Contenido
- Beneficios de la salud
- Posibles efectos secundarios
- Dosificación y preparación
- Qué buscar
- Otras preguntas
- Una palabra de VeryWell
Beneficios de la salud
La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra naturalmente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. A pesar de ser tan abundantes, la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente de los alimentos que contienen fibra de forma natural, por lo que los suplementos pueden ayudar a las personas a disfrutar de los muchos beneficios para la salud de la fibra, que incluyen ayudar a mantener niveles óptimos de azúcar y colesterol en sangre. La ingesta adecuada de fibra también se asocia con la prevención de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas, diabetes y alergias alimentarias.
Para una salud óptima, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los hombres adultos consuman al menos 38 gramos (g) de fibra por día y las mujeres 25 g de fibra por día.
Sin embargo, la mayoría de las personas toman suplementos de fibra para ayudar a controlar ciertos problemas digestivos. La fibra soluble absorbe el agua a medida que pasa por el tracto digestivo, transformándose en una sustancia similar a un gel que ayuda a retardar la digestión, lo que la hace especialmente útil para tratar la diarrea. La fibra insoluble ablanda y agrega volumen a las heces para que sean más fáciles de evacuar y por lo tanto, puede ayudar a aliviar el estreñimiento, así como a prevenir las hemorroides y las fisuras anales que pueden resultar de las heces duras. La fibra adecuada también es importante para mantener los movimientos intestinales regulares.
La fibra llena y, por lo tanto, puede ser útil para perder peso y mantenerlo. Los suplementos de fibra a veces se incluyen como parte de un plan de tratamiento general para afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII), las enfermedades inflamatorias del intestino (EII), incluida la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa y diverticulosis. Deben usarse solo con las indicaciones de un médico en estas circunstancias.
Posibles efectos secundarios
Los posibles efectos secundarios de los suplementos de fibra incluyen:
- Gas y dolor por gas
- Distensión abdominal
- Glucosa en sangre baja
- Diarrea o estreñimiento (si se toma en exceso)
- Pérdida de peso no deseada
Debido a la forma en que los suplementos de fibra se acumulan en el tracto intestinal y absorben los materiales circundantes, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para asimilar medicamentos, vitaminas y nutrientes.
Dosificación y preparación
Los suplementos de fibra vienen en una variedad de formulaciones: como polvos para mezclar con agua u otro líquido; en cápsulas para tragar enteras; y se agrega a alimentos como galletas saladas, galletas, cereales y barras.
Hay cuatro tipos de fibra:
- Psilio: Elaborado a partir de semillas de una planta en el Plantago género, psyllium contiene 70% de fibra soluble y 30% de fibra insoluble. Se degrada en el intestino (fermentación) como fuente de alimento para las "bacterias buenas". Por esta razón, puede producir gases. El psyllium se usa para tratar el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable (SII) y la diverticulosis. Tiene aproximadamente 20 calorías por cucharada. Las marcas incluyen Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl y Serutan.
- Metilcelulosa: Esta fibra no alergénica y no fermentable se crea a partir de las paredes celulares de las plantas. Es una fibra soluble que atrae agua para crear heces más blandas y, a menudo, se usa para tratar el estreñimiento y algunas causas de diarrea, y para mantener las deposiciones regulares. Se puede usar a largo plazo, pero puede interferir con la absorción de alimentos y nutrientes, por lo que no debe tomarse al mismo tiempo que algunos medicamentos recetados.La metilcelulosa se vende bajo la marca Citrucel.
- Policarbofilo: Al igual que la metilcelulosa, esta fibra soluble también absorbe agua en el tracto intestinal y crea un excremento más voluminoso y suave, no fermenta y no es absorbido por el cuerpo. El policarbofilo se puede usar para tratar el estreñimiento y las irregularidades en las deposiciones, pero no es apropiado para personas que tienen dificultad para tragar. No debe tomarse al mismo tiempo que un medicamento. El policarbofilo se vende bajo las marcas FiberCon, Fiber Lax, Equalactin y Mitrolan.
La dosis variará según el producto y los efectos deseados. En general, es recomendable comenzar con una dosis baja de fibra y aumentarla hasta alcanzar la ingesta diaria total recomendada de fibra. que debe incluir sus fuentes dietéticas de fibra, como se menciona a continuación.
Qué buscar
Cuando compre suplementos de fibra, querrá asegurarse de que contenga el tipo de fibra que desea. Y algunos suplementos tienen azúcar, sal, saborizantes o colorantes agregados que quizás desee evitar. Por estas razones, asegúrese de verificar los ingredientes que figuran en el paquete antes de realizar su compra.
Otras preguntas
¿Cuáles son las mejores fuentes dietéticas de fibra?
Ya sea que elija complementar con fibra o no, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta, como:
- Fruta fresca (por ejemplo, peras, manzanas, fresas, plátanos)
- Verduras frescas (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, remolacha y zanahorias)
- Legumbres (por ejemplo, lentejas, guisantes partidos, frijoles, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos)
- Granos integrales (por ejemplo, quinua, avena, arroz integral, mijo, cebada, farro)
- Otras fuentes (por ejemplo, palomitas de maíz, cereales, semillas de chía, semillas de lino)
¿Es una buena idea tomar un suplemento de fibra todos los días?
No hay evidencia que sugiera que tomar suplementos diarios de fibra sea dañino y muchas personas lo hacen parte de su régimen de salud diario.
¿A qué hora del día es mejor?
Las recomendaciones sobre cuándo y con qué frecuencia tomar suplementos de fibra varían. Es posible que desee dividir su dosis diaria en dos o tres porciones para reducir la hinchazón y los gases que podrían ocurrir al tomar una dosis grande de una sola vez. Para evitar la malabsorción, es importante tomar medicamentos o vitaminas una hora antes o dos horas después de tomar suplementos de fibra. Si usa una forma de fibra en polvo, disuélvala bien. Beba siempre mucha agua cuando tome suplementos de fibra.
Una palabra de VeryWell
Los suplementos de fibra están disponibles sin receta y se consideran seguros para la mayoría de las personas. Sin embargo, si tiene una afección médica que cree que podría mejorar tomando un suplemento de fibra, hable primero con su médico. Si tiene diarrea o estreñimiento con regularidad, es posible que deba ser evaluado por una afección digestiva antes de comenzar a tratarla con fibra.