Contenido
- Preparar
- Hacer la retracción desde la posición prona
- Instrucciones para la retracción cervical mientras está sentado (o de pie)
- Puntos técnicos para el manejo del dolor
- Otros ejercicios de cuello
Como siempre, si tiene una afección en el cuello o dolor u otros síntomas que bajan por el brazo (radiculopatía) o simplemente no está seguro de lo que debe hacer, o cómo debe hacerlo, consulte a su médico o fisioterapeuta. antes de intentar lo siguiente.
Preparar
Para comenzar, repase el ejercicio de cuello para la postura de la cabeza hacia adelante. Este es un trabajo preparatorio que probablemente le dará una experiencia de exactamente qué hacer, sin sobrecargar sus articulaciones mientras aprende el movimiento. Aunque esta parte del ejercicio probablemente no se sentirá como un gran entrenamiento, será probablemente le ayude a encontrar la acción correcta de la cabeza mientras se mueve sobre su cuello.
Una vez que haya logrado mover la cabeza de manera suave pero precisa en alineación con el cuello, será el momento de trabajar con la retracción cervical como un ejercicio real.
La mayoría de las veces, la retracción cervical se realiza mientras se sienta bien y erguido en su silla. También puede estar de pie, pero para el cuerpo es más complicado coordinarse de pie que sentarse. Porque hacer el movimiento de retracción cervical bien se concentra, puede que le convenga evitar esa complicación haciendo el ejercicio sentado.
Hacer la retracción desde la posición prona
Dicho esto, también es posible realizar la retracción cervical desde la posición boca abajo (boca abajo). Coloque su frente en la superficie sobre la que está acostado, con los brazos rectos a los lados. (No bloquee los codos, manténgalos relajados). Cuando lleve la cabeza hacia atrás, mantenga el movimiento pequeño. Levante solo la frente, manteniendo la barbilla ligeramente doblada.
No doble el cuello. Más bien, su cabeza debe ser una extensión de su columna. Revise las instrucciones a continuación para obtener más información sobre la dirección en la que debe mover la cabeza.
Instrucciones para la retracción cervical mientras está sentado (o de pie)
Asuma la posición inicial que eligió, ya sea sentado de pie o acostado boca abajo. Mueva suavemente la barbilla hacia el cuello. Sin embargo, no aprietes la barbilla. Buscamos alineación aquí, no una posición máxima.
Manteniendo la barbilla donde está, presione la cabeza hacia atrás. Recuerde, esta es una dirección diagonal; es como si moviera la cabeza hacia atrás y hacia el techo. Sienta el estiramiento en la parte posterior de su cuello. Relájate y repite.
Puede intentar hacer la retracción cervical unas 8-10 veces, realizando 3-4 sesiones al día.
Puntos técnicos para el manejo del dolor
Por supuesto, es importante estar atento a cualquier dolor resultante de la retracción cervical. Pero si tiene artritis en el cuello (espondilosis cervical), intente llegar hasta el final y dejar atrás el dolor. Esto es lo que ayuda a mejorar y controlar los síntomas de la artritis.
Otros ejercicios de cuello
Otro buen ejercicio de fortalecimiento del cuello es la prensa de cuello isométrica. Con este fortalecedor, moverá la cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia cada lado mientras brinda resistencia con la mano.
No olvide incluir los ejercicios de rango de movimiento en su programa de cuello. Esto desarrolla flexibilidad y es especialmente importante si tiene artritis en el área.