Contenido
- Los beneficios del ejercicio
- Las mejores actividades para tu corazón
- Seguimiento de la intensidad de su entrenamiento
- Seguimiento de su ritmo cardíaco objetivo
- Cuándo llamar al médico
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 15/04/2018
Estar físicamente activo es una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón. El ejercicio regular ayuda a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y le agrega años a su vida.
No necesita pasar horas en el gimnasio todos los días para ver los beneficios. Mover su cuerpo solo 30 minutos al día es suficiente para mejorar la salud de su corazón.
Si tiene diabetes o enfermedad cardíaca, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
Los beneficios del ejercicio
El ejercicio ayuda a tu corazón de varias maneras.
- Quema calorías. Esto puede ayudarlo a perder más libras (kilogramos) o mantenerse en un peso saludable. El sobrepeso es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón.
- Disminuye la presión arterial. Hacer algún tipo de ejercicio aeróbico moderado, durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede ayudar a disminuir la presión arterial. La presión arterial alta es otro factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
- Reduce el estrés. El ejercicio regular es un destructor de estrés comprobado. Los expertos no están seguros de si el estrés juega un papel directo en las enfermedades del corazón. Pero puede contribuir a otros factores de riesgo.
- Reduce el colesterol. El ejercicio puede disminuir su LDL (nivel de colesterol "malo"). Un nivel alto de LDL es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Las mejores actividades para tu corazón
Cuando se realiza correctamente, cualquier tipo de ejercicio puede ser bueno para su cuerpo. Pero el ejercicio aeróbico es el mejor tipo para tu corazón. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utiliza los músculos grandes de su cuerpo y hace que su corazón late más rápido.
Para beneficiar a su corazón, los expertos recomiendan realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado en la mayoría de los días. Esto es alrededor de 2,5 horas a la semana. También puede dividir esto en unas pocas sesiones de 10 o 15 minutos cada día. Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen:
- Bailando
- Senderismo en terreno plano
- Andar en bicicleta a menos de 10 mph
- Caminata moderada (alrededor de 3.5 mph)
- Golf (no usar un carrito)
- Esquí alpino
- Tenis (dobles)
- Sofbol
- Nadando
- Jardinería
- Trabajo de patio ligero
Para obtener aún más beneficios para el corazón, considere agregar alguna actividad vigorosa a su semana. Si todo su ejercicio es vigoroso, intente obtener al menos 75 minutos cada semana. Los ejercicios aeróbicos vigorosos incluyen:
- Caminando a paso ligero (alrededor de 4.5 mph)
- Ciclismo a más de 10 mph
- Senderismo cuesta arriba
- Esquí de fondo
- Subir escaleras
- Fútbol
- Trotar
- Saltar la cuerda
- Tenis (individuales)
- Baloncesto
- Trabajo pesado en el patio
Seguimiento de la intensidad de su entrenamiento
Puedes saber si tu entrenamiento es moderado o vigoroso prestando atención a cómo se siente tu cuerpo mientras haces ejercicio.
La Escala de calificación de esfuerzo percibido de Borg clasifica el esfuerzo de 6 a 20. Durante el ejercicio, elija el número que mejor describa qué tan duro está trabajando.
- 6 = Sin esfuerzo
- 7 = extremadamente ligero
- 8
- 9 = Muy ligero, como caminar lento o tareas fáciles
- 10
- 11 = Luz
- 12
- 13 = Un poco difícil, requiere esfuerzo pero no te deja sin aliento
- 14
- 15 = Duro
- 16
- 17 = Muy duro, realmente tienes que esforzarte.
- 18
- 19 = Extremadamente difícil, el nivel más alto de ejercicio que puedes mantener
- 20 = esfuerzo máximo
Un nivel moderado de ejercicio suele ser de 12 a 14. El ejercicio vigoroso suele ser de 15 o más. Puede ajustar el nivel de su entrenamiento disminuyendo o acelerando.
Seguimiento de su ritmo cardíaco objetivo
Para ver los efectos directos del ejercicio en su corazón, haga un seguimiento de su frecuencia cardíaca objetivo, que es aproximadamente del 50% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima, según su edad. Este rango le da a tu corazón el mayor beneficio.
Para encontrar su ritmo cardíaco objetivo:
- Tome un breve descanso del ejercicio para tomar su pulso. Para medir su pulso en la muñeca, coloque sus dedos índice y medio en el interior de la muñeca opuesta, debajo de la base del pulgar. Para medir su pulso en el cuello, coloque sus dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán.
- Cuenta la cantidad de latidos que sientes durante 10 segundos.
- Multiplica este número por 6 para darte los latidos por minuto.
Encuentra tu edad y ritmo cardíaco objetivo:
- 20 años de edad - 100 a 170 latidos por minuto
- 30 años de edad - 95 a 162 latidos por minuto.
- 35 años de edad - 93 a 157 latidos por minuto.
- 40 años de edad - 90 a 153 latidos por minuto
- 45 años de edad - 88 a 149 latidos por minuto
- 50 años de edad - 85 a 145 latidos por minuto
- 55 años de edad - 83 a 140 latidos por minuto
- 60 años de edad - 80 a 136 latidos por minuto
- 65 años de edad - 78 a 132 latidos por minuto
- 70 años de edad - 75 a 128 latidos por minuto.
Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima aproximada, reste su edad de 220.
Para ejercicios de intensidad moderada., su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 50% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
Para ejercicio vigoroso, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 70% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
Cuando empiece a hacer ejercicio, busque el número más bajo para su rango de edad. A medida que te pongas en forma, puedes trabajar lentamente hacia el número más alto.
Si su frecuencia cardíaca es más baja que su frecuencia cardíaca objetivo, es posible que no haga suficiente ejercicio para beneficiar a su corazón. Si su ritmo cardíaco es más alto que su objetivo, puede estar haciendo demasiado ejercicio.
Algunos medicamentos para la presión arterial pueden disminuir la frecuencia cardíaca deseada. Si toma medicamentos para la presión arterial alta, pregúntele a su médico qué rango es saludable para usted.
Cuándo llamar al médico
Si ha pasado un tiempo desde que estuvo activo, debe consultar con su proveedor antes de comenzar cualquier actividad nueva. Además, para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio, consulte con su proveedor si tiene:
- Alta presion sanguinea
- Diabetes
- Una condicion del corazon
- Otro problema de salud
Nombres alternativos
Ejercicio - entrenamiento del corazón; Prevención de CAD - entrenamiento; Prevención de enfermedades cardiovasculares - entrenamiento
Referencias
Sitio web de la Asociación Americana del Corazón. Frecuencias cardíacas objetivo. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Actualizado el 4 de enero de 2018. Accedido el 15 de mayo de 2018.
Borg GA. Bases psicofísicas de esfuerzo percibido. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Guía de la AHA / ACC de 2013 sobre la gestión del estilo de vida para reducir el riesgo cardiovascular: un informe del Grupo de Trabajo sobre Prácticas del American College of Cardiology / American Heart Association. Circulación. 2014; 129 (25 Suppl 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J. Lichtenstein AH, et al. Guía de ACC / AHA de 2013 sobre el tratamiento del colesterol en la sangre para reducir el riesgo cardiovascular aterosclerótico en adultos: un informe del Grupo de Trabajo sobre Prácticas del American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Ejercicio y cardiología deportiva. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermedad del corazón de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. 11ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 53.
Fecha de revisión 15/04/2018
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.