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Elegir bocadillos y bebidas saludables para sus hijos puede ser difícil. Hay muchas opciones.
Aperitivos
Las frutas y verduras son una buena opción para los bocadillos saludables. Están llenos de vitaminas y bajos en calorías y grasas. Algunos tipos de galletas y quesos también hacen buenos bocadillos. Otras opciones de bocadillos saludables incluyen:
- Manzanas (secadas sin azúcares añadidas o cortadas en gajos)
- Plátanos
- Trail mix con pasas y nueces sin sal.
- Fruta picada sumergida en yogurt.
- Verduras crudas con hummus.
- Zanahorias (zanahorias normales cortadas en tiras para que sean fáciles de masticar, o zanahorias pequeñas)
- Guisantes (las vainas son comestibles)
- Nueces (si su hijo no es alérgico)
- Cereal seco (si el azúcar no aparece como uno de los primeros 2 ingredientes)
- Pretzels
- Queso de hebra
Coloque los bocadillos en pequeñas bolsas de plástico para que sean fáciles de llevar en un bolsillo o mochila. Use bolsas pequeñas para darle a su hijo porciones del tamaño correcto.
Evite comer bocadillos de comida chatarra como papas fritas, dulces, pasteles, galletas y helado todos los días. Es más fácil mantener a los niños alejados de estos alimentos si no los tiene en su casa y son un regalo especial en lugar de un artículo de uso diario.
Está bien dejar que su hijo coma una merienda poco saludable de vez en cuando. Los niños pueden tratar de escabullirse de alimentos poco saludables si nunca se les permite comerlos. La clave es el equilibrio.
Otras cosas que puedes hacer incluyen:
- Reemplace su plato de dulces con un tazón de fruta.
- Si tiene alimentos como galletas, papas fritas o helado en su casa, guárdelos donde sean difíciles de ver o alcanzar. Mueva los alimentos más saludables al frente de la despensa y el refrigerador, a la altura de los ojos.
- Si su familia come algo mientras ve televisión, ponga una porción de la comida en un tazón o en un plato para cada persona. Es fácil comer en exceso directamente desde el paquete.
Si no está seguro de si un bocadillo es saludable, lea la etiqueta de información nutricional.
- Mire detenidamente el tamaño de la porción en la etiqueta. Es fácil comer más de esta cantidad.
- Evite los bocadillos que enumeran el azúcar como uno de los primeros ingredientes.
Bebidas
Anime a los niños a beber mucha agua.
Evite los refrescos, las bebidas deportivas y las aguas con sabor.
- Manténgase alejado de las bebidas hechas con azúcar o jarabe de maíz, siempre que pueda. Estas bebidas son altas en calorías y pueden llevar al aumento de peso.
- Si es necesario, elija bebidas con edulcorantes artificiales.
Incluso los jugos 100% pueden llevar al aumento de peso. Un niño que bebe un jugo de naranja de 12 onzas (360 mililitros) todos los días, además de otros alimentos, puede aumentar hasta 15 libras (7 kilogramos) por año.
- Trate de diluir jugos y bebidas aromatizadas con agua. Comience agregando sólo un poco de agua. Luego aumente lentamente la cantidad.
- Los niños, de 1 a 6 años, no deben beber más de 4 a 6 onzas (120 a 180 mililitros) de jugo de fruta al 100% por día.
- Los niños, de 7 a 18 años, no deben beber más de 8 a 12 onzas (240 a 360 mililitros) de jugo de frutas al día.
Los niños, de 2 a 8 años, deben beber aproximadamente 2 tazas (480 mililitros) de leche al día. Los niños mayores de 8 años deben tomar aproximadamente 3 tazas (720 mililitros) al día. Puede ser útil servir la leche con las comidas y el agua entre las comidas y con bocadillos.
Otros consejos para tener en cuenta
- El tamaño de un bocadillo debe ser el tamaño correcto para su hijo. Por ejemplo, dé medio plátano a un niño de 2 años y un plátano entero a un niño de 10 años.
- Elija alimentos que sean ricos en fibra y bajos en sal y azúcar agregados. Esto significa que una manzana es mejor que una bolsa de papas fritas.
- Ofrezca a los niños frutas, verduras y bocadillos integrales en lugar de dulces.
- Los alimentos naturalmente endulzados son mejores que los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregada. Los alimentos y bebidas que enumeran el azúcar o el jarabe de maíz como uno de los primeros ingredientes no son opciones saludables de bocadillos.
- Evite los alimentos fritos como las papas fritas, los aros de cebolla y otros bocadillos fritos.
- Hable con un nutricionista o con el proveedor de atención médica de su familia si necesita ideas sobre alimentos saludables para su familia.
Referencias
Parques EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Alimentar a bebés, niños y adolescentes sanos. En: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20 ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 45.
Thompson M, Noel MB. Nutrición y medicina familiar. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de texto de medicina familiar. 9ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.
Fecha de revisión 5/7/2017
Actualizado por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.