Contenido
- Deje de comer alimentos principalmente procesados
- Deja de fumar
- Deja de quedarte quieto
- Deja de guardar rencor
- Deja de guardarte para ti mismo
- Deje de pensar que solo los grandes cambios cuentan
- Deje de permitir que el miedo (o la negación) le impida estar saludable
- Deja de engañar a tu sueño nocturno
- Deja de estresarte
- Deje de confiar en (o culpar) a sus genes
Pero ¿qué pasa con las cosas que podrías detener haciendo en nombre de tu longevidad?
Deje de comer alimentos principalmente procesados
Uno de los principales cambios dietéticos que se han producido en muchos países durante los últimos 30 años ha sido el cambio hacia el consumo de alimentos más procesados. Junto con el procesamiento viene un aumento en el sodio agregado, más grasas saturadas, más azúcar y menos fibra. Más enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer y diabetes.
Por ejemplo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan consumir no más de 2,300 mg (menos de 2,4 g) de sodio por día, menos para muchas personas mayores y otras personas con ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta. Aún así, en una encuesta de más de 7,000 estadounidenses, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) encontraron que las personas consumen un promedio de 3,300 mg de sodio por día. La mayor parte de la sal proviene de comidas preparadas y de restaurantes, como productos horneados, carnes curadas y sopas.
Hágale un favor a su cuerpo y trate de comer "limpio" con más frecuencia, incluidos alimentos ricos en fibra (que están relacionados con una mayor longevidad) y otros ingredientes que compre y prepare usted mismo. Si tiene poco tiempo (¿y quién no?), Cocine con anticipación en grandes cantidades o disfrute de ensaladas preparadas y otras verduras frescas o congeladas mientras observa el contenido de sodio y azúcar en la etiqueta.
Deja de fumar
Si es fumador, sabe lo difícil que puede ser dejar de fumar.
Pero aquí hay algo de inspiración: los NIH dicen que el consumo de tabaco sigue siendo la causa de muerte más prevenible. Algunas estimaciones sugieren que fumar puede robarle una década de vida.
Ya sea que dejes de fumar de golpe o dejes tu hábito, tu cuerpo es sorprendentemente indulgente; la presión arterial y la circulación mejoran poco después de dejar de fumar, y su riesgo de contraer cáncer disminuye cada año a partir de entonces. Tenga en cuenta que los miembros de su familia también se beneficiarán de que no consuma tabaco porque ya no estarán expuestos al peligroso humo de segunda mano. . También te verás más joven.
Deja de quedarte quieto
Si siente que no tiene tiempo para hacer ejercicio, considere lo siguiente: es posible que no necesite alcanzar las recomendaciones mínimas globales de 30 minutos al día, cinco o más veces por semana, para prolongar su vida.
Un estudio publicado en 2011 en La lanceta, al examinar los hábitos de actividad de más de 416.000 hombres y mujeres en Taiwán, encontró que hacer solo 15 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada día ayudó a los sujetos a vivir tres años más. El aumento de la longevidad aumentó a cuatro años de vida más larga para las personas que lograron el umbral de 30 minutos al día. Los resultados se mantuvieron incluso para aquellos con problemas de salud como enfermedades cardiovasculares y para las personas con sobrepeso que no perdieron kilos con su actividad.
Caminar a paso ligero fue uno de los ejercicios de "intensidad moderada" citados en la investigación taiwanesa. Puede que tenga que hacer un esfuerzo consciente para incorporarlo en su rutina diaria, pero 15 minutos de actividad durante tres años más de vida suena como una ganga de longevidad.
Deja de guardar rencor
La ira puede ser una emoción difícil de liberar, especialmente si se siente justificado en su indignación. Quizás la mejor pregunta que debe hacerse es esta: ¿vale la pena el cortisol? Los niveles de esta hormona del estrés aumentan cuando estás estresado o enojado, con efectos negativos en tu corazón, metabolismo y sistema inmunológico. El cortisol alto se ha asociado con una mayor mortalidad en varios estudios.
Deja de guardarte para ti mismo
Mantenerse social puede ser un buen refuerzo de la longevidad, principalmente al ayudarlo a controlar el estrés y fortalecer su sistema inmunológico. Las buenas relaciones lo mantienen fuerte, mientras que las malas relaciones pueden dejarlo en un estado de ánimo negativo y ponerlo en riesgo de depresión e incluso ataques cardíacos.
Mantenerse conectado puede ser difícil si se siente deprimido, ha perdido a alguien cercano o vive lejos de familiares y amigos. Hay formas de volver a comprometerse y conocer gente nueva incluso si se encuentra en una ciudad nueva, incluido el voluntariado y la comunicación con otras personas con intereses similares a través de redes como grupos empresariales y clubes de lectura.
Deje de pensar que solo los grandes cambios cuentan
Los cambios radicales y radicales en el estilo de vida pueden ser inspiradores, pero también pueden ser demasiado desalentadores y, por lo tanto, de corta duración para los mortales comunes. La próxima vez que decida comer más saludablemente o hacer más ejercicio, ¡intente apuntar bajo! Intente elegir solo un pequeño cambio a la vez, como levantarse 10 minutos más temprano en la mañana para prepararse un almuerzo saludable para el trabajo, en lugar de un cambio de imagen importante en su vida. Como muestra el consejo de ejercicio anterior, incluso las rachas cortas de actividad cada día pueden reportar grandes beneficios para su vida.
Los pequeños turnos pueden pasar desapercibidos, sumando grandes beneficios a lo largo del tiempo sin causar estrés en su ajetreado mundo. La coherencia es más importante que un gran gesto a corto plazo. Además, observar lo que ya está funcionando en su rutina diaria puede ayudarlo a sentirse con energía y motivado para modificar un poco más en una dirección saludable.
Deje de permitir que el miedo (o la negación) le impida estar saludable
De todos los rasgos de personalidad que podrían afectar su longevidad, la conciencia se ubica constantemente como uno de los más importantes, quizás el más importante. ¿Por qué? Bueno, las personas concienzudas tienden a adoptar comportamientos saludables como comer bien, hacer ejercicio y seguir los consejos de sus médicos, al tiempo que evitan comportamientos de riesgo como fumar y conducir demasiado rápido.
Sin embargo, no confunda ser concienzudo o diligente con ser neurótico acerca de su salud, un rasgo que puede estar relacionado con emociones negativas como la ansiedad, la ira y la depresión. Un ejemplo simplificado podría ser que una persona neurótica teme que pueda tener cáncer y, temiendo lo peor, no acude a su médico. Por el contrario, una persona consciente todavía puede preocuparse, pero se somete a pruebas de detección, se entera de la enfermedad y recibe tratamiento de manera oportuna.
Deja de engañar a tu sueño nocturno
La cantidad de sueño que duerme puede afectar su vida útil, y no solo porque un conductor somnoliento corre el riesgo de sufrir un accidente automovilístico. En estudios epidemiológicos, dormir muy poco (menos de seis horas) o sustancialmente más (más de nueve horas) Se ha demostrado que aumenta el riesgo de muerte de las personas.
La calidad de vida también está en juego: una buena noche de sueño puede ayudarlo a evitar el estrés, la depresión y las enfermedades cardíacas.
Puede aprender a conciliar el sueño más rápidamente y tomar medidas que puedan ayudar, como mantener su dormitorio a oscuras y libre de distracciones y tener la temperatura en el lado fresco. Los ejercicios de meditación pueden preparar el escenario para una buena noche de sueño, y una máquina de ruido económica puede ayudar con los sonidos relajantes. Si aún tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, consulte a su proveedor de salud para obtener más ayuda.
Deja de estresarte
Al igual que la ira, el estrés pasa factura a su cuerpo y, de hecho, puede acortar su vida. Al tratar de reducir el estrés, puede mejorar su salud a largo plazo y su calidad de vida mientras tanto.
Llevar un diario o escribir en un diario, meditar (una práctica con múltiples beneficios de longevidad) y aprender a relajarse son formas maravillosas de eliminar el estrés. Trabajar con solo unos minutos de meditación al día, incluso en su escritorio, puede darle a su cerebro las mini vacaciones de la ansiedad y la tensión que necesita.
Deje de confiar en (o culpar) a sus genes
Tener padres, abuelos u otros miembros de la familia que vivan hasta los noventa y más años puede sugerir que usted también lo hará, pero no confíe demasiado en esa historia familiar. Los estudios realizados en gemelos en Escandinavia sugieren que la genética puede ser responsable de solo alrededor de un tercio de su potencial de longevidad.
Esta es, por supuesto, una buena noticia para aquellos de nosotros que no tenemos esa ascendencia excepcional. Factores ambientales y de estilo de vida como la dieta, la cantidad de ejercicio que hace (lo que los investigadores llaman factores de riesgo modificables), si está expuesto a toxinas en el lugar de trabajo, cuánto estrés experimenta, qué tan consciente es acerca de las pruebas médicas y los exámenes de detección e incluso la fuerza Todas sus relaciones sociales juegan un papel muy importante en la rapidez con la que envejece y la duración de su vida. Además, ¿por qué concentrarse en la genética que no puede controlar cuando los factores pueden beneficiarse de su atención?