Contenido
- R. Evite las grasas no saludables y elija grasas saludables.
- B. Compre frijoles, pescado y otras proteínas magras.
- C. Elija los carbohidratos con cuidado.
- D. Beber con deliberación.
- E. Consuma una amplia variedad de alimentos, especialmente de plantas.
- F. Limite su sodio
- G. Haga ejercicio
Comer una dieta que ayude a su corazón se puede reducir a cuatro palabras: "Come como un mediterráneo", dice la dietista de Johns Hopkins, Christie A. Williams, M.S., R.D.N. La dieta mediterránea, llamada así porque es similar a la dieta nativa que se consume en lugares como Grecia e Italia, es una forma de comer baja en carbohidratos simples, grasas saludables y proteínas magras, dice.
La dieta mediterránea no es una dieta estricta per se, son simplemente pautas que brindan muchas opciones y variedad. “Tiene buen sabor, te ayuda a sentirte lleno sin comer en exceso y puedes obtener estos alimentos en cualquier época del año, sin importar dónde vivas”, dice Williams.
Aquí está el ABC de este plan de alimentación saludable para el corazón:
R. Evite las grasas no saludables y elija grasas saludables.
Las grasas insaturadas deben constituir la mayor parte de su ingesta de grasas. Estos incluyen pescado graso (consulte B, a continuación, para obtener más información sobre el pescado), aceite de oliva y otros aceites vegetales y frutos secos, como nueces.
Limite las grasas saturadas, que provienen principalmente de fuentes animales (mantequilla, carnes rojas). Elija proteínas magras, como pollo sin piel. Opte por leche descremada y productos lácteos al 1 por ciento, en lugar del 2 por ciento o leche entera.
Evite las grasas trans por completo. En las etiquetas de los alimentos procesados, observe las palabras “aceites parcialmente hidrogenados” y omita esos alimentos.
B. Compre frijoles, pescado y otras proteínas magras.
Los frijoles de cualquier tipo (frijoles blancos, frijoles negros, frijoles rojos, etc.) se pueden servir de muchas maneras, desde platos principales hasta aderezos para ensaladas y guarniciones, y proporcionan una importante fibra y proteínas.
Los pescados grasos, como el salmón, la trucha y el atún, contienen grasas poliinsaturadas omega-3 buenas para usted, que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa) y pueden reducir moderadamente la presión arterial. "Una hamburguesa de salmón es una excelente manera de agregar variedad a su dieta", sugiere Williams.
Limite la carne roja a cortes magros y sírvala en porciones del tamaño de una guarnición. Las proteínas magras alimentan su cuerpo sin proporcionar grasas no saludables, lo que significa pensar más allá del bistec.
C. Elija los carbohidratos con cuidado.
Los carbohidratos son los azúcares, la fibra y los almidones de los alimentos que le dan energía al cuerpo. Pero algunos carbohidratos son mejores para ti que otros.
Elija carbohidratos de fuentes integrales (como avena o pan integral) en lugar de carbohidratos procesados y refinados (como pan blanco y arroz blanco). Lea las etiquetas para evitar el azúcar agregada, una fuente común de carbohidratos adicionales. La investigación de Johns Hopkins ha demostrado que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos simples pierden más peso con mayor rapidez, especialmente la peligrosa grasa abdominal (un factor de riesgo de enfermedad cardíaca), que quienes se concentran únicamente en restringir las grasas.
D. Beber con deliberación.
"Dieta" se refiere tanto a lo que bebe como a lo que come. Muchas bebidas agregan calorías (y peso extra) sin mucho beneficio nutricional. Tres culpables comunes:
- Alcohol. La cantidad recomendada de alcohol es una bebida al día para una mujer o dos bebidas para un hombre.
- Gaseosa. Una lata típica de refresco de 12 onzas tiene 150 calorías y aproximadamente 9 cucharaditas de azúcar. Las nuevas Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 (que se publicarán en marzo) exigen no más de 12 cucharaditas de azúcar por día de cualquier fuente.
- Jugos y otras bebidas azucaradas. Hay mucha más fibra en los alimentos integrales que en el jugo. Junto con los refrescos, el jugo de frutas y otras bebidas azucaradas representan gran parte del exceso de azúcar que consumen los estadounidenses. "Prefiero verte comer una naranja en el desayuno que beber jugo de naranja", dice Williams.
E. Consuma una amplia variedad de alimentos, especialmente de plantas.
Una dieta inteligente para el corazón tiende a ser variada. Estos alimentos destacados a menudo se subconsumen:
- Vegetales de hoja verde oscuro. Las fuentes naturales de fibra y antioxidantes, como la espinaca, la col rizada, la lechuga, la acelga, la col, la rúcula y el brócoli, también ayudan al cuerpo a descomponer la homocisteína, un aminoácido que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, dice Williams.
- Nueces. "Comer solo 5 onzas de nueces por semana está relacionado con una disminución de las enfermedades cardiovasculares", dice Williams. Las nueces tienen más ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de colesterol malo, que otras nueces.
- Soja. Edamame, un plato de soja, es un buen sustituto de la proteína animal que también reduce los niveles de colesterol total. Media taza de edamame sin cáscara proporciona 8 gramos de proteína.
F. Limite su sodio
Mantenga su ingesta de sodio en 2300 miligramos (mg) por día, o 1 cucharadita de sal por día. Puede hacer esto evitando los alimentos enlatados o procesados.
G. Haga ejercicio
Cada semana, asegúrese de incluir 150 minutos de actividad aeróbica moderada y dos o más días de actividades de fuerza muscular.