Contenido
- Control de frecuencia y porciones
- Alternativas a los quesos enteros de tamaño estándar
- Reducir la cantidad de queso entero consumido
- Considere alternativas
- Línea de fondo
Algunos optan por evitar comer queso por completo, mientras que otros no cambian en absoluto su consumo de queso.
Una estrategia más apropiada se ubica en algún punto intermedio. De hecho, el pensamiento sobre el colesterol en la dieta está cambiando, a medida que aumenta la evidencia de que las grasas saturadas y trans tienen la mayor influencia en los niveles de colesterol en el cuerpo. Por tanto, no es necesario evitar el queso por completo.
Pero si tiene el colesterol alto, tendrá que hacer algunos cambios, en particular, reduciendo su ingesta general de calorías y grasas saturadas y trans. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al 5% o 6% de las calorías diarias, una cantidad que se traduce en 11 a 13 gramos de grasas saturadas en una dieta de 2,000 calorías al día.
Si bien es cierto que los quesos con grasas regulares pueden ser una fuente considerable de calorías y grasas saturadas ("grasas malas" que contribuyen al colesterol alto), esto no es cierto para todas las variedades.
En su lugar, lea las etiquetas y busque quesos bajos en grasa, ligeros y sin grasa, que son mucho más bajos en grasas saturadas. Se pueden usar con regularidad, pero deben considerarse coberturas accesorias en lugar de ser el foco de una comida. Incluso los quesos estándar (enteros) se pueden disfrutar con moderación. Nuevamente, piense en ellos como alimentos "a veces", más que como el foco principal de una comida.
Control de frecuencia y porciones
Para que una dieta tenga éxito, los dietistas promueven el concepto de que "no hay alimentos totalmente prohibidos". Como cualquier alimento, el queso puede incluirse en su plan bajo en colesterol siempre que se consideren la frecuencia y el tamaño de las porciones, especialmente cuando reemplaza grasas menos saludables, como la mantequilla.
Alison Massey MS, RD, dietista ambulatoria del St. Joseph Medical Center (Towson, Md.), Alienta a sus pacientes a ceñirse a las porciones de 1 onza cuando disfrutan del queso. (Una porción de 1 onza de queso equivale aproximadamente a cuatro jugando a los dados o un pulgar del tamaño de un adulto).
Alternativas a los quesos enteros de tamaño estándar
"Muchas empresas ahora venden sus quesos en la 'porción perfecta' o en el tamaño de los bocadillos", dice Massey. "Dos de mis favoritos son Cabot y The Laughing Cow. También tienen opciones ligeras y reducidas en grasa".
Reducir la cantidad de queso entero consumido
Si bien es cierto que el queso con toda la grasa puede tener un alto contenido de grasas saturadas no saludables, tomar decisiones dietéticas inteligentes puede ayudarlo a reducir la cantidad que consume regularmente.
"Si no puede prescindir del queso con toda la grasa, ¿por qué no intentar reducir la cantidad total de queso en general?" dice Jessica Butcher, RD, dietista en Grand Haven, Michigan.
Butcher ofrece tres consejos para modificar la cantidad de queso con toda su grasa en su comida:
- Pida pizza con la mitad de la cantidad estándar de queso con toda la grasa del restaurante.
- Disfrute de su sándwich o hamburguesa sin queso y agregue deliciosos aderezos saludables, como cebollas caramelizadas, aguacate o tomate, o un par de pepinillos adicionales.
- Opte por un queso con toda la grasa más sabroso o de sabor más fuerte para ayudarlo a reducir la cantidad necesaria. Feta, queso azul y queso de cabra, por ejemplo, son increíbles como aderezos para su ensalada, pasta, hamburguesa o wrap.
Considere alternativas
Además, ten en cuenta que el queso de leche de vaca no es tu única opción para disfrutar de los productos lácteos.
"Elija quesos bajos en grasa o sin grasa, o pruebe el queso elaborado con leche de soya, almendras o de cabra", sugiere Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, educadora en nutrición en Florida.
A medida que los investigadores continúan profundizando en los efectos de las grasas lácteas, particularmente los productos fermentados como el queso y el yogur, algunos estudios sugieren que podrían tener un efecto neutral o incluso beneficioso sobre la salud cardiovascular en general, como encontró un metaanálisis de 2018.
Aún así, el mismo estudio sugiere que reemplazar las grasas lácteas con las grasas poliinsaturadas súper saludables que se encuentran en las plantas y los aceites de origen vegetal sigue siendo la mejor medida para reducir el colesterol y mejorar significativamente la salud del corazón. Considere probar quesos hechos con nueces y semillas; consulte en su mercado local las variedades elaboradas con ingredientes saludables para el corazón, como almendras, semillas de girasol y semillas de calabaza.
Línea de fondo
Disfrute de queso con grasa con moderación u opte por quesos sin grasa o bajos en grasa. Omita los aderezos de queso cuando pueda, o considere alternativas de queso sin leche de vaca.