Contenido
- Dormir
- Actividad
- Luz brillante
- ruido
- Postura
- Cafeína
- Drogas estimulantes
- Motivación o interés
- Efectos de grupo
Dormir
Esto puede parecer demasiado obvio para siquiera considerarlo, pero el mejor tratamiento para la falta de sueño también es el más fácil: dormir más. La privación del sueño ocurre cuando no dormimos lo suficiente. Esto puede ocurrir de forma crónica, con un sueño inadecuado durante un período prolongado de tiempo, o puede ocurrir de forma aguda, como cuando "pasamos toda la noche". Cada uno de nosotros tiene necesidades individuales de sueño y la cantidad promedio de sueño cambia a lo largo de nuestra vida. El sueño de mala calidad, como los que pueden ocurrir en los trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño, también puede conducir a la privación del sueño.
Es posible que no necesite mucho sueño de recuperación para sentirse mejor. Después de una pérdida aguda de sueño, una sola noche de 8 horas de sueño puede ser suficiente. En el contexto de la privación crónica del sueño, es posible que sea necesario alargar el sueño durante la noche, y las siestas adicionales durante el día también pueden ayudar. Las personas más jóvenes pueden tardar un poco más en recuperarse de la privación prolongada del sueño.
Actividad
La siguiente opción para tratar la privación del sueño es lo opuesto al sueño: la actividad. Los períodos breves de actividad pueden ayudarlo a mantenerse más alerta, especialmente cuando experimenta una falta leve de sueño.
Los estudios de investigación han demostrado que una caminata de cinco minutos puede mejorar la somnolencia diurna excesiva según la medición de la prueba de latencia múltiple del sueño (MSLT). Desafortunadamente, este aumento del estado de alerta puede ser un beneficio transitorio que aparece y desaparece con bastante rapidez.
Sin embargo, si sufre una profunda privación del sueño, es posible que no encuentre muchos beneficios al estar activo. Dependiendo del nivel de actividad, puede desarrollar un aumento de la fatiga (en contraposición a una mejora de la somnolencia) que puede contrarrestar los beneficios de estar más alerta.
Luz brillante
La exposición a la luz brillante tiene efectos importantes en el ritmo circadiano de su cuerpo. El ritmo circadiano es un patrón de funciones corporales, incluido el sueño y la vigilia, que se sincroniza con el ciclo día-noche. Existen algunas afecciones, como el trastorno afectivo estacional (TAE) y los trastornos del ritmo circadiano del sueño, que se alivian con la exposición a la luz brillante en el momento adecuado. Además, la luz brillante puede ayudarlo a estar más alerta si tiene falta de sueño.
Los resultados de los estudios de investigación son algo mixtos en lo que respecta a la eficacia que esto podría tener. Algunos muestran que la luz es eficaz para cambiar los ritmos circadianos, lo que podría permitirle permanecer despierto por más tiempo (esto también se denomina mayor latencia del sueño). Además, algunas investigaciones sugieren que hay un mejor rendimiento durante la noche, especialmente con el trabajo por turnos. cuando hay condiciones de luz brillante.
Aparte de la iluminación ambiental normal, como la que podría obtener de las luces del techo o la exposición a la luz natural como la luz solar, también podría ser beneficioso exponerse a una caja de luz.
ruido
Si alguna vez se ha encontrado encendiendo la radio para mantenerse alerta, puede preguntarse si esto realmente mejora la somnolencia o cualquiera de los otros efectos de la falta de sueño. Puede haber algún beneficio, pero desafortunadamente, es bastante modesto.
Cuando escuchamos algo, nuestro cerebro responde haciéndonos un poco más alerta. Esto puede ser problemático cuando tenemos un ambiente ruidoso para dormir, pero puede ser útil si intentamos mantenernos despiertos.
Generalmente respondemos mejor a estímulos novedosos. En otras palabras, desconectamos el ruido de fondo cuando estamos expuestos a él durante el tiempo suficiente. Por ejemplo, los sonidos del aire que circula a través de los conductos, el suave zumbido de un ventilador de computadora o cualquier otro ruido se desvanecen en el estruendo de fondo después de un rato. Sin embargo, los sonidos nuevos atraen nuestra atención, por lo que el ruido puede ser de alguna ayuda para alertarnos. Si canta, puede ser aún más beneficioso.
Postura
Seguramente es más difícil conciliar el sueño cuando estás de pie, por lo que la postura claramente puede tener algunos efectos beneficiosos sobre la falta de sueño. De hecho, simplemente sentarse erguido puede tener el mismo impacto. Esto tiene que ver con la activación de algo llamado sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático controla las funciones corporales automáticas como la frecuencia cardíaca y la dilatación de las pupilas.Como un ejemplo poco probable, es el sistema que se pone a trabajar instintivamente cuando eres atacado por un león. Por lo tanto, es bastante eficaz para aumentar el estado de alerta y contrarrestar los efectos de la falta de sueño.
Cafeína
Además de simplemente dormir más, el mejor tratamiento para la privación del sueño puede ser la cafeína. Este estimulante natural se encuentra en muchos alimentos y bebidas comunes, como café, té, gaseosas, bebidas energéticas y chocolate. Es muy eficaz para aumentar el estado de alerta. Puede haber algunos efectos secundarios menores, como dolor de cabeza en períodos de abstinencia o temblores cuando se usa en exceso, pero la cafeína se tolera notablemente bien.Está ampliamente disponible y es relativamente económico, lo que lo convierte en un remedio confiable y de uso frecuente para la privación del sueño. En general, la cafeína se usa mejor en pequeñas cantidades consumidas con frecuencia a intervalos durante el período de vigilia.
Drogas estimulantes
Además de la cafeína, existen otros estimulantes disponibles como medicamentos recetados y de venta libre que podrían ser útiles para aliviar los síntomas de la falta de sueño. Algunas de las drogas ilegales que se consumen con más frecuencia no mejoran el estado de alerta; el alcohol lo afecta negativamente y la nicotina no tiene ningún efecto si se administra para tratar la somnolencia. Otros estimulantes que pueden aliviar la somnolencia incluyen anfetamina, metilfenidato (Ritalin) y modafinilo (Provigil).
Los medicamentos estimulantes recetados pueden aumentar el estado de alerta, pero también pueden tener efectos secundarios importantes (incluidos los efectos cardíacos y el riesgo de abuso), por lo que se usan solo como último recurso o en afecciones como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), el trabajo por turnos. y narcolepsia.
Los medicamentos estimulantes solo deben tomarse después de consultar con su médico.
Motivación o interés
Puede considerar que es más probable que se mantenga alerta y atento si realmente le interesan las actividades en las que está involucrado. Una conferencia o reunión aburrida en el trabajo puede ser justo lo que lo hará dormir bien. Sin embargo, pasar tiempo con sus seres queridos o dedicarse a un pasatiempo favorito puede mantenerlo despierto, al menos a corto plazo. De hecho, los estudios han demostrado que las personas que reciben incentivos, como recompensas económicas, pueden mantenerse despiertas mejor. Esta mejora de la vigilancia persistió durante las primeras 36 horas de pérdida de sueño, sin embargo, comenzó a disminuir durante el día siguiente; al tercer día de pérdida de sueño, las recompensas no tuvieron ningún efecto en mejorar el estado de alerta. Por lo tanto, estos beneficios pueden ser útiles en la privación aguda del sueño, pero la pérdida prolongada del sueño puede socavar sus efectos.
Efectos de grupo
Finalmente, existe cierta creencia entre los antropólogos de que los efectos de la privación del sueño pueden reducirse cuando ocurren en el contexto de un grupo. Podrías imaginar que un puñado de personas privadas de sueño pueden interactuar entre sí para mantenerse alerta. Esto puede ser tan básico como mantener una conversación, en la que ocurren múltiples mensajes de alerta y respuestas. Además, puede haber un elemento social, como tener a alguien allí que lo despierte mientras se queda dormido. El impacto puede ser más útil cuando al menos algunos de los miembros del grupo están bien descansados. Estos efectos grupales pueden ser útiles en situaciones seleccionadas, pero los efectos pueden disminuir a medida que se afianza la privación crónica del sueño.
Una palabra de Verywell
Comprométase a satisfacer sus necesidades de sueño. Trate de dormir al menos de 7 a 8 horas cada noche. Si se siente somnoliento a pesar de las horas de descanso adecuadas, considere la posibilidad de ser evaluado por un médico especialista en medicina del sueño certificado por la junta. Y recuerda siempre: Nunca conduzca somnoliento. No comience a conducir si tiene falta de sueño y deténgase si tiene sueño mientras está en la carretera. Simplemente no vale la pena correr el riesgo.