Cómo llevar una dieta vegetariana bien equilibrada con diabetes tipo 2

Contenido

• Obtenga suficiente proteína
• Consuma suficientes grasas buenas
• Carbohidratos ricos en fibra
• Reúnase con su equipo médico
• Sitios web para comida vegana / vegetariana

Una dieta vegetariana es una dieta que no incluye carne, aves, mariscos o cualquier producto que contenga estos alimentos. Hay algunos tipos de dietas vegetarianas. Una dieta lacto-ovo-vegetariana, por ejemplo, se basa en granos, verduras, frutas, legumbres (frijoles), semillas, nueces, productos lácteos y huevos. Las dietas veganas, otra forma de dieta vegetariana, excluyen todos los productos animales, incluidos los huevos, los lácteos y cualquier otra cosa de origen animal como la miel.

Para las personas con diabetes tipo 2, seguir una dieta vegetariana puede parecer un poco complicado porque excluir productos animales como carne, pescado y aves puede limitar las opciones de proteínas. Si bien puede parecer apropiado comer una dieta alta en proteínas porque tienden a ser más bajas en carbohidratos, es posible llevar una dieta vegetariana y mantener un peso saludable y un control del azúcar en sangre. De hecho, algunos pueden argumentar que una dieta vegetariana o vegana es mejor porque los investigadores han encontrado un vínculo entre la diabetes tipo 2 y la ingesta de carne roja debido a una mayor resistencia a la insulina y un control glucémico más bajo que se superpone. Otros estudios indican que las dietas vegetarianas y veganas puede mejorar las concentraciones plasmáticas de lípidos y se ha demostrado que revierte la progresión de la aterosclerosis.

Una mayor ingesta de verduras, alimentos integrales, legumbres y frutos secos se ha asociado con un riesgo sustancialmente menor de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, y un mejor control glucémico en individuos normales o resistentes a la insulina. La clave para llevar una dieta vegetariana cuando se tiene diabetes es asegurarse de comer cantidades adecuadas de proteínas y grasas saludables, elegir carbohidratos ricos en fibra y controlar las porciones.

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Obtenga suficiente proteína

Cuando se trata de diabetes, la proteína es un nutriente importante; aumenta la inmunidad, ayuda a la saciedad y ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Normalmente, cuando pensamos en proteínas, pensamos en pavo, pollo, pescado y carne, pero los alimentos vegetarianos también contienen proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética afirma que la proteína vegetal puede satisfacer los requisitos de proteína cuando se consume una variedad de alimentos vegetales y se satisfacen las necesidades energéticas. Las proteínas de origen vegetal incluyen frijoles, nueces, semillas, granos integrales como quinua, cebada y bulgur. . Los lacto-ovo-vegetarianos también pueden obtener proteínas de los huevos y el yogur. La clave es asegurarse de comer una variedad diaria y de tener algo de proteína en cada comida.

Consuma suficientes grasas buenas

Algunos estudios han demostrado que las personas que siguen dietas vegetarianas ven reducciones en su colesterol malo. Quizás esto se deba a que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos poliinsaturados n-6, fibra y esteroles vegetales y bajas en grasas saturadas que se encuentran en productos animales. como carne de res y carnes procesadas. Por otro lado, las dietas vegetarianas pueden carecer de ácidos grasos omega-3, especialmente aquellas que excluyen los huevos y el pescado. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. La diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que es importante mantener un corazón sano. Si no come huevos o pescado, es posible que necesite un suplemento de omega-3 (DHA / EPA), pero también puede obtener algunas de estas grasas saludables de la leche de soja fortificada y los alimentos ricos en ácido alfa linolénico, un n- 3 ácidos grasos como linaza, nueces, aceite de canola y soja.

Carbohidratos ricos en fibra

Los estudios demuestran que los vegetarianos consumen entre un 50% y un 100% más de fibra que los no vegetarianos. Una dieta alta en fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y alcanzar la plenitud. Las legumbres y los cereales integrales contienen carbohidratos de digestión lenta y son ricos en fibra, lo que puede ayudar a mejorar el control glucémico. Es importante controlar su ingesta porque los carbohidratos son el macronutriente que más impacta el azúcar en la sangre.

Por lo general, 1/2 taza de frijoles, 1 papa pequeña (del tamaño de un mouse de computadora), 1/3 taza de grano cocido (se pueden aplicar variaciones según el grano) contiene entre 15 y 20 gramos de carbohidratos, por lo tanto, no puede comer Cantidades ilimitadas. Aprender a contar los carbohidratos lo ayudará a lograr un buen control del azúcar en sangre. Dependiendo de cuál sea su asignación de carbohidratos para las comidas, puede ajustar su ingesta en consecuencia. También puede usar su medidor de glucosa como un recurso para probar cómo responde su cuerpo a ciertas combinaciones de alimentos.

Para lograr una hemoglobina A1c recomendada del 7% o menos, la Asociación Estadounidense de Diabetes establece que su nivel de azúcar en sangre sea de 180 mg / dL o menos dos horas después de una comida, o de 120 mg / dL o menos si está embarazada. Si cuando mide su nivel de azúcar en sangre dos horas después de la comida, su número está constantemente por encima de este objetivo, es posible que esté comiendo demasiados carbohidratos en sus comidas. Discuta esto con su educador en diabetes o dietista registrado para que pueda ajustar su comida o medicamentos en consecuencia.

Reúnase con su equipo médico

Antes de cambiar su dieta, siempre es importante hablar con su proveedor de atención médica. Si está considerando cambiar a una dieta vegetariana, debe reunirse con un dietista certificado, quien puede ayudarlo a individualizar un plan de alimentación que se ajuste a sus necesidades de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que decida seguir, es posible que deba tomar suplementos de los nutrientes que le pueden faltar, como hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y B12. Su dietista también puede enseñarle cómo aumentar la absorción de ciertos nutrientes combinando alimentos y técnicas de cocción.

Sitios web para comida vegana / vegetariana

Hay muchos recursos para la alimentación vegana y vegetariana. Los siguientes son recursos confiables y creíbles:

• Grupo de práctica dietética: Nutrición vegetariana
• Movimiento Global del Lunes sin Carne
• Método del plato de comida