No te quedes despierto en la cama por la noche

Contenido

• El insomnio empeora con el tiempo que se pasa despierto en la cama
• Controle su insomnio limitando el tiempo que pasa despierto en la cama
• Demasiado tiempo en la cama empeora el insomnio

Eso es todo. En 30 días de lecciones para mejorar su sueño, este es el que imprime y cuelga sobre su escritorio. Este es el que envía por correo electrónico a su familia y comparte en sus redes sociales. Esta es la lección que, una vez dominada, te garantizará dormir mejor por el resto de tu vida. Es simple, de sentido común y el meollo de todo: no se quede despierto en la cama por la noche. Aprenda cómo el insomnio puede mejorar al evitar pasar tiempo despierto en la cama por la noche.

El insomnio empeora con el tiempo que se pasa despierto en la cama

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o una cantidad adecuada de sueño que no es refrescante, en ausencia de otro trastorno del sueño. Se caracteriza por sentirse "cansado pero conectado", una sensación de fatiga o agotamiento con incapacidad para dormir, especialmente durante las siestas durante el día. Puede ser hereditario. Puede ser provocado por períodos de estrés, pero puede hervir a fuego lento bajo la superficie durante años, esperando levantar su fea cabeza. Una vez comenzados, pueden ocurrir cambios que perpetúen los efectos. No importa cómo se manifieste, casi siempre incluye permanecer despierto en la cama por la noche.

¿Qué sucede cuando un insomne ​​se queda despierto por la noche en la cama? Este es un tiempo que no se pasa durmiendo, que es una fuente de agravamiento sin fin. Inevitablemente, el sueño se convierte en foco de atención y fuente de tensión. Las preguntas inundan una mente acelerada: "¿Por qué no puedo dormir? ¿Qué me pasa? ¿Por qué no puedo desconectar mi mente?" La ansiedad aumenta inevitablemente a medida que las preocupaciones se vuelven hacia los efectos del día siguiente. Cuando se persigue el sueño, se convierte en una lucha. El sueño es evasivo, fugaz en la persecución. No puedes esforzarte por dormir. Tienes que renunciar a la lucha.

Controle su insomnio limitando el tiempo que pasa despierto en la cama

Si no puede conciliar el sueño en 15 a 20 minutos, debe levantarse de la cama, lo que se denomina control de estímulos. Vaya a otro lugar donde pueda reclinarse y participar en actividades relajantes mientras espera que llegue la somnolencia. Estas actividades no deben ser estimulantes ni gratificantes. Evite las computadoras y la televisión, y en su lugar elija leer un libro aburrido o una revista vieja. Puede optar por estirarse o respirar lentamente, permitiendo que la tensión se disipe. Solo cuando se siente somnoliento o adormilado (los párpados se vuelven pesados ​​y persisten en el cierre), regresa a la cama. Solo debes ir a la cama cuando tengas sueño y los períodos de vigilia deben ser truncados.

¿Qué pasa si nos quedamos en la cama mientras estamos despiertos? Aprendemos a asociar nuestra cama con la vigilia y quizás incluso con la tensión o la ansiedad. Las personas con insomnio deben romper una asociación negativa con la cama: "Ese es el lugar espantoso donde lucho por dormir". Pavlov era famoso por sus perros. Tocaba una campana mientras los alimentaba, la comida inicialmente provocaba salivación. Con el tiempo, una campana sola, sin comida, provocaría salivación. Esta es una respuesta condicionada. Del mismo modo, las personas con insomnio pueden desarrollar una asociación negativa con la cama. Esta debe apagarse y en su lugar, es necesario restablecer la relación de la cama con el sueño.

Demasiado tiempo en la cama empeora el insomnio

Muchas personas con insomnio intentarán dormir todo lo que puedan. Si la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido comienza a erosionar la cantidad total de sueño que una persona duerme, es natural extender la oportunidad de dormir. ¿Por qué no acostarse temprano o dormir hasta tarde para ponerse al día? Si pasa horas despierto por la noche, tiene sentido tratar de equilibrarlo pasando más tiempo en la cama. Desafortunadamente, esto es lo contrario de lo que debería hacerse. Acostarse temprano hará que pase más tiempo despierto antes de quedarse dormido, ya que disminuirá su deseo de dormir y alterará su ritmo circadiano. Si permanece en la cama más tiempo hasta la mañana, pasará parte de este tiempo durmiendo, lo que hacen que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente por las mismas razones. La consolidación del sueño funciona aprovechando su capacidad para dormir, y permanecer despierto en la cama por la noche la socava.

Para aquellos con insomnio, la cura que buscan está completamente a su alcance: no se quede despierto en la cama por la noche. Sin embargo, puede haber obstáculos para dominar este simple consejo. En ocasiones es necesario incorporar lecciones adicionales para facilitar el cambio, incluida la gestión de pensamientos, comportamientos, actitudes y emociones vinculadas al sueño. Puede ser especialmente útil tener un guía en este viaje, como un médico del sueño o un terapeuta cognitivo conductual capacitado que se especialice en el insomnio. Tienes la capacidad de recuperar tu sueño; podemos ayudar.