Contenido
- El propósito de la maniobra de entrada
- Los beneficios de la maniobra de arrastre
- Cómo realizar la maniobra de entrada
- Establecer columna vertebral neutral
El propósito de la maniobra de entrada
El propósito de la maniobra de retracción, así como el refuerzo abdominal y técnicas similares, es activar los músculos estabilizadores de la columna más profundos. Según su posición, que está muy cerca de la columna vertebral y la pelvis, los músculos estabilizadores de la columna pueden tener una gran influencia en el bienestar de la espalda.
Otra razón para aprender técnicas de estabilización del núcleo antes de realizar ejercicios reales es que comienzan a entrenar a sus estabilizadores para que funcionen mientras está activo. Con este fin, puede pensar en la maniobra de retracción como un calentamiento para los músculos centrales, preparándolos para realizar los movimientos del tronco, la pelvis y la columna en todas las direcciones.
Los beneficios de la maniobra de arrastre
En su libro, Ejercicio terapéutico: fundamentos y técnicas, las fisioterapeutas Carolyn Kinser y Lynn Allen Colby informan que de todas las técnicas de estabilización del core pre-ejercicio actualmente en uso clínico, la maniobra de retracción es quizás la mejor para lograr que los músculos transversales abdominales y multifidus se contraigan juntos. Debido a que el transverso y el multífido son los principales contribuyentes a la estabilidad de la columna, esta "cocontracción", como se la denomina comúnmente, es clave para la espalda.
Cómo realizar la maniobra de entrada
Acuéstese en decúbito supino o prono para realizar la maniobra de retracción. (En decúbito supino simplemente significa acostarse boca arriba, mientras que en decúbito prono se refiere a acostarse boca abajo). También puede intentarlo en la posición All-4s (sobre sus manos y rodillas con el tronco y la cabeza paralelos al piso).
Recomendamos aprender la técnica en la posición de gancho acostado, que es una posición supina en la que las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el suelo. Una vez que haya ganado la competencia, graduarse a la posición de prono. Use la posición de los 4 si las otras posiciones son incómodas o para variar.
Establecer columna vertebral neutral
Para empezar, establezca su columna vertebral neutral. La forma más rápida y una de las mejores de hacerlo es explorando los "extremos" de su posición pélvica. La razón por la que esto funciona es que la columna vertebral se encaja entre los dos huesos pélvicos de la espalda.
Entonces, cuando la pelvis se mueve, la columna sigue. Al inclinar la pelvis hacia adelante (anterior) y hacia atrás (posterior), también mueve la columna. Al explorar estas posiciones, también afectará su curva lumbar natural con estos movimientos (que es lo que queremos).
- Incline la pelvis hacia atrás y luego hacia adelante: Incline la pelvis hacia atrás en una inclinación pélvica posterior. Vaya tan atrás como pueda sin sentir dolor ni molestias. Suelta la posición y vuelve. Luego, incline la pelvis hacia adelante en una inclinación pélvica anterior, nuevamente, yendo solo lo más lejos que pueda sin dolor ni molestias. Repita esto varias veces hasta que lo domine.
- Ven al Centro: Ahora que ha experimentado los extremos, coloque la pelvis entre estas dos direcciones. ¡Felicidades! Ha comenzado a establecer una pelvis neutra. Este es un buen punto de partida para aprender la maniobra de entrada.
- Dibuja tus músculos abdominales: A partir de ahí, inhala profundamente. Exhala y, mientras lo haces, contrae los músculos abdominales hacia la columna. Deje que la exhalación le ayude a "ahuecar" la zona abdominal inferior.
La clave aquí es no permitir que otros movimientos o presiones lo ayuden. Es tentador, e incluso puede que te pongas tenso o te muevas sin darte cuenta, pero para hacer esta técnica correctamente, debes escanear tu cuerpo en busca de contracciones musculares externas y soltarlas. Las áreas comunes de trabajo innecesario, presión o tensión muscular a tener en cuenta incluyen las costillas inferiores, el abdomen (abultamiento) y / o la presión a través de los pies.