Contenido
- Cuánto sueño necesitas
- Establecer una hora de dormir
- Dificultades para afrontar la hora de dormir
- Consejos y trucos
- Una palabra de Verywell
Exploremos cuánto se necesita dormir en función de la edad, las horas sugeridas para ir a dormir, lo que puede estar causando dificultades para cumplir la hora de dormir y algunos consejos para conciliar el sueño.
Cuánto sueño necesitas
Cuando se considera una hora de dormir razonable para una persona, se tiene en cuenta la cantidad de sueño necesaria para despertarse sintiéndose renovado o la necesidad de dormir. Las necesidades de sueño a menudo están determinadas por la edad, aunque las condiciones genéticas y ambientales, médicas y de comportamiento de una persona pueden afectar su necesidad.
Los expertos en sueño recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas, o un promedio de ocho horas, para una salud óptima.
Con poca frecuencia, los adultos pueden clasificarse en dos categorías: los que duermen poco y los que duermen mucho. Una persona que duerme poco puede estar bien si duerme menos de las horas promedio recomendadas (menos de siete horas). Las personas que duermen mucho necesitan más horas de sueño que el promedio recomendado, o más de nueve horas, para sentirse bien descansados.
Para los adultos jóvenes y las personas que se recuperan de la falta de sueño, dormir más de nueve horas por noche podría ser beneficioso. La falta de sueño, o no dormir lo suficiente, se asocia con varios resultados de salud negativos, como depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y aumento de peso.
Los niños necesitan dormir más que los adultos para sentirse adecuadamente descansados. Durante la niñez y durante la vida, la cantidad promedio de sueño requirió cambios.
Recomendaciones por edad
La National Sleep Foundation recomienda lo siguiente:
- Recién nacidos (0 a 3 meses): debe tener un promedio de 14 a 17 horas de sueño al día, incluidas las siestas.
- Infantes (4 a 11 meses): Debe tener un promedio de 12 a 15 horas de sueño por día, incluidas las siestas.
- Niños pequeños (12 a 35 meses): Debe tener un promedio de 11 a 14 horas, incluidas las siestas.
- Niños en edad preescolar (3 a 5 años): Debe tener un promedio de 10 a 13 horas por día.
- Niños en edad escolar (6 a 13 años): Debe tener un promedio de nueve a 11 horas por día.
- Adolescentes (14 a 17 años): Debe tener un promedio de ocho a 10 horas por día.
- Adultos más jóvenes (18 a 25 años): Debe tener un promedio de siete a nueve horas por día.
- Adultos (26 a 64): Debe tener un promedio de siete a nueve horas por día.
- Adultos mayores (65 años o más): debe tener un promedio de siete a nueve horas por día.
Establecer una hora de dormir
Por lo general, la hora de acostarse se puede establecer utilizando la cantidad promedio de horas de sueño necesarias para satisfacer las necesidades de sueño y contando hacia atrás desde la hora deseada para despertarse.
Por ejemplo, si asume que la hora de despertar deseada es entre las 7:00 y las 8:00 a.m .:
- Se puede acostar a los bebés cuando tengan sueño, entre las 7:00 y las 8:00 p.m.
- Se puede acostar a los niños pequeños entre las 7:00 y las 9:00 p.m.
- Los niños en edad preescolar se pueden acostar a las 8:00 y a las 9:00 p.m.
Teniendo en cuenta que las horas de vigilia cambian debido a los horarios de la escuela o el trabajo, y el tiempo necesario para prepararse para el día, la hora de despertarse puede estar más cerca de las 5:00 a las 7:00 a.m., lo que resulta en estas horas sugeridas para acostarse:
- Los niños en edad escolar deben acostarse entre las 8:00 y las 9:00 p.m.
- Los adolescentes, para dormir lo suficiente, deben considerar acostarse entre las 9:00 y las 10:00 p.m.
- Los adultos deben intentar irse a dormir entre las 10:00 y las 11:00 p.m.
Con horarios fluctuantes, horas de vigilia e incluso necesidades de sueño, estas horas de acostarse no están establecidas para todos. Las necesidades individuales varían.
A pesar de la edad y la necesidad de dormir, tener un horario de vigilia constante, incluso los fines de semana, es importante para dormir mejor.
Dificultades para afrontar la hora de dormir
Es normal experimentar ocasionalmente alguna dificultad para cumplir la hora de acostarse o conciliar el sueño. Si la dificultad para conciliar el sueño se convierte en un patrón, es posible que esté lidiando con el insomnio.
Insomnio en niños
Los niños que tienen dificultades para conciliar el sueño pueden estar experimentando insomnio conductual. Hay dos tipos de insomnio conductual: inicio del sueño y establecimiento de límites. El insomnio del inicio del sueño se ve agravado por la presencia de un padre cuando el niño se está quedando dormido, pero la ausencia después de despertar.
Al igual que el insomnio en los adultos, los problemas para conciliar el sueño pueden verse influenciados por el entorno del sueño. La presencia de un padre mientras el niño se duerme, especialmente para actividades relajantes como mecerse y cantar, puede convertirse en parte del entorno de sueño condicionado del niño.
La mejor manera de abordar el insomnio del inicio del sueño es que los padres rompan la asociación de esta presencia. Variar las técnicas calmantes, permitir que el niño se tranquilice después de despertarse por la noche o incluso dejar que el niño “llore” pueden ser técnicas efectivas para romper este comportamiento.
El insomnio que establece límites comúnmente se desarrolla a partir de la incapacidad o falta de voluntad del cuidador para establecer reglas consistentes para la hora de acostarse y hacer cumplir una hora regular para acostarse. El problema a menudo se ve agravado por el comportamiento de oposición del niño.
Restablecer los límites es la mejor manera de aliviar el insomnio que marca límites. Al imponer una hora de acostarse constante, rechazar las demandas irrazonables antes de dormir y programar una actividad tranquila de 20 a 30 minutos antes de dormir, se pueden establecer límites y los niños pueden obtener la cantidad adecuada de sueño que necesitan.
Insomnio en adultos
Para los adultos, existen varios subtipos de insomnio que funcionan de manera diferente para dificultar el sueño. El insomnio puede deberse a la genética de un individuo o puede estar relacionado con varios trastornos del sueño, como la apnea del sueño, o trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión.
El insomnio puede causar síntomas como fatiga y somnolencia diurna, falta de atención y concentración, energía y motivación reducidas e incluso un mayor riesgo de suicidio.
Afortunadamente, existen varias vías para tratar el insomnio en adultos. Las pastillas para dormir pueden ser útiles como una solución temporal y, si desea evitar los medicamentos, la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) podría ser una buena opción.
Consejos y trucos
Quedarse dormido y cumplir con la hora de acostarse se puede hacer de manera efectiva al implementar los siguientes consejos.
Un buen ambiente para dormir
Su dormitorio es muy influyente para optimizar su sueño y su capacidad para conciliar el sueño. Para un buen ambiente de sueño, un entorno generalmente tranquilo es beneficioso. Se recomienda una habitación fresca y oscura, aunque esto se puede ajustar según las preferencias personales.
Asegurarse de estar cómodo, como asegurarse de tener un colchón y ropa de cama cómodos, y deshacerse del espacio de los factores estresantes, ayudará a conciliar el sueño.
Una rutina nocturna
Tener una rutina constante a la hora de acostarse e implementar técnicas de relajación también puede ser útil para iniciar su deseo de quedarse dormido en el momento adecuado. Una rutina nocturna prepara tu mente y cuerpo para dormir, ayudándote a comenzar el proceso de desconexión y relajación antes del descanso completo.
Algunas actividades que se pueden realizar durante su rutina nocturna son leer, escuchar música, estirarse o tomar un baño. Es mejor evitar las actividades sobreestimulantes antes de acostarse, como mirar televisión o participar en ejercicios aeróbicos.
Se deben evitar los teléfonos celulares y los dispositivos electrónicos tanto como sea posible. La luz artificial de la pantalla puede contribuir a cambiar la hora del sueño y dificultar conciliar el sueño.
Buena higiene del sueño
Mantener una buena higiene del sueño, que incluye hábitos relacionados con el sueño durante el día y antes de acostarse, puede ayudarlo a alcanzar su objetivo a la hora de acostarse. Evitar las siestas durante el día es una parte útil para mantener una buena higiene del sueño. Las siestas reducen la deuda general de sueño, lo que reducirá el impulso para irse a dormir.
Evite pasar tiempo en la cama despierto o realizar actividades en la cama como leer o mirar televisión para una buena higiene del sueño. En la medida de lo posible, trate de evitar asociar su cama y su entorno de sueño con la vigilia. Por último, tener una hora constante para despertarse y, por supuesto, una hora constante para acostarse, puede ayudar a conciliar el sueño.
Una palabra de Verywell
La cantidad de sueño que necesitamos cambia con la edad. Determinar esto es útil para establecer horarios adecuados para acostarse y despertarse. Si se mantiene constante con las horas de acostarse y despertarse, mantener un buen ambiente para dormir, apegarse a una rutina nocturna y tener una buena higiene del sueño, puede obtener de manera efectiva el sueño que necesita para permanecer saludable y descansado.
Si está interesado en obtener más información sobre las horas óptimas para acostarse de acuerdo con su edad y sus necesidades de sueño, consulte a un médico especialista en medicina del sueño certificado por la junta.
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