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Kendall Ford Moseley, M.D.
¿Sabía que el 50 por ciento de las mujeres en los EE. UU. De 50 años o más se romperán un hueso debido a la osteoporosis?
En general, alrededor de 54 millones de estadounidenses padecen osteoporosis (un adelgazamiento gradual de los huesos) o baja densidad ósea, lo que puede provocar fracturas.
Las mujeres suelen comenzar con una densidad ósea más baja que los hombres y la pérdida de estrógeno con el tiempo puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Pero hay buenas noticias: en algunos casos, la osteoporosis se puede prevenir. Cuanto antes comience a mantener sus huesos sanos, mejor estará en sus 50 años y más.
Kendall F. Moseley, M.D., endocrinólogo y especialista en osteoporosis del Johns Hopkins Metabolic Bone Center, comparte algunos consejos para mantener sus huesos sanos y fuertes.
Mantenga los huesos sanos a través de su dieta
Obtenga la cantidad correcta de calcio
Cuando se trata de calcio, más no siempre es mejor. Debe esforzarse por alcanzar la recomendación de ingesta diaria:
- 1,000 mg para mujeres de 50 años o menos
- 1200 mg para mujeres de 51 años o más
Con una nutrición bien equilibrada, es posible que pueda obtener la mayor parte del calcio necesario de su dieta y completar el resto con suplementos. De hecho, ¡podrías estar comiendo más calcio de lo que crees!
Intente calcular su ingesta diaria leyendo las etiquetas nutricionales. Recuerde, estas etiquetas se basan en una cantidad diaria de 1000 mg, por lo que si la etiqueta dice "25% de calcio diario", eso significa que está obteniendo 250 mg de calcio por porción, simplemente agregue un cero.
No olvide la vitamina D
La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y a usarlo para fortalecer sus huesos. Cuando su piel está expuesta a la luz solar, su hígado y riñones son responsables de producir vitamina D. Sin embargo, la mayoría de nosotros no podemos depender únicamente del sol para obtener nuestra dosis diaria por muchas razones: vida en interiores, protector solar, tono de piel, temporada cambios, etc. Los alimentos no enriquecidos también tienen un contenido limitado de vitamina D.
Tu objetivo debe ser:
- 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día si tiene 70 años o menos
- 800 UI si tiene 71 años o más
Debido a que muchas mujeres no alcanzan la dosis recomendada de vitamina D a través de la exposición al sol y la dieta, es posible que se necesiten suplementos para alcanzar este objetivo.
La proteína también es importante para la salud ósea
La proteína está en todas las células de su cuerpo, incluidos los huesos. Los estudios han demostrado que comer proteínas aumenta la densidad mineral ósea. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,4 gramos por libra de peso corporal. Entonces, si tienes 140 libras. mujer, necesita unos 60 gramos de proteína al día. La proteína se puede encontrar en fuentes alimentarias animales o no animales.
Aprenda cómo su dieta puede ayudar a la salud de sus huesos. Vea nuestra infografía.
Ejercicio
La mayoría de nosotros sabemos que el ejercicio es bueno para estar en forma, pero ¿sabías que también es bueno para la salud ósea? El ejercicio ayuda a estimular las células responsables de la formación de huesos.
Pero no cualquier ejercicio servirá. Para promover la salud de los huesos, intente realizar ejercicios de resistencia y de soporte de peso 3 o 4 días a la semana.
- Ejercicios con pesas concéntrate en llevar el peso de tu cuerpo contra la gravedad. Caminar es una gran actividad para soportar peso, al igual que correr, bailar, aeróbic, senderismo y tenis.
- Ejercicios de resistencia use una fuerza opuesta, como pesas, una banda elástica o agua, para fortalecer sus músculos y formar huesos. Tener músculos fuertes y buen equilibrio también puede ayudarlo a evitar caídas o minimizar lesiones.
Desarrolle hábitos de vida saludables
Las decisiones que tome, desde la niñez, pueden afectar su salud ósea en el futuro. Para protegerlo, considere hacer los siguientes ajustes en su estilo de vida:
- Dejar de fumar.
- Limita el consumo de alcohol.
- Mantener un peso saludable.
- Consuma una dieta bien balanceada.
- Mantenerse activo.
¿Crees que no estás alcanzando todos los valores nutricionales diarios recomendados para una salud ósea óptima? ¿Le preocupan otros factores en su vida que podrían contribuir a la pérdida de masa ósea? Hable con su médico sobre lo que puede hacer ahora para ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas en el futuro.