Contenido
- La importancia de establecer una hora de vigilia constante
- Anclando el ritmo circadiano con la luz del sol matutino
- Los beneficios de un tiempo de vigilia fijo
- Evite presionar el botón de repetición y oblíguese a levantarse
- Cuándo consultar con un especialista en sueño
- Una palabra de Verywell
La importancia de establecer una hora de vigilia constante
El primer desafío puede parecer intrascendente, pero normalmente da resultados rápidamente: Despierta a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana o los días libres. Lo ideal sería poder dormir todo lo que necesita y no despertaría con un despertador, pero para empezar, puede utilizar uno.
Debe seleccionar una hora para despertarse que pueda observar todos los días, incluidos los días laborables y los fines de semana. Para la mayoría de las personas, esto significaría seleccionar una hora que le permita ir al trabajo o la escuela durante la semana y luego levantarse a la misma hora el sábado y el domingo.
Una vez que haya seleccionado su hora de despertar, considere si es factible. No se trata de convertirse en un madrugador si comienza como un noctámbulo. Aunque la sociedad puede presionarlo para que crea que despertarse antes es de alguna manera mejor, más moral, que refleja una naturaleza trabajadora, etc., ¿qué evidencia hay de esto? Muchas personas exitosas se quedan despiertas hasta las 2 a.m. y duermen hasta las 10 a.m., así que no caigas en esa trampa.
Considere su propio cuerpo y sus propias necesidades. Elija una hora para despertarse que pueda mantener y no permita que sea demasiado temprano o inconsistente con su patrón típico y natural en el pasado reciente.
¿Qué hace que las personas mayores se despierten temprano?Anclando el ritmo circadiano con la luz del sol matutino
¿Por qué es importante despertarse a la misma hora todos los días? Piense en su hora de vigilia como el ancla de su día. Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano y esto depende de la coherencia. Hay muchas cosas que hace aproximadamente a la misma hora todos los días, y una de las más importantes es dormir. Anclar su hora de vigilia en su lugar es una señal (o zeitgeber) para su cuerpo sobre cuándo debe estar despierto y cuándo debe estar dormido.
Una parte clave de despertarse a la misma hora todos los días también puede ser exponerse a 15 a 30 minutos de luz solar al despertar. Esta exposición a la luz refuerza el ritmo circadiano del cuerpo y mejora la vigilia por la mañana y luego le permite dormir mejor por la noche Si es necesario, considere el uso de una caja de luz en los meses de invierno.
Despertarte a la misma hora todos los días te ayudará a dormir mejor por la noche. Un tiempo de vigilia fijo ayuda a desarrollar un fuerte deseo de dormir durante la vigilia. Este impulso de sueño se acumula gradualmente, y acortarlo al dormir hará que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente. Si duerme en 2 horas un domingo por la mañana, es como intentar irse a la cama 2 horas antes esa noche. Esto puede causar insomnio el domingo por la noche. Una hora fija de vigilia es especialmente importante para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas, característica del insomnio.
¿El insomnio desaparece alguna vez? Identificar las causas y revertir el mal sueñoLos beneficios de un tiempo de vigilia fijo
Si se levanta a la misma hora todos los días, puede obtener algunos beneficios inesperados. Con un mejor sueño, el insomnio y la falta de sueño pueden disminuir. Considere las siguientes bonificaciones por observar una hora fija de vigilia:
- Más fácil de despertar
- Menos inercia del sueño matutino
- Más fácil conciliar el sueño (menos insomnio)
- Disminución de la privación del sueño.
- Menos siestas
- Dependencia reducida de la cafeína
- Alerta mejorada
- Enfoque más nítido y memoria a corto plazo
- Estado de ánimo más alegre
- Menos irritabilidad
- Disminuir el dolor
- Mejor funcionamiento del sistema inmunológico
- Mejor seguridad y desempeño laboral
- Conducción segura y atenta
¿Quién no querría incluso algunas de estas mejoras?
Evite presionar el botón de repetición y oblíguese a levantarse
Es importante que se levante cuando suene la alarma a la hora seleccionada para despertarse. No puede presionar el botón de repetición y permanecer en la cama durante una hora o incluso 9 minutos. Quieres coherencia, y esto requiere gobernarte a ti mismo con mano de hierro. Puede poner su reloj despertador al otro lado de la habitación si tiene la posibilidad de presionar la alarma mientras está medio dormido. Puede que sea necesario configurar varias alarmas o incluso inscribir inicialmente a otra persona para que le ayude a levantarse. Para realizar un seguimiento de su éxito, puede registrar su hora de acostarse y despertarse en un registro de sueño. Esta información será útil a medida que implemente más cambios para mejorar su sueño.
Cómo se usa la restricción del sueño como tratamiento para el insomnioCuándo consultar con un especialista en sueño
Si tiene dificultades para despertarse por la mañana, puede haber un problema mayor subyacente a su dificultad. La falta de sueño suele ocurrir en el contexto de otro trastorno del sueño. Muy a menudo, el insomnio y la apnea del sueño pueden estar causando problemas persistentes. Si a pesar de sus mejores esfuerzos, parece que no puede hacer ningún progreso, busque la evaluación de un especialista en sueño certificado por la junta.
Una palabra de Verywell
Si adherirse a una hora fija diaria de vigilia resulta ser una tarea difícil para usted, permítase de 1 a 2 semanas de regularidad en sus horas de vigilia antes de hacer más cambios para dormir mejor. Para obtener más consejos para optimizar su sueño y resolver el insomnio, considere participar en un programa de terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI) disponible en línea o a través de un psicólogo.