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No es necesario que aprenda toda la secuencia del saludo al sol o que participe en complicadas contorsiones para practicar yoga para dormir. Ni siquiera necesita ser particularmente atlético o flexible.
“Existe cierta sugerencia de que ciertas posturas pueden ser útiles”, dice la experta en sueño de Johns Hopkins Anastasia Rowland-Seymour, M.D. “Pero los beneficios se deben más a sus propiedades meditativas.
Muchos estudios han relacionado los beneficios del yoga con la mejora del sueño, incluidos los hallazgos recientes de Johns Hopkins que mostraron un mejor sueño entre los pacientes legalmente ciegos que participaron en un programa de yoga de ocho semanas.
Haga que el yoga para dormir funcione para usted
¿Quieres probar el yoga para mejorar tu sueño? Aquí es por dónde empezar.
Elija el estilo de yoga adecuado para dormir.
No todo el yoga es igual en lo que respecta a la relajación, dice Rowland-Seymour. Los estilos de hot yoga y vinyasa (flujo) tienden a hacer latir tu corazón. "No harías esto justo antes de acostarte, como tampoco lo harías en la cinta", dice. Los mejores estilos para antes de dormir son el hatha yoga (que se enfoca en la posición del cuerpo) y nidra (que se enfoca en la respiración y posturas más reconstituyentes, como las posturas acostadas y sentadas).
Prepara el escenario para dormir
Dado que es una buena idea reservar el dormitorio para dormir y tener sexo, Rowland-Seymour recomienda hacer sus posturas de yoga para dormir en otra habitación, si es posible. Encuentre un lugar donde pueda estirarse y también poner las piernas contra la pared. Atenúe las luces y encienda música relajante, si lo desea. Acuéstese sobre una alfombra, una colchoneta de yoga o algo acolchado, y tenga algunas almohadas a mano para ayudarlo a sentirse cómodo en las posturas. También puede ponerse un pijama holgado o ropa que no restrinja el movimiento.
Concéntrate en tu respiración.
La respiración es uno de los aspectos terapéuticos más importantes del yoga. Tu objetivo durante cada sesión es enfocar tu atención en tu respiración, dejar que todos tus pensamientos se alejen y estar presente en el momento. ¿Tiene problemas para mantenerse concentrado? Rowland-Seymour ofrece este ejercicio: Imagínese parado al costado de una carretera viendo pasar los autos. Cuando ves un buen coche, no pensarías en intentar subirte a él, dice. Simplemente lo verías pasar. Trate de hacer lo mismo con sus pensamientos. Sobre todo, practique la autocompasión, dice Rowland-Seymour. "Todo lo que su cuerpo pueda hacer está bien", dice. No se juzgue a sí mismo si su mente divaga o sus músculos se sienten tensos.
Tres posturas de yoga para dormir
Mantenga todas estas posturas mientras respira profundamente durante uno o dos minutos. Rowland-Seymour recomienda realizar esta secuencia como parte de su rutina nocturna justo antes de acostarse.
Piernas arriba de la pared: Siéntese de lado contra una pared con las piernas estiradas frente a usted. Suavemente baje la parte superior de su cuerpo para acostarse en el piso de espaldas hacia la pared. Al mismo tiempo, mueva las piernas hacia arriba de la pared. Los tendones de la corva y las pantorrillas deben estar planos contra la pared. Mantenga los pies relajados (no flexionados) y los brazos descansando cómodamente a los lados, con las palmas hacia arriba. Es posible que necesite algo para apoyar la espalda baja mientras hace esto.
Postura de la mariposa acostada: Acuéstese de espaldas, permitiendo que sus rodillas caigan hacia los lados mientras junta las plantas de los pies. Si lo desea, apoye sus rodillas con almohadas. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. ¿Está una cadera más alta? ¿Se siente diferente un omóplato?
Postura del cadáver: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados. Mantenga las manos abiertas con las palmas hacia arriba. Deja que tus tobillos se abran. Debe sentirse completamente relajado de la cabeza a los pies. Respire lenta y uniformemente. Al igual que con la pose anterior, preste atención a cómo se siente su cuerpo contra el suelo.