Contenido
- Definición de Zeitgeber
- Luz
- Horario de comidas
- Programa de ejercicio
- Temperatura
- Cómo cambian los Zeitgebers con el tiempo
- Signos de un trastorno del sueño
Definición de Zeitgeber
Zeitgeber, del alemán para "dador de tiempo", se refiere a cualquier señal externa que pueda restablecer el sistema de cronometraje de los organismos. En los seres humanos, el sistema circadiano, o reloj biológico, está controlado por zeitgebers. El marcapasos central se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo anterior del cerebro.
Aquí hay algunos zeitgebers y cómo afectan su sueño.
Luz
La luz es uno de los zeitgebers más importantes que afecta al sueño. La luz influye en su reloj interno a través de células sensibles a la luz en la retina de los ojos. Se denominan células ganglionares de la retina que contienen melanopsina. Son sensores separados de los que contribuyen a la visión, lo que significa que pueden conservarse entre los ciegos. Las células le dicen a su cuerpo cuándo es de noche y cuándo es de día, lo que ayuda a regular su ciclo de sueño. Antes de la invención de la bombilla, la gente se dormía cuando se ponía el sol y se despertaba al salir. Pero ahora, la exposición a la luz no natural hasta altas horas de la noche (especialmente de las pantallas) y la falta de acceso a la luz solar natural si trabaja en una oficina, podría contribuir a la dificultad para dormir.
Horario de comidas
Cuando comes por la noche también puede afectar tu sueño. Comer más tarde en la noche está bien, siempre que coma aproximadamente a la misma hora todas las noches. De lo contrario, podría tener diferentes niveles de energía en un momento en que normalmente está tratando de conciliar el sueño, lo que podría alterar su ritmo circadiano. También se cree que la ingesta de alimentos puede afectar la resistencia a la insulina y esto puede tener un impacto en el sueño.
Programa de ejercicio
Al igual que su horario de comidas, el ejercicio también puede afectar su ciclo de sueño. No se trata tanto de cuándo hace ejercicio, sino más si su tiempo es constante. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer ejercicio todas las noches, pero luego lo cambia y un día realiza un entrenamiento temprano en la mañana, puede esperar notar un cambio en su sueño. El sueño puede afectar la temperatura corporal y los niveles de cortisol, lo que puede afectar el sueño. Puede ser importante evitar el sueño aeróbico inmediatamente antes de la hora normal de dormir.
Temperatura
Existe evidencia de que una bajada de temperatura ayuda a que el cuerpo se duerma. La temperatura corporal también desciende naturalmente hacia la mañana (alrededor de las 4 a.m.), lo que puede preservar en parte la pérdida de calor que se produciría con una mayor diferencia entre el cuerpo y el entorno natural. Mucha gente duerme mejor manteniendo las ventanas abiertas por la noche. El enfriamiento también puede ayudar a la transición al sueño y aliviar el insomnio. Una ducha o un baño caliente antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño. Cuando la temperatura se controla y se mantiene constante, como cuando una casa se mantiene constantemente a 72 grados sin importar la estación o la hora del día, esta señal puede perderse.
Cómo cambian los Zeitgebers con el tiempo
A medida que envejece, la sensibilidad de su ritmo circadiano a las señales de tiempo puede cambiar. Eso podría explicar por qué comer pizza a las 2 a.Regular su horario de comida y ejercicio y encontrar formas de obtener la luz del sol de la mañana podría ayudarlo a volver a la normalidad si la calidad de su sueño está sufriendo. Se recomienda que de 15 a 30 minutos de exposición a la luz solar ocurran inmediatamente después de despertar para optimizar el patrón circadiano. En algunas regiones, puede ser necesaria una caja de luz en los meses de invierno para estabilizar el sueño.
Signos de un trastorno del sueño
Si está constantemente cansado y la calidad de su sueño es mala todo el tiempo, podría tener un trastorno del ritmo circadiano del sueño. Los signos de un trastorno del sueño incluyen:
- Tener dificultades para iniciar el sueño (especialmente entre los noctámbulos)
- Luchando por mantener el sueño, despertándose con frecuencia durante la noche
- Tendencia a despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir
- El sueño no es reparador o de mala calidad
Los problemas circadianos a menudo contribuyen al insomnio y la somnolencia diurna. Los trabajadores por turnos pueden tener mayores riesgos asociados con estos problemas, incluida una mayor incidencia de cáncer de colon o de mama, aumento de peso y otros problemas.
Una palabra de Verywell
Hable con su médico si sospecha que tiene un trastorno del sueño. Los cambios simples que mejoran su conexión con el entorno natural, como la exposición a la luz solar de la mañana, pueden ser útiles para regular su reloj biológico y sus patrones de sueño. Si no es así, es posible que se necesiten más pruebas y orientación para optimizar la salud del sueño.