Contenido
- Beneficios del ejercicio
- Cómo mantenerse seguro
- Tipos de ejercicio
- La cantidad de ejercicio que se debe realizar
Beneficios del ejercicio
Todos los tipos de ejercicio pueden resultar especialmente beneficiosos para las personas con diabetes. Específicamente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a quemar glucosa extra en el cuerpo y también disminuir la resistencia a la insulina, dos efectos que son buenos para el control de la diabetes.
Las rutinas de ejercicios cardiovasculares, HIIT y de entrenamiento de fuerza tienen muchos otros efectos positivos para la salud, como:
- Mejorando el control de los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora de la fuerza muscular
- Reducir la grasa corporal
- Aumento de los niveles de energía
- Bajar la presión arterial
- Aumentando el nivel de colesterol bueno.
- Disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
- Fortaleciendo el corazon
- Impulsar la circulación
El ejercicio utiliza la glucosa almacenada en los músculos, el hígado y el torrente sanguíneo. Cuando la glucosa se almacena en el hígado y los músculos, se conoce como glucógeno. Una vez que se han agotado las reservas de glucógeno y glucosa disponibles, el cuerpo envía una señal al hígado para que libere más glucógeno para obtener energía, que es la forma en que la actividad muscular puede reducir los niveles de glucosa. Sin embargo, si no tiene la sensibilidad a la insulina adecuada, su Es posible que el cuerpo no pueda introducir este nuevo flujo de glucosa en las células, por lo que permanecerá circulando en el torrente sanguíneo. En realidad, esto podría resultar en niveles elevados de azúcar en sangre.
El ejercicio también puede ayudarlo a quemar calorías y, a su vez, a perder peso. Perder una pequeña cantidad de peso (solo del cinco al siete por ciento de su peso corporal total si tiene sobrepeso) puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, mejorar la resistencia a la insulina y ayudarlo a controlar mejor la glucosa en sangre.
Cómo mantenerse seguro
Dado que el ejercicio puede reducir o aumentar los niveles de azúcar en sangre, es importante que tome algunas precauciones antes de hacer ejercicio. Coma un refrigerio pequeño que consista en proteínas, grasas y algunos carbohidratos (piense en: pan con mantequilla de nueces; queso y galletas saladas) antes de comenzar cualquier actividad, y también evalúe sus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio. Asegúrese de llevar un refrigerio a base de carbohidratos, como jugo o fruta, para después del entrenamiento en caso de que sus niveles bajen demasiado. También puede usar un brazalete de identificación médica que indique que tiene diabetes tipo 2, solo en caso de una emergencia hipoglucémica o hiperglucémica.
Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación.
Las personas con diabetes deben prestar especial atención a sus pies durante el ejercicio, ya que la neuropatía diabética podría afectar su capacidad para notar lesiones en las extremidades, como los pies. La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere usar medias suelas de gel de sílice o de aire en los zapatos, así como calcetines de poliéster o algodón-poliéster para prevenir ampollas y mantener los pies secos.
Como siempre, las personas con diabetes deben mantener bien informados a sus proveedores de atención médica sobre cualquier cosa que pueda afectar su salud. El ejercicio, especialmente, entra en esta categoría. Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es mejor para usted y asegúrese de discutir cualquier pregunta o inquietud que surja a medida que avanza su programa de ejercicios.
Tipos de ejercicio
El entrenamiento cardiovascular, o ejercicio aeróbico, aumenta la frecuencia cardíaca de una persona a un ritmo más alto de lo normal durante un período prolongado de tiempo. HIIT aumenta la frecuencia cardíaca para ráfagas cortas de actividad. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, ayuda a desarrollar los músculos y apoya la salud de los huesos. La flexibilidad aumenta el tono y la fuerza de los músculos. Los cuatro tipos pueden ser muy beneficiosos para controlar la diabetes.
Cardio
El ejercicio aeróbico tiene como objetivo aumentar la capacidad respiratoria y mejorar la salud en general. El trabajo cardiovascular hace que el corazón lata más rápido, es rítmico e involucra a los grandes grupos de músculos, como los de las piernas.
Los beneficios máximos del ejercicio cardiovascular se obtienen cuando puede hacer ejercicio con regularidad. Esto se debe a que los efectos del ejercicio no son permanentes, aunque son acumulativos. Por ejemplo, la investigación sugiere que cuando el ejercicio se realiza con regularidad (todos los días o cada dos días) a largo plazo, puede ayudar significativamente al cuerpo a procesar los niveles de azúcar en la sangre, pero si el ejercicio solo se hace una vez, los efectos solo duran aproximadamente dos días.
Muchos tipos de actividad física se pueden clasificar como ejercicio cardiovascular, que incluyen:
- Trotar o correr
- Caminar o hacer senderismo
- montar en bicicleta
- Usar un escalón o una máquina elíptica
- Esquí de fondo
- Remo
- Bailando
- Nadando
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT es una actividad aeróbica centrada en ráfagas cortas de actividad física intensa seguidas de breves períodos de descanso y combina levantamiento de pesas, trabajo de resistencia y cardio. Un estudio de investigación reciente descubrió que el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina al impulsar la función de las células beta pancreáticas, las células responsables de crear y regular la producción de insulina.
Entrenamiento de fuerza
El ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de fuerza, puede tener importantes beneficios para las personas con diabetes, incluido un mejor control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Entre los ejemplos de ejercicio de entrenamiento de fuerza se incluyen:
- Pesas libres
- Máquinas de peso
- Bandas de resistencia
- Ejercicios de peso corporal
Flexibilidad y Equilibrio
Estos tipos de actividades anaeróbicas ayudan a mejorar la flexibilidad alrededor de las articulaciones y mejoran la estabilidad mientras previenen caídas. Los ejercicios de flexibilidad pueden incluir estiramientos, yoga y trabajo de resistencia, mientras que las actividades de equilibrio incluyen yoga y tai chi, entre otras. Tanto el trabajo de flexibilidad como el de equilibrio pueden tener algún beneficio glucémico: específicamente, los estudios centrados en el yoga y el tai chi han demostrado un mejor control glucémico en los sujetos.
La cantidad de ejercicio que se debe realizar
La cantidad de ejercicio que querrá planificar dependerá de sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Si recién está comenzando, intente realizar solo una o dos sesiones de ejercicio de 10 minutos por semana, luego aumente hasta cinco o más sesiones de 30 minutos por semana. Debido a que las personas con diabetes a menudo tienen problemas de salud complicados, es muy importante hablar con un médico o proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de entrenamiento cardiovascular, y si tiene más de 35 años, es posible que necesite una prueba de esfuerzo.
La American Heart Association recomienda que los adultos hagan un total de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que equivale a cinco sesiones de cardio de 30 minutos por semana. Si está practicando ejercicio de mayor intensidad, es posible que solo necesite 75 minutos por semana.
Lograr y mantener una frecuencia cardíaca más alta de lo normal es el objetivo básico de un entrenamiento cardiovascular y puede ser una buena métrica de referencia para el nivel de intensidad. Diferentes personas tienen diferentes frecuencias cardíacas objetivo y querrán mantener esas frecuencias durante diferentes períodos de tiempo. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudar a determinar estas métricas. Un médico o proveedor de atención médica también puede ayudar con estas determinaciones.
Mantenerse motivado
Puede ser difícil incluir una rutina de ejercicios en su agenda ya ocupada. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a mantener su nuevo hábito saludable:
- Encuentra un compañero de entrenamiento. Busque grupos para trotar o caminar en su área, o busque a un amigo que tenga objetivos de entrenamiento similares a los suyos para ayudarlos a ambos a ser responsables.
- Inscríbete en una clase. Consulte sus gimnasios locales para ver si hay una clase semanal que se ajuste a su horario, luego agréguela a su calendario y planifique otros eventos a su alrededor, no al revés.
- Romperlo. El ejercicio sigue contando incluso cuando se divide en segmentos de 10 minutos. Tal vez camines durante 10 minutos antes del desayuno, en el almuerzo y después de la cena, y al final del día, tienes 30 minutos de movimiento.
- Prueba una aplicación. Descargue una aplicación de acondicionamiento físico como FitOn o ClassPass Go, que ofrecen clases en línea gratuitas en una variedad de niveles y duraciones que puede hacer desde cualquier lugar.
- Trabaja en movimiento diario. Incrementar su ejercicio no tiene muchas horas en el gimnasio. Haz sentadillas y estocadas mientras aspiras la casa, paseas al perro por períodos más largos, te dedicas a la jardinería. Realice minisesiones de más movimiento siempre que pueda.
Una palabra de Verywell
Si recién está comenzando a incorporar el ejercicio, podría considerar trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta al principio. Solo unas pocas sesiones con un profesional pueden ayudarlo a aprender los principios básicos de la actividad elegida, determinar y monitorear su frecuencia cardíaca objetivo y desarrollar un plan general que puede llevar a cabo por su cuenta, de manera segura.
Otra excelente manera de obtener más información sobre el ejercicio con diabetes es hablando con su equipo de atención médica. Pregúnteles qué tipo de ejercicio y con qué intensidad sería mejor para sus necesidades individuales.