Estiramiento de brazos por encima de la cabeza con trabajo de abdominales para el dolor de espalda y cuello

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• Cómo hacer el estiramiento

Uno de los mejores ejercicios de la parte superior de la espalda también se encuentra entre los más comunes: el estiramiento del brazo por encima de la cabeza. Pero muchas personas se saltan la parte que realmente fortalece los músculos abdominales, lo que, a su vez, puede ayudar a controlar el dolor de espalda y / o cuello. La clave es mantener inmóvil la caja torácica mientras levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza.

Cómo hacer el estiramiento

1. Asume la posición inicial: Empiece por recostarse sobre su espalda. Si es principiante, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Intente alinear cada talón con su respectivo hueso de asiento. Esto le ayudará a evitar la tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Si eres fuerte en el core y más avanzado, puedes probar este ejercicio con las piernas extendidas y rectas.
   1. Los brazos deben estar a los lados y rectos, pero los codos no deben estar bloqueados.
2. Preparar: Tómese un momento o dos para preparar el cuerpo y la mente para lo que vendrá después. Como se mencionó anteriormente, este ejercicio no es solo un estiramiento de la parte superior de la espalda. A medida que mueva los brazos por encima de la cabeza, pondrá su atención en la caja torácica para evitar que "salte".
   1. En la posición inicial, inhale, luego exhale y deslice los hombros por la espalda. Para ayudar con esto, levante suavemente las yemas de los dedos de la cabeza. Trate de mantener la parte delantera de los hombros abierta y amplia a medida que alcanza. Es posible que sienta un poco de estiramiento en la cintura escapular al hacer esto.
3. Empiece a levantar los brazos: Levanta los brazos lentamente hasta que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Verifique si sus costillas están en la misma posición que estaban cuando comenzó. Si hace esto, probablemente sienta que sus abdominales funcionan.
4. Completa el levantamiento de brazos: Durante la siguiente parte del ejercicio, será más complicado mantener las costillas hacia abajo. También puede ser muy difícil volver a colocar los brazos por encima de la cabeza hasta el suelo. Está bien ir tan lejos como puedas sin sentir dolor, pero no hay excusas para dejar que esas costillas se muevan.
   1. Para hacer el ejercicio con buena forma, lleve los brazos hacia atrás solo lo más que pueda mientras mantiene quieta la caja torácica. Esto desafiará el recto abdominal y otros músculos abdominales superiores.
5. Vuelva a bajar los brazos a los lados: Para iniciar la acción del brazo cuando regrese a la posición inicial, nuevamente, deslice los omóplatos por la espalda. Utilice la palanca que proporcionan los omóplatos para levantar los brazos del suelo detrás de usted. (Para hacer esto, continúe bajando los omóplatos por la espalda; los brazos se levantarán naturalmente).
   1. Recuerda mantener las costillas en el suelo. Mantenga los codos rectos, pero no bloqueados, mientras los lleva lentamente hacia abajo frente a usted.