Contenido
- Almendras
- Aguacates
- Brócoli
- Arándanos
- Zanahorias
- Frijoles secos
- col rizada
- Aceite de oliva
- Naranjas
- Salmón
- Espinacas
- Fresas
- Patatas dulces
- Acelga
- Nueces
Seguir una dieta antiinflamatoria es una forma de contrarrestar parte de la inflamación crónica que proviene de llevar un estilo de vida no tan saludable. Si está listo para retomar el camino hacia una alimentación saludable, pruebe estos 15 alimentos que son todos nutritivos y encajan perfectamente en una dieta antiinflamatoria.
Almendras
Las almendras son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas (similar al aceite de oliva), vitamina E y manganeso. También son una buena fuente de magnesio y proteína vegetal. En estudios de investigación, comer almendras se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, probablemente al mejorar el perfil de ácidos grasos de la sangre.
Las almendras también son muy saciantes, por lo que, aunque tienen un poco más de calorías que muchos otros alimentos antiinflamatorios, comer un puñado de almendras puede ayudarte a seguir con un programa de pérdida de peso saludable.
Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, además de que son una excelente fuente de magnesio, fibra y potasio a la vez que son bajos en sodio. Comer medio aguacate también aumentará su ingesta diaria de vitaminas C, A, E y del complejo B.
La combinación de estos nutrientes y los polifenoles que actúan como antioxidantes hacen que los aguacates sean imprescindibles para cualquier dieta antiinflamatoria. Agregue rodajas de aguacate a su sándwich o ensalada favorita, o haga un sabroso guacamole.
Brócoli
El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas que tienen un alto contenido de fitoquímicos llamados glucosinolatos, que son potentes antioxidantes. El brócoli también es una excelente fuente de vitamina C, potasio, calcio y vitamina A, a la vez que es bajo en calorías.
Es fácil incluir más brócoli en su dieta porque es delicioso cocido o crudo.
Los estudios epidemiológicos muestran que comer una dieta rica en verduras crucíferas, incluido el brócoli, se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Arándanos
Los arándanos contienen cantidades significativas de polifenoles que desencadenan la actividad antioxidante y pueden ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Estos fitoquímicos, incluidos los flavonoides, antocianidinas, ácidos fenólicos y taninos, previenen y reparan el daño celular causado por los radicales libres.
Los estudios de laboratorio muestran que las sustancias químicas de los arándanos también pueden prevenir el cáncer al ralentizar el crecimiento de las células y reducir la inflamación. También son bajos en calorías y agregan vitamina C, vitamina E y fibra a su dieta diaria. ¡Y no olvides que también son absolutamente deliciosos!
Zanahorias
Las zanahorias contienen betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A, que es esencial para su salud, pero también es un poderoso antioxidante por derecho propio. Las zanahorias también contienen zeaxantina y luteína, que también están relacionadas con la vitamina A. Consumir una dieta rica en estos antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer al prevenir el daño a las células sanas de su cuerpo.
Dado que las zanahorias son bajas en calorías y una buena fuente de fibra, también pueden ayudarlo a perder peso si es necesario, lo que es importante porque la obesidad es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer.
Frijoles secos
Los frijoles secos, como los frijoles blancos, los frijoles rojos, los frijoles pintos y los frijoles negros, son una excelente fuente antiinflamatoria de proteínas vegetales, minerales, vitaminas del complejo B y vitamina K.También están repletos de fibra beneficiosa y contienen polifenoles que actúan como antioxidantes.
Dado que los frijoles tienen un alto contenido de proteínas, son perfectos para comidas sin carne que te encantarán incluso si no eres vegetariano.
Las investigaciones sugieren que los frijoles secos pueden proporcionar beneficios para la salud y ayudar a prevenir algunos tipos de enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y reducir la inflamación.
col rizada
La col rizada es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, y una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio y vitamina C, además de ser baja en sodio. También es bajo en calorías y tiene un poco de fibra.
La col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que pueden ayudar a prevenir el cáncer, además de luteína y zeaxantina, que están relacionadas con la vitamina A y pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular. Además, la luteína puede ayudar a prevenir la aterosclerosis. Agregue col rizada a una ensalada o coma chips de col como refrigerio.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un componente esencial de la dieta mediterránea, que se ha relacionado con la salud del corazón y la longevidad. Es rico en grasas monoinsaturadas que son buenas para los vasos sanguíneos y tiene polifenoles que actúan como antioxidantes para proteger las células de su cuerpo.
El aceite de oliva ayuda a reducir la inflamación, reduce el colesterol alto y es posible que algunos de los polifenoles ayuden a prevenir algunas formas de cáncer, por lo que es un aceite increíble para agregar a su cocina. No siempre es mejor para cocinar, pero es perfecto para aderezos para ensaladas y para terminar guarniciones de verduras.
Naranjas
Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C y potasio, y también contienen fibra, calcio y ácido fólico. La fibra y el ácido fólico en las naranjas pueden ayudar a mantener su corazón sano, y la vitamina C es esencial para la función del sistema inmunológico, el tejido conectivo fuerte y los vasos sanguíneos sanos.
Las naranjas y el jugo de naranja son excelentes adiciones a una dieta antiinflamatoria y no es necesario guardarlos para el desayuno. Las naranjas son un excelente refrigerio por la tarde y se pueden agregar a una variedad de platos y ensaladas.
Salmón
El salmón contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, más que cualquier otro tipo de pescado o marisco. Los estudios sugieren que las personas que tienen una mayor ingesta de estos ácidos grasos pueden tener menos probabilidades de sufrir sequedad en los ojos, y también es bueno para el corazón porque las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación y mantienen el colesterol bajo control.
La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que coma pescado graso al menos dos veces por semana debido a los beneficiosos omega-3, pero lo que hace que el salmón sea aún mejor es que también es una buena fuente de un antioxidante llamado astaxantina.
Espinacas
La espinaca es uno de los superalimentos antiinflamatorios más conocidos y contiene luteína, que está relacionada con la vitamina A y el betacaroteno. La espinaca también te aporta hierro, vitamina K y ácido fólico, y es muy baja en calorías, por lo que es perfecta para dietas de adelgazamiento.
Las investigaciones muestran que las personas que comen vegetales de hojas verdes, como la espinaca, pueden tener un menor riesgo de degeneración macular, por lo que debe agregar muchas espinacas frescas o cocidas a su dieta.
Fresas
Las fresas son deliciosas, jugosas y dulces, y para mejorarlas, también son buenas para la salud. Las fresas son bajas en calorías, altas en fibra y contienen vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar normalmente, incluida mucha vitamina C. También tienen propiedades antiinflamatorias y muchos beneficios potenciales para la salud.
Casi todas las bayas son buenas para usted porque los pigmentos que les dan su color también contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Patatas dulces
Las batatas son ricas en vitaminas y minerales. Como la mayoría de las verduras de color naranja, son extremadamente ricas en vitamina A y betacaroteno, que es un potente antioxidante. Las batatas también son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas C y K, potasio y vitaminas del complejo B.
Las batatas también tienen mucha fibra y no son muy altas en calorías, por lo que son una deliciosa adición a cualquier dieta. Una batata al horno es perfecta como guarnición o cúbrala con frijoles horneados y brócoli y cómela como comida.
Acelga
La acelga es tan hermosa y deliciosa. Es una verdura de hoja verde maravillosa (y colorida) para agregar a su lista de compras antiinflamatorias. La acelga es una excelente fuente de vitaminas A y K, una buena fuente de varios minerales y muy baja en calorías.
La investigación sugiere que la acelga puede tener flavonoides que funcionan como antioxidantes y reducen la inflamación, por lo que es una adición saludable a su menú.
Nueces
Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas, vitamina E, minerales y fitoquímicos llamados esteroles. También contienen ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón. Las nueces también son densas en energía, por lo que es posible que deba controlar el tamaño de su porción, pero, a pesar de que son altas en calorías, comer un puñado de nueces puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y, de hecho, ayudarlo a perder peso.
Una palabra de Verywell
Agregar estos alimentos deliciosos y saludables puede ayudar a mejorar su salud en general y facilitar el manejo de un peso saludable. Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios también puede ayudar a prevenir que se presenten ciertas condiciones de salud a medida que envejece. Solo asegúrese de mantener saludables sus alimentos antiinflamatorios utilizando los mejores métodos de cocción y preparación de comidas.