Fortalecimiento de la rutina para prevenir lesiones del LCA

Contenido

• Ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps para prevenir la lesión del LCA
• Ejercicio de isquiotibiales para prevenir la lesión del ligamento cruzado anterior
• Ejercicio de equilibrio para prevenir lesiones del LCA

Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA), que incluyen esguinces o desgarros, se encuentran entre las lesiones de rodilla más comunes que sufren los atletas. Si bien es probable que ocurran accidentes, existen formas de ayudar a fortalecer los músculos de soporte de la rodilla y ayudar a prevenir lesiones o tensiones innecesarias en la rodilla.

Este programa de fortalecimiento se centra en aumentar la fuerza de los músculos de las piernas. Esto dará lugar a una mayor fuerza de la pierna y una articulación de la rodilla más estable. Recuerde, la técnica lo es todo; Preste mucha atención a su forma durante la realización de estos ejercicios para evitar lesiones. Aquí hay tres ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y prevenir una lesión del LCA.

Programas de entrenamiento neuromuscular para prevenir los desgarros del LCA

Ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps para prevenir la lesión del LCA

Los músculos cuádriceps son cuatro músculos separados en la parte delantera del muslo.

Estocadas caminando (3 series x 10 repeticiones)

• Tiempo transcurrido: 6,5 - 7,5 min
• Propósito: fortalecer el músculo del muslo (cuádriceps)

Cómo:

• Estocada hacia adelante liderando con la pierna derecha
• Empuja con tu pierna derecha y embiste hacia adelante con tu pierna izquierda
• Deje caer la rodilla trasera hacia abajo
• Asegúrese de mantener la rodilla delantera sobre el tobillo
• Controle el movimiento e intente evitar que su rodilla delantera se doble hacia adentro
• Si no puede ver los dedos de los pies en la pierna delantera, está haciendo el ejercicio incorrectamente.

Ejercicio de isquiotibiales para prevenir la lesión del ligamento cruzado anterior

Los músculos isquiotibiales son cinco tendones separados en la parte posterior del muslo.

Leans de isquiotibiales (3 series x 10 repeticiones)

• Tiempo transcurrido: 7.5 - 8.5 min
• Propósito: fortalecer los músculos isquiotibiales

Cómo:

• Arrodíllate en el suelo con las manos a los costados
• Haga que un compañero lo sujete firmemente por los tobillos
• Con la espalda recta, inclínate hacia adelante con las caderas
• Su rodilla, cadera y hombro deben estar en línea recta mientras se inclina hacia el suelo
• No doble la cintura
• Debería sentir que los tendones de la corva en la parte posterior del muslo funcionan
• Repita el ejercicio durante 3 series de 10, o un total de 30 repeticiones.

Ejercicio de equilibrio para prevenir lesiones del LCA

Los estudios muestran que una menor fuerza de los isquiotibiales frente a la fuerza de los cuádricep puede desempeñar un papel en la lesión del LCA. Por lo tanto, se ha demostrado que aumentar el equilibrio ayuda a crear un equilibrio entre la fuerza de los músculos cuádriceps y la de los músculos isquiotibiales.

Elevaciones de un dedo del pie (30 repeticiones x 2 series)

• Tiempo transcurrido: 8.5 - 9.5 min
• Propósito: la elevación de un solo dedo fortalece el músculo de la pantorrilla y aumenta el equilibrio

Cómo:

• Ponte de pie con los brazos a los lados
• Doble la rodilla izquierda hacia arriba y mantenga el equilibrio
• Levántese lentamente sobre los dedos del pie derecho con buen equilibrio
• Puede extender los brazos delante de usted para ayudar
• Repita lentamente 30 veces y cambie al otro lado

A medida que se fortalezca, es posible que deba agregar repeticiones adicionales a este ejercicio para continuar con el efecto de fortalecimiento del ejercicio. Hay ejercicios dinámicos que, cuando se combinan con estos, también ayudarán a fortalecer los músculos de soporte y evitarán lesiones del LCA.

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