Contenido
- Hacer ejercicio con diabetes tipo 1
- Cómo mantenerse seguro haciendo ejercicio con diabetes tipo 1
- Beneficios del ejercicio para la diabetes tipo 1
- Planificación del ejercicio con diabetes tipo 1
- Equilibrar carbohidratos, insulina y ejercicio
- Prevención de niveles bajos de azúcar en sangre después del ejercicio
- Entrenamientos y entrenamiento con pesas
La buena noticia: el ejercicio puede ayudar, sin importar su edad al momento del diagnóstico de diabetes tipo 1. A continuación, encontrará consejos para desarrollar un plan de ejercicio y entrenamiento con pesas específico para la diabetes tipo 1. (Los entrenamientos para la diabetes tipo 2 son ligeramente diferentes).
Hacer ejercicio con diabetes tipo 1
La diabetes tipo 1 generalmente ocurre en la infancia o en los primeros años de la adolescencia, razón por la cual alguna vez se la llamó "diabetes juvenil". Sin embargo, también puede ocurrir en personas mayores. Luego se llama diabetes autoinmune latente en adultos o LADA.
Según las pautas más recientes de la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), la mayoría de los niños, adolescentes y adultos con diabetes tipo 1 no deben desanimarse de la actividad física, ya que sus beneficios para la salud en general son bien conocidos.
Para aquellos con diabetes tipo 1, el ejercicio generalmente reduce el azúcar en sangre. Como resultado, es posible que sea necesario ajustar las dosis de insulina y la ingesta de alimentos para que coincidan con el tiempo y la intensidad del ejercicio. Pero eso no debería significar evitar el ejercicio, que tiene importantes beneficios.
Muchos atletas de clase mundial tienen diabetes tipo 1. En los Estados Unidos, el nadador olímpico Gary Hall Jr, Jay Cutler de la NFL y el esquiador Kris Freeman son algunos ejemplos. El jugador de rugby australiano Steve Renouf y la ciclista Monique Hanley son otros.
Cómo mantenerse seguro haciendo ejercicio con diabetes tipo 1
Antes de comenzar un régimen de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico y otros miembros de su equipo de atención médica, como un educador en diabetes. Dado que es probable que sea necesario modificar las dosis de insulina u otros medicamentos y el consumo de alimentos, las personas insulinodependientes deben tener especial cuidado en buscar consejo.
Las complicaciones diabéticas también pueden requerir una consideración especial. La siguiente es una lista parcial de complicaciones que pueden limitar el tipo, la duración o la intensidad del ejercicio:
- Glucosa en sangre incontrolada (alta o baja)
- Presión arterial alta incontrolada
- Condiciones cardíacas inestables
- Retinopatía
- Neuropatía periférica (daño a los nervios de las extremidades, úlceras en los pies, etc.)
- Neuropatía autónoma (daño a los nervios de los órganos internos)
- Microalbuminuria y nefropatía (función renal deficiente)
Incluso con estas u otras complicaciones, sin embargo, el ejercicio puede ser posible con modificaciones cuidadosas.
Por ejemplo, las personas con retinopatía o presión arterial alta deben evitar la maniobra de Valsalva, en la que se realiza un ejercicio exhalando con fuerza contra una vía respiratoria cerrada y esforzándose para levantar un peso. Las personas con daño del nervio diabético también deben aprender a cuidar sus pies y busque úlceras en los pies u otras lesiones con la actividad física.
Si no está seguro de cómo crear un plan de ejercicios que funcione para su diabetes, solicite una derivación a un fisioterapeuta con conocimientos en diabetes. Él o ella pueden ayudarlo a establecer un régimen de ejercicio seguro que se adapte a sus necesidades e intereses.
Beneficios del ejercicio para la diabetes tipo 1
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, el ejercicio para las personas con diabetes tipo 1 ofrece una serie de beneficios importantes.
- En general, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular.
- El ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta también reduce los riesgos cardiovasculares y de mortalidad.
- El entrenamiento con pesas, en particular, puede reducir el riesgo de hipoglucemia (hipoglucemia) inducida por el ejercicio para las personas con diabetes tipo 1.
- Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como los del yoga y el tai chi, pueden mejorar la movilidad de las articulaciones, que naturalmente disminuye a medida que envejecemos, y reducir el riesgo de caídas. Aunque hay menos evidencia al respecto, algunos ensayos clínicos han demostrado que incluso estas formas más suaves de ejercicio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, desarrollar músculo y reducir los niveles de colesterol (lípidos). También son excelentes para aliviar el estrés y mejorar la calidad de vida.
- El ejercicio también beneficia a los niños y adultos jóvenes con diabetes tipo 1. Un metaanálisis de ejercicio entre niños menores de 18 años diagnosticados con diabetes tipo 1 encontró reducciones significativas en la HbA1c entre los deportistas. Realizar actividad física más de tres veces a la semana durante más de una hora y combinar el entrenamiento aeróbico y de resistencia proporcionó la mayoría de los beneficios.
Sentarse alternativamente con ejercicio corto
No te sientes por mucho tiempo. Para todas las personas, y en particular para aquellas con diabetes tipo 2, la Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere romper los períodos de estar sentado con actividades ligeras. Por cada 20 a 30 minutos de estar sentado, párese o camine durante unos cinco minutos. También puede intentar simplemente ejercicios de peso corporal, como levantamientos de piernas y sentadillas, durante 3 a 5 minutos. Se ha demostrado que hacerlo mejora el control glucémico.
Planificación del ejercicio con diabetes tipo 1
Las respuestas del azúcar en sangre al ejercicio pueden variar ampliamente de una persona a otra, así como según el tiempo y los niveles de actividad. Deberá comprobar con frecuencia sus niveles de azúcar en sangre mientras entrena y ajustar los carbohidratos y la insulina en consecuencia.
La ADA sugiere las siguientes pautas generales:
- Es probable que el ejercicio antes de una comida (en ayunas) produzca un pequeño aumento o disminución del azúcar en sangre.
- Hacer ejercicio inmediatamente después de una comida precedida por su dosis estándar de insulina reducirá su nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, periodos prolongados de ejercicio en estas condiciones pueden producir descensos significativos de glucosa.
Además de realizar la prueba antes y después de una sesión de ejercicio, también mida su nivel de azúcar en sangre cada media hora cuando esté comenzando un nuevo régimen de ejercicio. Con el tiempo, aprenderá la respuesta de su cuerpo a diferentes tipos y diferentes duraciones de ejercicio.
También es probable que la duración y la intensidad del ejercicio afecten el azúcar en sangre. La ADA informa lo siguiente en base a su revisión de la investigación actual:
- El ejercicio de corta duración (menos de 30 minutos) puede no requerir un ajuste de carbohidratos o insulina.
- Es posible que los ejercicios cortos (menos de 10 minutos) y de muy alta intensidad, como intervalos, entrenamiento con pesas o HIIT, no requieran ajustar la insulina o los carbohidratos. Sin embargo, los de corta duración y alta intensidad también pueden elevar el azúcar en sangre.
- El ejercicio de mayor duración (más de 30 minutos, y particularmente cuando es aeróbico) generalmente requerirá reducciones de insulina, suplementos de carbohidratos o ambos. Es más probable que el ejercicio que varía la intensidad, como los deportes de campo, produzca una mejor estabilidad de la glucosa que el ejercicio que es únicamente aeróbico.
Uso de un monitor de glucosa continuo
La ADA señala que los monitores de glucosa continuos pueden tener problemas: por ejemplo, sensores que se rompen, no se pueden calibrar o informes de nivel de glucosa retrasados o inexactos. Si usa un monitor continuo, hable con sus proveedores de atención médica sobre opciones alternativas si necesario.
Ejercicio y embarazo en la diabetes tipo 1
El ejercicio reduce el riesgo de complicaciones durante el embarazo, incluido el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Si planea quedar embarazada, lo ideal es que ya esté haciendo ejercicio. Para las mujeres con diabetes tipo 1 o que corren el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, el Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología recomienda de 20 a 30 minutos de ejercicio todos los días o casi todos los días de la semana.
Si desarrolla diabetes gestacional, generalmente es muy seguro comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo, incluso a alta intensidad, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso. El entrenamiento aeróbico y de resistencia mejora el control glucémico durante el embarazo. Las mujeres que desarrollan diabetes gestacional deben estar atentas a los niveles bajos de azúcar en sangre después del ejercicio y asegurarse de seguir las recomendaciones de sus médicos con respecto a los regímenes de insulina y carbohidratos.
Equilibrar carbohidratos, insulina y ejercicio
Probar los niveles de azúcar en sangre con frecuencia mientras entrena lo ayudará a ajustar los carbohidratos y la insulina de acuerdo con las necesidades de su cuerpo. Para ayudarlo a comenzar, la ADA ofrece estas pautas preliminares:
- Cuando la insulina circulante es baja, ingerir de 10 a 15 gramos de carbohidratos antes de hacer ejercicio a una intensidad baja a moderada durante 30 a 60 minutos puede mantener los niveles de azúcar en sangre.
- Si ha tomado insulina recientemente, es posible que necesite de 30 a 60 gramos por cada hora de ejercicio para mantener el rendimiento y el nivel de azúcar en sangre, que es lo que la mayoría de los atletas necesitan, señala la ADA, independientemente de si tienen diabetes tipo 1.
También es posible que deba ajustar su dosis de insulina antes o después del ejercicio para tener en cuenta los cambios de azúcar en sangre que probablemente se produzcan. La ADA sugiere comenzar con los siguientes ajustes y luego ajustarlos según los resultados de sus pruebas.
- Si usa insulina inyectada, intente reducir las dosis antes y después del ejercicio en un 20 por ciento.
- Si usa una bomba de insulina continua, puede reducir o detener su dosis cuando comience a hacer ejercicio. Alternativamente, intente suspender su dosis de 30 a 60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Si hace ejercicio dentro de las dos o tres horas posteriores a la administración de insulina (ya sea mediante bomba o inyección), es posible que deba reducir su dosis basal habitual entre un 25 y un 75 por ciento para prevenir la hipoglucemia.
Es importante enfatizar que sus necesidades específicas pueden variar, por eso es esencial evaluar los niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio.
Deje de hacer ejercicio e ingiera unos 15 gramos de carbohidratos de acción rápida si se siente débil, tembloroso o mareado, o cuando su nivel de azúcar en sangre desciende por debajo de 90 mg / dL.
Antes de hacer ejercicio, su glucosa en sangre debe estar entre 90 y 250 mg / dL La ADA sugiere las pautas en la siguiente tabla basadas en los niveles iniciales de glucosa.
| Inicio de niveles de glucosa y ejercicio | |
|---|---|
| Por debajo de 90 mg / dL | Si planea hacer ejercicio durante más de 30 minutos, tome de 15 a 30 gramos de carbohidratos antes de comenzar. Consuma más carbohidratos según sea necesario según los resultados de sus pruebas. Para sesiones más cortas y de muy alta intensidad, es posible que no necesite carbohidratos. |
| 90-150 mg / dL | Consuma carbohidratos cuando comience a hacer ejercicio, teniendo en cuenta la duración de la sesión que planea y su nivel de insulina actual. Continúe con los carbohidratos según sea necesario para sesiones más largas. |
| 150 a 250 mg / dl | Empiece a hacer ejercicio sin carbohidratos. Cuando el nivel de azúcar en sangre desciende por debajo de 150 mg / dL, suplemente con carbohidratos. |
| 250-350 mg / dL | Realice la prueba de cetonas y no haga ejercicio si son de moderadas a altas. Si están bajos, hacer ejercicio a una intensidad leve a moderada está bien, pero no realice ejercicio de alta intensidad hasta que el azúcar en sangre baje de 250 mg / dL, ya que el ejercicio de alta intensidad puede elevar el azúcar en sangre. |
| Más de 350 mg / dL | Pruebe sus cetonas y no haga ejercicio si están en niveles moderados a altos. Si son negativos o en niveles mínimos, considere la posibilidad de tomar insulina al 50 por ciento de su dosis habitual. Al igual que con los niveles más bajos de glucosa, evite el ejercicio de alta intensidad hasta que el azúcar en sangre alcance los 250 mg / dL. |
Prevención de niveles bajos de azúcar en sangre después del ejercicio
La capacidad del ejercicio para reducir el azúcar en sangre es uno de sus beneficios, pero el azúcar en sangre también puede bajar también baja después de hacer ejercicio. Esto puede ocurrir entre seis y 15 horas después del ejercicio, pero puede ocurrir hasta 48 horas después de una sesión de ejercicio.
Es particularmente importante estar atento a los niveles bajos de azúcar en sangre durante la noche. Si usa inyecciones, la ADA sugiere reducir su dosis de insulina basal en un 20 por ciento los días que hace ejercicio, comer una comida de bajo índice glucémico por la noche después de hacer ejercicio y reducir su bolo de insulina posprandial. Use un monitor continuo, reduzca su tasa de insulina basal en un 20 por ciento durante seis horas después de hacer ejercicio.
Para ambos grupos, tomar un refrigerio antes de irse a dormir puede ayudar. También es posible que desee controlar sus niveles de azúcar en sangre en algún momento durante la noche o configurar su monitor continuo para que le avise si el azúcar en sangre baja demasiado.
También puede incorporar estos consejos en su rutina de ejercicios. Se ha demostrado que cada uno reduce el riesgo de hipoglucemia retardada inducida por el ejercicio:
- Intente comenzar o finalizar una sesión de intensidad moderada con 10 segundos de esfuerzo total, como un sprint.
- Incorpore períodos cortos de alta intensidad de forma intermitente en una sesión de ejercicio moderada.
- Realice ejercicio de resistencia (entrenamiento con pesas) antes de las formas aeróbicas de ejercicio.
Entrenamientos y entrenamiento con pesas
El ejercicio se divide en tres tipos principales: aeróbico, de resistencia (entrenamiento con pesas) y flexibilidad. Idealmente, harás los tres en una semana determinada.
El ejercicio aeróbico incluye caminar, trotar, correr y nadar, cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca a un nivel más alto de lo que está acostumbrado. El entrenamiento de resistencia y con pesas puede ser tan simple como una sesión de yoga (¡tu Plank y Down Dogs cuentan!), O una sesión con pesas en un gimnasio.
Recuerde comenzar donde se encuentra, ajustando sus expectativas y actividad a la condición física, edad y objetivos existentes.
Si trotar es demasiado, por ejemplo, comience caminando, luego aumente gradualmente su ritmo y distancia con el tiempo. Si caminar es demasiado, comience por aumentar su actividad diaria; pruebe una caminata corta alrededor de la cuadra después de comer o practique yoga en una silla. Incluso la jardinería, la limpieza o el juego con sus hijos son formas de actividad que pueden mejorar el control del azúcar en sangre y de la glucemia; comience por ahí si siente que es demasiado.
A medida que aumentan sus niveles de actividad, es posible que se sorprenda al ver lo rápido que progresa para sentirse mejor y tener más energía. Ahí es cuando extender la duración del ejercicio o aumentar la intensidad. La ADA recomienda 150 minutos de ejercicio por semana que incluye los tres. Cuando llega a este punto, está recibiendo excelentes beneficios para la salud de su esfuerzo. Un programa semanal podría parecerse al plan establecido en la siguiente tabla. Ajústese a sus necesidades individuales.
| Un ejemplo de plan semanal de entrenamiento aeróbico y de pesas | |
|---|---|
| Día 1 | Entrenamiento aeróbico: 30 a 45 minutos |
| Dia 2 | Entrenamiento con pesas: 45 a 60 minutos |
| Día 3 | Entrenamiento aeróbico: 30 a 45 minutos |
| Día 4 | Entrenamiento aeróbico: 30 a 45 minutos |
| Dia 5 | Entrenamiento con pesas: 45 a 60 minutos |
| Día 6 | Entrenamiento aeróbico: 30 a 45 minutos |
| Día 7 | Descanso |