Contenido
- 10 estiramientos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda
- Extensión
- Estiramiento de rotación
- Flexión lateral
- Estiramiento de isquiotibiales
- Contracción abdominal
- Abdominales con pelota de ejercicio
- Tablones
- prensa
- Remo con mancuernas y vuelo inverso
- Bicicleta
- Más ejercicios de espalda
10 estiramientos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Al aprender algunos estiramientos y ejercicios seguros y efectivos, la mayoría de las personas pueden encontrar alivio para su dolor lumbar.
Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de estiramiento o ejercicio.
Extensión
Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies extendidos completamente detrás de usted. Levante la cabeza y arquee la espalda mientras sostiene la parte superior del cuerpo con los brazos. Bloquear los codos rectos y mantener las manos a los lados acentuará el estiramiento.
Estiramiento de rotación
Estire los músculos que giran la espalda sentándose cómodamente y girando los hombros en una dirección y manteniéndolos en esta posición. Sentarse sobre una pelota de ejercicios puede ayudarlo a realizar este estiramiento cómodamente.
Flexión lateral
También se puede realizar un estiramiento de flexión en posición sentada. Junte las manos y extiéndalas por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos extendidos, doble la parte superior del cuerpo hacia un lado y mantenga el estiramiento. Repita en la dirección opuesta. Al igual que con el estiramiento rotacional, esto se puede realizar con una pelota de ejercicios.
Estiramiento de isquiotibiales
Es importante incorporar los estiramientos de isquiotibiales en cualquier rutina de estiramiento de la espalda. La postura adecuada depende no solo de la flexibilidad de la espalda, sino también de los músculos que unen las extremidades a la espalda.
Los estiramientos de isquiotibiales se pueden realizar de muchas formas. Un método simple es sentarse con una pierna extendida y la otra doblada hacia adentro. Estírese para tocar los dedos de los pies de la pierna extendida.
Contracción abdominal
Uno de los grupos de músculos más importantes que hay que fortalecer cuando se trata de aliviar el dolor de espalda son los músculos abdominales. Colocar los pies sobre una pelota de ejercicios es útil al ejercitar los abdominales porque ayuda a enfocar el entrenamiento en los músculos sin forzar la espalda.
Abdominales con pelota de ejercicio
El uso de una pelota de ejercicios puede acentuar el entrenamiento abdominal de un crujido. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo. Levanta la cabeza y los hombros con tus abdominales. Cuando tenga la cabeza y los hombros levantados, mantenga la parte superior del cuerpo en esta posición, en lugar de volver a caer.
Tablones
Los tablones se pueden realizar con o sin pelota de ejercicios. Acuéstese boca abajo en el suelo y empújese hacia arriba, manteniendo el equilibrio solo con los antebrazos y los dedos de los pies (en las espinillas si está usando la pelota de ejercicios). La parte importante de la tabla es mantener el torso rígido, sin levantar el trasero en el aire.
prensa
Un simple press de banca ayuda a ejercitar la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizar este ejercicio correctamente, acuéstese con la espalda apoyada en un banco o una pelota de ejercicios. No te concentres en el peso que presionas, sino en la forma y el control. Presione el peso hacia arriba mientras contrae los músculos abdominales y sostiene la espalda.
Remo con mancuernas y vuelo inverso
El fortalecimiento de los músculos de la espalda se puede lograr con ejercicios de remo con mancuernas o de vuelo inverso. El uso de una pelota de ejercicios es útil para apoyar el cuerpo, pero no es necesario para realizar estos ejercicios. Al igual que con un ejercicio de prensa, el enfoque no debe ser la cantidad de peso, sino utilizar el control con sus movimientos.
Bicicleta
Un ejercicio / estiramiento en bicicleta debe iniciarse lentamente. Mientras está acostado boca arriba con los brazos cruzados detrás de la cabeza, lleve un codo a la rodilla opuesta. Relájese y lleve el codo opuesto a la otra rodilla.
A medida que se sienta más cómodo, acelere el proceso para que se asemeje al movimiento de una bicicleta.
Más ejercicios de espalda
Esta lista no es de ninguna manera una revisión completa de todos los ejercicios y estiramientos de espalda. Más bien, esto debería usarse como punto de partida. Trabajar con un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio capacitado debe ser parte del desarrollo de un programa para aliviar el dolor de espalda.