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Para la mayoría de nosotros, comer un poco menos de carne podría tener beneficios para la salud. Las investigaciones indican que una dieta balanceada baja en grasas saturadas ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
Y aunque las carnes blancas y el pescado se sustituyen por carnes rojas, que tienden a tener un alto contenido de grasas no saludables, las opciones sin carne contienen importantes vitaminas, minerales y fibra que no se encuentran en el pollo y el pescado. Lynda McIntrye, nutricionista de Johns Hopkins, recomienda cinco alimentos, ricos en proteínas y otros nutrientes, pero sin carne, y explica sus beneficios para la salud.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas. Y aunque en el pasado los huevos se asociaban con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, existe evidencia sustancial de que para la mayoría de las personas, los huevos no son dañinos. En general, comer un huevo entero todos los días es beneficioso. Sin embargo, si tiene diabetes o enfermedad cardíaca, mantenga sus óvulos a dos o tres por semana.
No importa cómo bates los huevos, aquí hay otras formas en que comer huevos ayuda a tu cuerpo:
- Salud de los senos: Asegúrese de incluir las yemas en sus platos de huevo. Contienen nutrientes esenciales pero difíciles de obtener, como la colina, que ayuda a reducir las tasas de cáncer de mama.
- Ojos: Los antioxidantes en los huevos pueden prevenir la degeneración macular y las cataratas.
- Control de peso: Los estudios han demostrado que si come huevos en el desayuno, es posible que coma menos calorías durante el día.
Sugerencias de comidas: Guarde los huevos duros en el refrigerador para un refrigerio rápido, pruebe una tortilla de huevo y espinacas para el desayuno o coma una ensalada de espinacas con un huevo duro para la cena.
Nueces de árbol
Las nueces de árbol incluyen nueces, almendras y pacanas; no las confunda con los cacahuetes, que son legumbres. Los frutos secos son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón. Pero recuerde, también son altos en calorías, así que mida sus porciones con cuidado. Un puñado de nueces de árbol (aproximadamente una onza) es un bocadillo saludable y ayuda con:
- Colesterol: Las almendras tienen fibra, vitamina E y grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir los niveles dañinos de colesterol LDL. Las nueces tienen ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud del corazón y ayudan a reducir los niveles altos de LDL.
- Cáncer: La vitamina E en los frutos secos ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata. Las nueces de Brasil contienen selenio, un mineral importante para reducir el riesgo de cáncer.
- Salud cerebral: El omega-3 en las nueces también mejora la salud del cerebro.
- Piel: La vitamina E y las grasas monoinsaturadas ayudan a promover una piel más saludable.
Sugerencias de comidas: Espolvoree nueces sobre una ensalada, mezcle en una tortilla, coloque un puñado en una frittata o empaque un puñado en su almuerzo como refrigerio rápido.
Leguminosas
Las legumbres incluyen una variedad de frijoles y guisantes como frijoles negros, garbanzos y lentejas. Están cargados de proteínas, fibra y muchos nutrientes clave, como calcio, potasio, magnesio y hierro. No dejes que su pequeño tamaño te engañe. Tienen un poderoso golpe de salud para:
- Diabetes y colesterol: La fibra de las legumbres cumple una doble función. Ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, lo cual es bueno para las personas con diabetes y ayuda a reducir el colesterol.
- Cáncer: Las legumbres están llenas de antioxidantes, lo que significa que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.
- Control de peso: La fibra de las legumbres también le ayuda a sentirse satisfecho más rápido, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
Sugerencias de comidas: Agréguelo a ensaladas, papas rellenas al horno y chile vegetariano, o haga puré para untar para un sándwich. Si recibe frijoles en lata, busque una etiqueta que diga "sin sodio agregado". De lo contrario, asegúrese de enjuagar bien los frijoles enlatados con agua, ya que generalmente están empacados en un líquido con alto contenido de sodio.
Soja
Los alimentos integrales de soya, como el edamame, el tofu, el tempeh, la leche de soja y las nueces de soya, son excelentes fuentes de proteína magra. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetarianas, la soya es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales para un uso óptimo por parte de su cuerpo. Los ingredientes de soya procesados, como los que se encuentran en las barras y los bocadillos, omiten muchos componentes nutricionales. Por lo tanto, quédese con la soya integral para obtener el mejor valor nutricional y obtener los máximos beneficios para la salud, como:
- Salud del corazón y colesterol: La soya es de origen vegetal, por lo que es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol. Algunas investigaciones sugieren que la soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. El folato, las vitaminas B6 y B12, el calcio, el magnesio y el potasio, todos presentes en la soja, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Cabello, dientes, huesos: Con su ácido fólico y vitaminas B6 y B12, la soja nutre el cuero cabelludo, los folículos pilosos y el cabello en crecimiento. El calcio de la soya ayuda a mantener fuertes los dientes y los huesos.
- Estado de ánimo, síndrome premenstrual, migrañas: El folato contribuye a los niveles de serotonina, por lo que la soja puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. La vitamina B6 y el calcio pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) y el magnesio puede ayudar a disminuir las migrañas.
- Control de peso: Los nutrientes de la soya te ayudan a mantener un peso saludable y a aumentar tu masa muscular magra.
Sugerencia de comida: Para un bocadillo saludable de 100 calorías, hierva 1/2 taza de edamame. Cuando esté frío, espolvorear con un toque de sal marina. Este es un refrigerio consciente, ya que debe pellizcar las vainas para quitar el frijol, lo que le da tiempo para apreciar su comida.
Yogur
Su tracto gastrointestinal, y sus papilas gustativas, pueden beneficiarse del yogur. Al planificar las comidas, recuerde que el yogur griego es más alto en proteínas, el yogur regular es más alto en calcio y el kéfir (una bebida similar al yogur) es más alto en probióticos. No importa cuál sea su preferencia de sabores o estilos de yogur, puede disfrutar de estos beneficios:
- Salud digestiva: El yogur ayuda a mantener los miles de millones de bacterias buenas que necesita para tener un sistema digestivo e inmunológico saludable. Además, las bacterias del yogur ayudan al cuerpo a descomponer y absorber nutrientes críticos.
- La salud ósea: El calcio y las proteínas del yogur ayudan a fortalecer los huesos.
Sugerencia de comida: Mezcle un puñado de almendras en yogur para un bocadillo saludable.
Siempre es una buena idea hablar con su médico de atención primaria o un nutricionista cuando comience a agregar o restar alimentos a su dieta.