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Para una vida más larga y una mejor salud, intente aumentar la ingesta de alimentos que las personas que viven en las zonas azules tienen en su dieta. Un concepto desarrollado por el becario de National Geographic y autor Dan Buettner, las zonas azules son áreas de todo el mundo donde las personas tienden a vivir más tiempo y tienen tasas notablemente bajas de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad.Con sus concentraciones sorprendentemente altas de individuos que viven hasta los 100 años, las Zonas Azules incluyen las siguientes regiones: Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; la provincia de Ogliastra en Cerdeña, Italia; la comunidad de los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California; y la Península de Nicoya de Costa Rica.
Aunque las opciones de alimentos varían de una región a otra, las dietas de la Zona Azul se basan principalmente en plantas, y hasta el 95% de la ingesta diaria de alimentos proviene de verduras, frutas, granos y legumbres. Las personas en las Zonas Azules generalmente evitan la carne y los lácteos, así como los alimentos y bebidas azucarados. También se mantienen alejados de los alimentos procesados.
Sin embargo, una dieta sana no es el único factor que se cree que conduce a la longevidad de quienes viven en las Zonas Azules. Estos individuos también tienen altos niveles de actividad física, bajos niveles de estrés, fuertes conexiones sociales y un fuerte sentido de propósito.
Aún así, apegarse a un plan de alimentación vibrante y rico en nutrientes parece jugar un papel clave en la salud excepcional de los habitantes de la Zona Azul. A continuación, presentamos siete alimentos para incluir en su propia dieta inspirada en la Zona Azul.
Leguminosas
Desde garbanzos hasta lentejas, las legumbres son un componente vital de todas las dietas de la Zona Azul. Cargadas de fibra y conocidas por sus efectos saludables para el corazón, las legumbres también sirven como una fuente principal de proteínas, carbohidratos complejos y una variedad de vitaminas y minerales. .
Ya sea que prefiera los frijoles pintos o los guisantes de ojo negro, intente consumir al menos media taza de legumbres todos los días. Ideales para cualquier comida, las legumbres son un excelente complemento para ensaladas, sopas y guisos, y muchas recetas vegetarianas.
"Si desea preparar un chile de tres frijoles para la cena, use frijoles secos y remójelos, cocínelos con sus propias especias y verduras frescas", recomienda la dietista registrada Maya Feller, propietaria de Maya Feller Nutrition.
Verdes de hojas oscuras
Si bien las verduras de todo tipo abundan en cada dieta de la Zona Azul, las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las espinacas y las acelgas son especialmente apreciadas. Uno de los tipos de verduras más densos en nutrientes, las verduras de hoja verde oscura contienen varias vitaminas con poderosas propiedades antioxidantes, que incluyen vitamina A y vitamina C.
Cuando compre cualquier tipo de verdura, recuerde que las personas en las Zonas Azules generalmente consumen vegetales cultivados localmente de forma orgánica.
Nueces
Al igual que las legumbres, los frutos secos están llenos de proteínas, vitaminas y minerales. También suministran grasas insaturadas saludables para el corazón, y algunas investigaciones sugieren que incluir nueces en su dieta puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol (y, a su vez, evitar enfermedades cardiovasculares).
"Las nueces son un alimento rico en fibra", dice Feller. "Las almendras, por ejemplo, proporcionan aproximadamente 3,5 gramos de fibra en una porción de una onza". Para comer bocadillos más saludables, pida prestado un hábito a los residentes de la Zona Azul y pruebe un puñado de almendras, nueces, pistachos, anacardos o nueces de Brasil.
Aceite de oliva
Un elemento básico de las dietas de la Zona Azul, el aceite de oliva ofrece una gran cantidad de ácidos grasos, antioxidantes y compuestos que mejoran la salud, como la oleuropeína (una sustancia química que se encuentra para frenar la inflamación).
Muchos estudios han demostrado que el aceite de oliva puede mejorar la salud del corazón de varias maneras, como al mantener bajo control el colesterol y la presión arterial. Además, la investigación emergente indica que el aceite de oliva podría ayudar a proteger contra afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la diabetes.
Seleccione la variedad de aceite de oliva virgen extra con la mayor frecuencia posible y utilice su aceite para cocinar y en ensaladas y platos de verduras. El aceite de oliva es sensible a la luz y al calor, así que asegúrese de guardarlo en un lugar fresco y oscuro, como un mueble de cocina.
Avena cortada en acero
Cuando se trata de cereales integrales, los habitantes de las zonas azules suelen elegir la avena. Una de las formas de avena menos procesadas, la avena cortada en acero, es una opción de desayuno rica en fibra e increíblemente abundante.
Aunque quizás sean más conocidos por su poder para reducir el colesterol, la avena también puede proporcionar muchos otros beneficios para la salud.Por ejemplo, una investigación reciente ha determinado que la avena puede impedir el aumento de peso, combatir la diabetes y prevenir el endurecimiento de las arterias.
"La avena es conocida por su contenido de fibra, pero también proporciona proteínas de origen vegetal", dice Feller. "La avena hecha con 1/4 de taza de avena cortada en acero proporciona 7 gramos de proteína".
Arándanos
La fruta fresca es el dulce favorito de muchas personas que viven en Blue Zones. Si bien casi cualquier tipo de fruta puede ser un postre o un refrigerio saludable, los alimentos como los arándanos pueden ofrecer beneficios adicionales.
Por ejemplo, estudios recientes han demostrado que los arándanos pueden ayudar a proteger la salud de su cerebro a medida que envejece, pero los beneficios pueden ir aún más lejos. Otra investigación dice que los arándanos podrían defenderse de las enfermedades cardíacas al mejorar el control de la presión arterial.
Para otras comidas amigables con la Zona Azul pero que satisfacen los golosos, busque frutas como papayas, piñas, plátanos y fresas.
Cebada
Otro grano integral favorecido en las Zonas Azules, la cebada puede poseer propiedades para reducir el colesterol similares a las de la avena, según un estudio publicado en la Revista europea de nutrición clínica. La cebada también proporciona aminoácidos esenciales, así como compuestos que pueden ayudar a estimular la digestión.
Para obtener su ración de cebada, intente agregar este grano integral a las sopas o consumirlo como cereal caliente.