Contenido
- Comprender la naturaleza del insomnio
- El papel de los ritmos circadianos y la melatonina en el envejecimiento
- Culpar a las necesidades del sueño y a la apnea del sueño en las personas mayores
- Consideración del estado de ánimo y otras causas ambientales
El envejecimiento puede contribuir a múltiples condiciones únicas que empeoran el sueño en los años de jubilación y entre los ancianos. Descubra algunas de las posibles causas de los despertares matutinos, incluidos los factores que contribuyen al insomnio, como el ritmo circadiano y los cambios en la producción de melatonina, el síndrome de la fase avanzada del sueño, la demencia, la apnea del sueño no tratada, los trastornos del estado de ánimo como la depresión e incluso acostarse demasiado temprano.
Comprender la naturaleza del insomnio
No todo el que se despierta demasiado temprano sufre de insomnio. El insomnio se define como la dificultad para conciliar el sueño o volver a dormir después de un despertar. Puede provocar períodos prolongados de vigilia y puede hacer que el sueño sea menos reparador. Puede causar deterioro durante el día, incluidos síntomas de fatiga, así como empeoramiento del estado de ánimo, concentración, memoria a corto plazo y quejas de dolor. Hay muchas causas potenciales de insomnio.
Es normal despertarse por la noche. Si el despertar es breve, puede que sea fácil volver a dormir. Desafortunadamente, los despertares hacia la mañana pueden llegar en un momento en el que es difícil volver a dormir. Esto se debe a que el impulso del sueño, un deseo de dormir que depende de los niveles de una sustancia química llamada adenosina en el cerebro, ha disminuido considerablemente. Muchas veces, el despertar hacia la mañana hace que la persona afectada simplemente se quede despierta el resto de la noche. .
¿Qué causa que se produzcan los despertares matutinos? Para responder mejor a esta pregunta, puede ser útil explorar el sistema correspondiente que mejora nuestra capacidad para dormir durante la noche.
El papel de los ritmos circadianos y la melatonina en el envejecimiento
Más allá del impulso del sueño, la señal de alerta circadiana es imprescindible para determinar los patrones de sueño y vigilia. En particular, ayuda a coordinar el momento del sueño durante el período natural de oscuridad. Un área del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo dirige este ritmo. Se encuentra cerca de los nervios ópticos que se extienden desde los ojos hasta el cerebro. Como tal, está fuertemente influenciado por la entrada de luz.
La luz, especialmente la luz del sol matutina, tiene una fuerte influencia en el ritmo circadiano. Refuerza el despertar. Si un organismo vive en un ambiente expuesto, puede que no sea seguro permanecer dormido durante el día. La luz ayuda a ajustar el tiempo del sueño. Esto también impacta estacionalmente en el sueño y el estado de ánimo. En el invierno, muchas personas tienen el deseo de dormir mientras persiste la oscuridad y la luz inadecuada puede contribuir al trastorno afectivo estacional.
En las personas mayores, es común que el cerebro produzca menos melatonina. Esta señal de sueño puede reforzar la capacidad de dormir. Esta disminución en la producción puede deberse a cambios en la glándula pineal. También es posible que la percepción de la luz disminuida, como la decoloración que a menudo ocurre en el cristalino de los ojos entre las personas mayores, pueda influir. Algunas personas toman melatonina como ayuda para dormir en un intento por normalizar estos niveles, pero esto puede tener un beneficio limitado.
Los adultos mayores tienen más probabilidades de experimentar dos trastornos del ritmo circadiano del sueño: síndrome de fase avanzada del sueño (ASPS) y ritmo irregular de sueño-vigilia. Cada uno de estos puede provocar despertares matutinos. El ASPS se caracteriza por el deseo de conciliar el sueño y despertarse temprano. Los afectados pueden quedarse dormidos en las últimas horas de la noche y luego despertarse a las 4 de la mañana sin poder volver a dormirse. Esta condición es relativamente poco común y afecta aproximadamente al 1 por ciento de las personas. Puede tener predisposición genética.
El ritmo irregular de sueño-vigilia ocurre con más frecuencia entre las personas que están institucionalizadas, especialmente entre las que padecen demencia como la enfermedad de Alzheimer. Esto puede deberse a una exposición reducida a los patrones naturales de luz y oscuridad. También puede ocurrir debido a daños o degeneración de áreas del cerebro que son importantes para la regulación circadiana. La incidencia no está bien estudiada, pero se cree que es relativamente rara entre poblaciones sanas.
Culpar a las necesidades del sueño y a la apnea del sueño en las personas mayores
Quizás haya dos razones por las que las personas mayores se despiertan demasiado temprano que explican la mayoría de estos despertares: las necesidades de sueño y la apnea del sueño. Más allá de los 65 años, se estima que la necesidad promedio de sueño disminuye de 7 a 9 horas a 7 a 8 horas, lo que puede parecer una diferencia modesta, pero aún puede ser significativa. La jubilación en sí misma puede contribuir a su impacto.
A menudo, cuando las personas se jubilan, disfrutan de la oportunidad de silenciar permanentemente sus despertadores. Estas personas podrían decir: "Estoy jubilado: ya no tengo que levantarme a una hora específica". Si bien esto puede ser cierto en relación con las demandas laborales, puede descuidar una necesidad corporal. Al permitir que varíe la hora de la vigilia, en lugar de levantarse a la misma hora todos los días, el ritmo circadiano y el impulso del sueño se ven afectados. El estilo de vida restringido durante la jubilación también puede contribuir al aburrimiento y al aislamiento social, lo que hace que algunos incluso se vayan a la cama antes.
Además, debido a la menor necesidad de dormir en este grupo de edad, la calidad del descanso puede verse comprometida al pasar más tiempo en la cama. Si alguien ahora necesita 7 horas de sueño, pero se acuesta a las 9:00 p. M. Y trata de dormir hasta las 7 a. M. (Incluso después de un despertar más temprano), las 10 horas en la cama incluirán 3 horas de insomnio. Esto puede ocurrir incluso entre quienes durmieron bien anteriormente, ya que el tiempo en la cama excede la capacidad para dormir. Reducir el tiempo en la cama para reflejar las necesidades actuales de sueño puede mejorar la calidad del sueño y reducir estos despertares.
Además, la apnea obstructiva del sueño a menudo contribuye a los despertares matutinos. Esta afección ocurre con más frecuencia entre las personas mayores, y la frecuencia aumenta diez veces en las mujeres después de la menopausia. La apnea del sueño puede estar asociada con ronquidos, somnolencia diurna, rechinar de dientes (bruxismo), despertarse con frecuencia para orinar (nicturia) y despertares no deseados que conducen al insomnio.
La apnea del sueño puede empeorar durante los períodos de sueño REM cuando los músculos del cuerpo están relajados para que no se produzca la promulgación del sueño. El sueño REM ocurre en intervalos de 90 minutos a 2 horas y se concentra en el último tercio del noche. (Estos ciclos regulares de sueño también provocan un breve despertar a medida que se completa cada ciclo).
Quizás no sea una coincidencia, este momento a menudo corresponde a los despertares regulares de la madrugada. La apnea del sueño puede hacer que una persona se despierte y el insomnio puede hacer que sea más difícil volver a dormir. El tratamiento de la apnea del sueño con presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) o un aparato oral puede ayudar a reducir estos eventos.
Consideración del estado de ánimo y otras causas ambientales
Finalmente, puede ser importante considerar el papel de los trastornos del estado de ánimo que contribuyen a los despertares matutinos de las personas mayores. La depresión a menudo se asocia con estos eventos. Cabe señalar que la depresión también está fuertemente relacionada con la apnea del sueño, por lo que esto podría ser más evidencia de un trastorno respiratorio subyacente relacionado con el sueño.
Además, la ansiedad puede exacerbar el insomnio. Independientemente de la causa, si el despertar provoca una respuesta ansiosa o frustrada, será más difícil volver a dormir, lo que podría mejorarse con la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI).
El tratamiento de estos trastornos del estado de ánimo puede ayudar a mejorar el sueño. Parece haber una relación bidireccional, en la que uno inevitablemente afecta al otro. Al mejorar el estado de ánimo y el sueño simultáneamente, ambos pueden mejorar.
También puede ser importante considerar la influencia de factores ambientales. El ruido, la luz y la temperatura pueden provocar despertares. Considere si los cambios en el entorno del sueño son necesarios para optimizar la calidad del sueño matutino.
Si continúa despertando demasiado temprano y siente que está demasiado cansado con un sueño de mala calidad, considere hablar con un médico del sueño certificado por la junta. Al revisar su historial, es posible identificar causas y condiciones que pueden responder bien al tratamiento.