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A menudo usamos el término "noctámbulo" para describir a alguien que se queda despierto hasta altas horas de la noche (y temprano en la mañana). Pero, ¿qué explica el deseo natural de quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde, especialmente en los adolescentes?Descubra las causas, los síntomas, el diagnóstico, las pruebas y los tratamientos para el síndrome de la fase retrasada del sueño. Considere las consecuencias, que incluyen insomnio y falta de sueño, y qué se puede hacer para mantener la condición bajo control.
Antecedentes
Cualquiera que se quede despierto más tarde que la mayoría de las personas puede ser visto como un búho nocturno potencial. Sin embargo, aquellos con síndrome de la fase de sueño retrasada pueden ser aves de diferente plumaje.
Si la tendencia natural a quedarse dormido se retrasa al menos varias horas en comparación con la persona promedio (con un inicio del sueño más cercano a la 1 a. M. A 3 a. M.), Es posible que se ajuste a la descripción de alguien con síndrome de fase retrasada del sueño. En algunos casos, el retraso del sueño puede ser incluso más extremo, ya que una persona se va a dormir más cerca del amanecer.
El deseo de despertarse se retrasa de manera similar al menos varias horas en alguien con síndrome de fase retrasada del sueño. Con un inicio del sueño más cercano al amanecer, es posible que la persona afectada no se despierte hasta la tarde o más tarde.
¿Qué tan común es el síndrome de la fase tardía del sueño?
Se estima que hasta un 10% de la población podría caracterizarse por tener síndrome de la fase retrasada del sueño. Puede ser más común entre los adolescentes, que son susceptibles a un ligero retraso en el tiempo de sueño, pero puede persistir durante edad adulta. Hay muchas personas jubiladas que también experimentan la enfermedad.
Síntomas
Las personas con síndrome de la fase retrasada del sueño generalmente experimentarán dos síntomas: insomnio y somnolencia. ¿Por qué estos síntomas aparentemente contradictorios ocurrirían en la misma persona? Se relaciona con el tiempo.
Insomnio
La mayoría de los noctámbulos experimentarán un insomnio significativo si intentan irse a la cama antes de su deseo natural de dormir. Arrastrándose a la cama a las 10 p.m. puede resultar en horas de estar despierto, dando vueltas y vueltas. Esto puede provocar ansiedad, frustración y sentimientos de ira que empeoran el insomnio.
Cuando se deja despierto hasta tarde los fines de semana o durante las vacaciones, de repente se vuelve mucho más fácil conciliar el sueño. Cuando se produce el sueño, además de retrasarse, puede ser normal e ininterrumpido.
Somnolencia matutina
En las primeras horas de la mañana, puede ser difícil despertar a un noctámbulo. (Muchos padres han experimentado intentos inútiles de sacar a sus hijos adolescentes de la cama). Esta mañana la somnolencia puede ser profunda. Dependiendo de la hora, es similar a despertar a alguien con un tiempo de sueño normal en medio de la noche.
Es extremadamente difícil despertar y funcionar para las personas con síndrome de fase tardía del sueño. Para los noctámbulos, su somnolencia disminuye al mediodía. Cuando llega la noche, un noctámbulo se siente muy despierto y repite el ciclo nuevamente.
Presión social y privación del sueño
Desafortunadamente, a los noctámbulos normalmente no se les permite dormir y despertarse cuando sus cuerpos se lo dicen. Si siempre pudieran irse a la cama a las 2 a.m. y despertarse a las 10 a.m., no habría problemas para dormir. Se quedarían dormidos fácilmente, sin insomnio, y se despertarían fácilmente sin conflictos. Desafortunadamente, la presión del resto de la sociedad (padres, cónyuges, jefes, sistemas escolares) puede ser bastante perjudicial.
Sin alojamiento, las tardanzas crónicas y el ausentismo pueden provocar disfunción educativa y profesional.
Si alguien no se duerme naturalmente hasta las 2 a. M. Pero tiene que despertarse a las 6 a. M. Para llegar a tiempo al trabajo, inevitablemente se produce la privación del sueño.
Desafortunadamente, cuatro horas de sueño no son suficientes para satisfacer ni siquiera las necesidades básicas de sueño. Esto puede tener efectos profundos en la salud y el bienestar. Considere algunos de los síntomas asociados con la falta de sueño:
- Somnolencia
- Fatiga
- Dificultad para concentrarse
- Problemas de memoria
- Cambios de humor (depresión, ansiedad o irritabilidad)
- Errores o accidentes
- Dolor físico
- Alucinaciones
- Paranoia
Existe alguna evidencia de que la privación extrema del sueño puede ser fatal. Es probable que esto se deba a los efectos crónicos que produce.
Causas
Parece haber una predisposición genética a desarrollar el síndrome de la fase retardada del sueño. Se comprende algo de esta ciencia. Por ejemplo, una mutación en el gen CRY1 altera el reloj circadiano humano, retrasando el sueño de dos a dos horas y media en comparación con los no portadores. A medida que los investigadores descubran más sobre la afección, identificarán más de estos llamados "genes reloj" que desempeñan un papel en el síndrome. La investigación actual muestra un componente hereditario en el 40% al 50% de los "tipos de reloj" (ya sea una persona matutina o un ave nocturna).
Más allá de la programación genética, existen factores ambientales que pueden desenmascarar la afección. Lo más importante es que la luz tiene efectos poderosos sobre la sincronización del sistema circadiano. Puede provocar el retraso en el tiempo de sueño. Sin embargo, también se puede utilizar para corregir la afección.
El sistema circadiano y el sueño
El sueño depende de dos procesos: el impulso del sueño y el sistema de alerta circadiano. Si se aísla en un entorno constante, como una cueva, el tiempo circadiano determinado genéticamente se hará evidente. Está controlado por el núcleo supraquiasmático, una región de células en el hipotálamo del cerebro, y muy influenciado por la exposición a la luz. Cada célula y órgano del cuerpo sigue un patrón circadiano.
Para la mayoría de las personas, este reloj interno está programado para funcionar un poco más, quizás reiniciando cada 24,5 horas. En la cueva, sin exposición a la variación de la luz, una persona aislada naturalmente se quedaría dormida y se despertaría 30 minutos más tarde, y este tiempo cambiaría más tarde cada día. En una semana, el tiempo de sueño se movería tres horas y media.
En un mes, cambiaría 14 horas, de modo que la persona querría dormir durante el día natural y estar despierta en la noche natural. Esta deriva natural en el tiempo circadiano se restablece con la luz del sol de la mañana.
La exposición a la luz natural en las primeras horas de la mañana es una señal para el cerebro de estar despierto. Facilita el despertar. También cambia ligeramente el horario de sueño antes, lo que facilita conciliar el sueño. Esto ayuda a alinear el deseo de dormir con el período natural de oscuridad durante la noche. Sin él, se pueden desarrollar problemas importantes con el sueño y la salud.
Diagnóstico
Con la educación adecuada, es bastante fácil reconocer los síntomas del síndrome de la fase retrasada del sueño. Puede ser una aflicción de por vida, que comienza en la adolescencia y persiste durante décadas.
Afortunadamente, no se requieren pruebas para llegar a un diagnóstico. Un historial cuidadoso realizado por un médico del sueño certificado por la junta generalmente puede identificar la afección.
En algunos casos, los registros de sueño mantenidos durante varias semanas pueden ayudar al reconocimiento. Rara vez se necesitan pruebas con actigrafía (monitores pequeños).
En entornos de investigación, la medición de los niveles de melatonina puede ayudar a identificar el tiempo circadiano. En particular, la aparición de melatonina en luz tenue (DLMO) medida a través de la sangre o la saliva puede establecer el patrón. Desafortunadamente, el muestreo repetido requiere un entorno de laboratorio cuidadosamente controlado. Esto prácticamente nunca se hace en la práctica clínica. Actualmente, los investigadores están trabajando en análisis de sangre para permitir a los médicos determinar el tiempo circadiano interno.
Tratamiento
Si una condición está determinada genéticamente y es potencialmente de por vida, puede parecer una sentencia de por vida. Afortunadamente, para el síndrome de la fase retrasada del sueño, este no es el caso. Hay formas efectivas de mantener el tiempo del sueño en una fase normal. Puede requerir un poco de esfuerzo adicional, pero considere las siguientes intervenciones potencialmente útiles.
Consistencia
Existe buena evidencia de que los noctámbulos pueden mantener un horario de sueño socialmente aceptable. Esto requiere consistencia, especialmente en lo que respecta a la hora de vigilia. Levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. No duermas hasta tarde.
Vaya a la cama sintiéndose somnoliento, incluso si esto inicialmente requiere un retraso en la hora de acostarse preferida. Esto hará que sea más fácil conciliar el sueño más rápido, aliviará la presión del sueño y reforzará la calidad del sueño.
Luz del sol de la mañana
Es especialmente importante restablecer el horario del sueño con la luz del sol de la mañana. Esto es más efectivo inmediatamente después de despertar. Intente salir afuera durante 15 a 30 minutos al despertar. Despiértese con una alarma, póngase ropa y salga inmediatamente. Dar un paseo. Lea el periódico en el jardín. Consulte las redes sociales mientras mira el amanecer.
La luz debe llegar a los ojos, pero no mires directamente al sol. Incluso en un día nublado o lluvioso, trate de ceñirse a la rutina. En los meses de invierno, puede ser necesaria una caja de luz para la fototerapia. Los efectos pueden tardar hasta un mes en hacerse evidentes.
Evite la luz en la noche
La luz artificial de la pantalla debe reducirse al mínimo durante la noche, especialmente en las horas previas a la hora de acostarse. Puede cambiar el horario del sueño para que ocurra más tarde, lo que causa insomnio y somnolencia matutina. Los dispositivos pueden cambiarse al modo nocturno, cortando la luz azul que puede cambiar el tiempo de sueño.
Se pueden utilizar anteojos de sol con bloqueador azul (con un tinte ámbar) o cubiertas de pantalla. O simplemente apague los dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse. La zona de amortiguación antes de la hora de acostarse debe dedicarse a relajarse.
Melatonina
La melatonina es una hormona producida durante la noche por la glándula pineal en el cerebro. Puede ser una señal externa al sistema circadiano, más eficaz entre los ciegos. Si se toma hasta seis horas antes de la hora de acostarse deseada, puede ayudar a los noctámbulos a conciliar el sueño antes. Sin embargo, los efectos pueden ser algo débiles y ciertamente dominados por los efectos de la luz.
Aunque la melatonina es un producto de venta libre, asegúrese de hablar con su médico para estar seguro antes de implementar cualquier suplemento en su rutina.
Terapia cognitivo-conductual para el insomnio
CBTI es un tratamiento eficaz que ayuda a mejorar los patrones de sueño y la relación de una persona con él. Las técnicas de consolidación del sueño, control de estímulos, atención plena y relajación pueden integrarse en un programa. Puede ser guiado con la ayuda de un psicólogo, una clase, un curso en línea o un libro.
Cronoterapia
En raras ocasiones, puede ser necesario ajustar el tiempo del sueño de forma incremental en un entorno estructurado con cronoterapia. Es difícil de realizar en casa y puede requerir hospitalización. Durante días sucesivos, el período de sueño puede retrasarse de una a dos horas hasta que se logre el momento deseado para dormir. La luz mal programada puede complicar los esfuerzos, y se debe observar un estricto cumplimiento del horario final.
Medicamentos recetados
Las pastillas para dormir y los medicamentos estimulantes para mejorar el estado de alerta tienen un papel limitado en esta afección. Generalmente, serán poco efectivos. Como resultado, pueden ser abusados e incluso abusados.
El riesgo de sobredosis en los noctámbulos, especialmente cuando estos medicamentos se usan en combinación con alcohol, es alto. En lugar de enmascarar los síntomas con un fármaco, se debe corregir la sincronización subyacente del ritmo circadiano.
Conciencia social
La educación puede ayudar a los padres a apreciar lo que está experimentando su adolescente, para darse cuenta de que la pereza o el desafío no son el problema. Las escuelas secundarias deben adaptarse a este horario natural entre sus estudiantes cambiando el día escolar más tarde, las horas de inicio de la escuela mejoran el rendimiento académico, reducen las tardanzas y el absentismo escolar e incluso disminuyen los accidentes automovilísticos entre los adolescentes. Aunque esta puede no ser una opción inmediata, puede valer la pena mencionarlo en las conferencias de padres y maestros o en una reunión de la junta escolar.
Una palabra de Verywell
La falta de sueño puede tener graves repercusiones en la salud y el bienestar. Si está luchando con el síndrome de la fase retrasada del sueño, considere buscar la guía de un médico del sueño certificado por la junta. Comience con un consejo simple: vaya a la cama sintiéndose somnoliento (incluso si es más tarde), mantenga un horario constante de vigilia y obtenga la luz del sol al despertar. Si necesita más ayuda, solicítela a un profesional de la salud.
Cómo llevar un registro de sueño