado
A los efectos de la planificación de las comidas, se recomienda a las personas con sobrepeso o que tienden a subir de peso con facilidad que tomen dos comidas (desayuno y almuerzo o cena) y dos bocadillos bajos en azúcar al día. A las personas que tienen un peso saludable o que bajan de peso con facilidad se les recomienda comer tres comidas al día y una merienda baja en azúcar.
Todas las comidas y refrigerios deben tomarse dentro de un período de tiempo de 10 a 12 horas, por ejemplo, entre las 8 a.m. y las 6 p.m. a las 8 p.m. Las pautas también sugieren no comer durante las tres o cuatro horas antes de acostarse.
Las personas que se adhieren a la dieta de longevidad también siguen un plan de alimentación que imita el ayuno varias veces al año. Esto implica consumir cantidades limitadas de alimentos, principalmente verduras, nueces y semillas, durante cinco días. El total de calorías para cada día varía de 800 a 1100, con el 60% de las calorías de las grasas, el 10% de las proteínas y el 30% de los carbohidratos.
Consejos de cocina
No existen reglas estrictas con respecto a la preparación de alimentos en la dieta de longevidad, aunque es mejor usar métodos de cocción bajos en grasa como cocinar al vapor, asar a la parrilla y saltear en lugar de freír.
El aceite de oliva, que se usa abundantemente en los países mediterráneos donde se originan muchos de los principios de la dieta de longevidad, es un alimento básico. Alto en omega-3, también es un aceite de cocina versátil que funciona bien como aderezo, adobo y incluso en algunos productos horneados.
Consideraciones
Para las personas menores de 65 años, la dieta de longevidad recomienda limitar la ingesta de proteínas entre 0,31 gramos y 0,36 gramos por libra de peso corporal. Los adultos mayores pueden comer un poco más que eso, incluida la proteína animal, para ayudar a preservar la masa muscular.
Restricciones de la dieta
Prácticamente cualquier persona puede seguir de manera segura las pautas alimentarias de la dieta de longevidad, con la excepción de aquellos que puedan ser sensibles o alérgicos a las nueces o cualquier otro alimento compatible.
Sin embargo, las mujeres que están embarazadas o amamantando, así como las personas que tienen diabetes, no deben hacer la parte del plan de ayuno.
Una palabra de Verywell
La dieta de longevidad es más un marco para hábitos alimenticios saludables de por vida que un plan de pérdida de peso que restringe las calorías. Al centrarse en alimentos de origen vegetal, tiene ventajas nutricionales integradas, ya que las verduras, los frijoles, las legumbres y las nueces son ricas en una amplia variedad de vitaminas, minerales y micronutrientes. Cuando se preparan de manera saludable, estos alimentos también son más bajos en grasas saturadas y calorías que las carnes, aves y productos lácteos que las pautas recomiendan limitar o, mejor aún, eliminar por completo. Y si bien puede parecer abrumador seguir una dieta que imita el ayuno durante cinco días, solo se recomienda hacer esto unas pocas veces al año, lo que por el bien de vivir una vida más larga y vibrante bien puede valer la pena.