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Visión de conjunto
Según los CDC, más del 70% de los adultos estadounidenses mayores de 20 años tienen sobrepeso o son obesos. El sobrepeso es una preocupación porque puede causar nuevos problemas de salud o empeorar problemas de salud ya existentes. El índice de masa corporal (IMC) es una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso. Un IMC de 25 a 30 se considera sobrepeso. Un IMC superior a 30 se considera obeso. Para ayudarlo a determinar si su peso está dentro de un rango normal, puede usar un Calculadora de IMC.
Mantener un peso saludable es especialmente importante si tiene o ha tenido alguna de las siguientes afecciones:
Cardiopatía
Diabetes tipo 2
Carrera
Hipertensión
Cáncer de útero, vesícula biliar, riñón, estómago, mama o colon
Nivel alto de colesterol total
Artritis, especialmente osteoartritis de espalda, rodillas y caderas.
Si su peso no está dentro del rango saludable para su altura y constitución, la mejor manera de perder peso es fijarse una meta razonable y perderla lenta y gradualmente. Por ejemplo, pierda entre 1/2 y 1 libra por semana. Un objetivo inicial de pérdida de peso del 5% al 7% del peso corporal es realista para la mayoría de las personas. Desarrolle un patrón saludable de alimentación y ejercicio que pueda seguir por el resto de su vida.
Consejos saludables para mantener su peso
Calorías
Recuerde, una caloría es una caloría. No importa si proviene de grasas, proteínas o carbohidratos. Los alimentos con alto contenido de grasa generalmente tienen más calorías que los alimentos con alto contenido de carbohidratos o proteínas. Pero la verdad es que la mejor manera de perder peso es consumir menos calorías de las que quema cada día. Muchos tipos de dietas pueden ayudar a perder peso. Estos incluyen dietas bajas en calorías, bajas en carbohidratos y mediterráneas. Puede comer una mayor cantidad de alimentos bajos en grasas siempre que también sean bajos en calorías. Pero asegúrese de revisar las etiquetas o leer los materiales educativos para asegurarse. Mantener comportamientos alimentarios saludables es más importante que elegir una dieta determinada.
Bajo en calorías. Los planes de alimentación bajos en calorías pueden provocar pérdida de peso al ingerir menos calorías de las que quema. Esto crea una escasez de energía. Hace que el cuerpo utilice la grasa corporal almacenada para obtener energía. Ciertos tipos de alimentos no están restringidos, solo la cantidad de calorías consumidas.
Bajo en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos hacen que su cuerpo reduzca la insulina (una hormona que causa el hambre) y queme la grasa almacenada para obtener energía. Este plan de alimentación limita los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, las galletas y los dulces.
Mediterráneo. Este plan de alimentación se basa en los patrones de alimentación de las personas que viven en la región mediterránea. Enfatiza las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces junto con muchas frutas frescas, verduras, cereales integrales, legumbres y pescado. También permite el vino con moderación, con las comidas. En este plan, evitaría las carnes rojas, los lácteos y los alimentos procesados.
Buenas elecciones
Las frutas, verduras y otros alimentos bajos en grasas y calorías también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer.
Desayuno
Empiece bien el día desayunando. Si toma jugo con el desayuno, elija jugo 100% de fruta (enlatado, de cartón o recién exprimido). Arregle su desayuno: un plátano o un puñado de bayas le darán vida a su cereal, yogur, waffles o panqueques. Lleve una pieza de fruta para masticar durante su viaje.
Otras ideas saludables
Use mantequilla y margarina con moderación. Aún mejor, cambie a margarina baja en grasa o pruebe la gelatina en su pan, bagels y otros productos horneados.
Utilice productos lácteos ligeros o bajos en grasa. Esto incluye leche, queso, yogur o crema agria. Beber leche descremada o al 1%. Aún obtendrá los nutrientes y el sabor, pero no la grasa.
Un poco de aderezo para ensaladas ayuda mucho. Use solo 1 cucharada de aderezo. Mejor aún, use aderezos para ensaladas ligeros o sin grasa. La misma idea se aplica cuando se usan condimentos. Un poco de mayonesa es todo lo que necesitas. O use el tipo ligero o sin grasa.
Elija los cortes de carne más magros. Estos incluyen carne de res, lomo, solomillo, chuletas de lomo de cerdo, pavo, pollo y asados. Todos los cortes con el nombre de lomo o redondo son magros. Si lo cocina usted mismo, recorte toda la grasa visible y escurra la grasa.
Use aceites con moderación. Prueba los aceites de oliva y canola. Hornea el pollo sin piel. Elija una papa en lugar de papas fritas.
Elija alimentos saludables, rápidos y fáciles de tomar. Pruebe con pequeñas bolsas o recipientes de verduras listas para comer (como palitos de apio, rodajas de pepino, tomates cherry y zanahorias pequeñas). O elija bocadillos más saludables comprados en la tienda, como pretzels. Guárdelos con usted en su maletín, bolso, oficina, automóvil y casa.
Elija productos horneados, galletas y helados bajos en grasa o sin grasa. Todavía saben muy bien. Reduzca el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que come estos alimentos. O elige fruta. Sabe muy bien, es abundante y proporciona energía.
Coma cuando tenga hambre y deténgase cuando esté lleno. Toma porciones más pequeñas. Nunca regrese por segundos.
Piense en pequeño cuando salga a cenar. Las porciones de restaurante suelen tener el doble del tamaño de una sola porción. Cuando salga a cenar o haga su pedido, pida la mitad de una porción o una bolsa para perros. De esa forma no estarás tan lleno y podrás tener un poco mañana.
Tenga cuidado al pedir comida rápida. La comida rápida no tiene por qué ser alta en grasas y calorías. Intente pedir un sándwich de rosbif sin grasa o de pollo a la parrilla. Cíñete a porciones pequeñas y regulares. Ordene artículos sin queso.
Reduzca las bebidas y los dulces. Trate de no beber alcohol o bebidas con azúcar agregada y evite la mayoría de los dulces (dulces, pasteles, galletas).
Ejercicio
El ejercicio regular es fundamental para controlar eficazmente su peso. A continuación, se incluyen algunos consejos de ejercicio para mantener un peso saludable:
Prueba todo. Los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento queman calorías aumentando la frecuencia cardíaca. Trate de incluir los 4 tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.
El ejercicio no tiene por qué ser difícil. La actividad física no tiene que ser extenuante para brindarle beneficios para la salud. No importa cuál sea su edad, puede beneficiarse de una cantidad media de actividad física. Haga esto todos los días si es posible. Puede alcanzar una cantidad media de actividad en sesiones más largas de actividades moderadamente intensas (como 30 minutos de caminata rápida). También puede alcanzarlo en sesiones más cortas de actividades más extenuantes (como 15 a 20 minutos de trote).
Comience con breves ráfagas de actividad. Si no ha estado activo, debe comenzar con intervalos cortos (de 5 a 10 minutos) de actividad física. Aumente lentamente hasta el nivel de actividad que desea alcanzar.
Hable con su proveedor de atención médica si tiene problemas de salud crónicos.. Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, hable con su proveedor si tiene problemas de salud continuos (como enfermedades cardíacas, diabetes u obesidad). También hable primero con su proveedor si tiene un alto riesgo de tener estas afecciones.
Si es mayor, consulte a su proveedor primero. Si tiene más de 50 años y planea comenzar un programa de actividad física intensa, primero hable con su proveedor de atención médica. Esto es para asegurarse de que no tenga una enfermedad cardíaca u otros problemas de salud.
Empiece despacio. Aumente la intensidad del ejercicio a medida que aumenta su fuerza y resistencia.
Haz cosas que disfrutes. Si le gusta caminar y hablar con amigos, busque un compañero y desarrolle una rutina para caminar. Si desea liberar la energía o la ansiedad relacionadas con el estrés, pruebe el kick boxing. ¡El punto es involucrarse en un programa de ejercicios que disfrutará!
Encuentre formas de mantenerse activo durante el día. Utilice las escaleras en lugar del ascensor. Haz flexiones en la pared mientras esperas a que se prepare el café del desayuno. Estacione en el otro extremo del estacionamiento y camine rápidamente hacia el edificio. Incluso los pequeños cambios, cuando se realizan con regularidad, pueden marcar una gran diferencia en su nivel general de condición física.
No se desanime si se pierde un día. Las vacaciones, las enfermedades y los cambios de horario pueden interrumpir sus planes de ejercicio. Vuelve a encarrilarte cuando termine la interrupción.
Bienestar y Prevención
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