El dolor lumbar afecta a casi todo el mundo en un momento u otro. Los estudios indican que la conciencia postural y el ejercicio son dos de las cosas más importantes que puede hacer para controlar el dolor lumbar. Si mantiene una postura adecuada y una buena movilidad y fuerza en la zona lumbar, también puede ayudar a prevenir que se produzca el dolor lumbar.
Recuerde, si tiene dolor lumbar que dura más de unas pocas semanas o que limita su capacidad para funcionar normalmente, visite a su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica. Su fisioterapeuta puede evaluar su situación específica y recetarle los ejercicios y tratamientos adecuados para su afección.
Aquí hay algunos ejercicios simples para probar, pero consulte con su médico antes de comenzar para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para su afección específica:
- Tumbado boca abajo: Simplemente acuéstese boca abajo y descanse. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente. Después de unos minutos en esta posición, pase al siguiente ejercicio.
- Apoyos propensos: Mientras está boca abajo, apóyese sobre los codos. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente en esta posición. Una vez que esta posición se vuelva cómoda, pase al siguiente ejercicio.
- Flexiones: Mientras está acostado boca abajo, coloque las manos en el suelo debajo de los hombros, como si fuera a iniciar una lagartija. Presione los hombros hacia arriba y deje que las caderas y la espalda baja se relajen. Tus caderas deben permanecer en contacto con el piso mientras presionas hacia arriba. Mantenga la posición final durante 1-2 segundos y vuelva completamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones. Ejercicio adicional: Prone Press Up with Hips Off Center.
- Inclinación pélvica: Mientras está acostado boca arriba, gire la pelvis hacia atrás y presione la parte baja de la espalda contra el piso. Debe sentir que los músculos abdominales y de los glúteos se tensan mientras realiza esto. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y vuelva a relajarse lentamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
- Flexión lumbar supina: Algunas afecciones, como la estenosis espinal lumbar, generalmente requieren flexión lumbar o flexión hacia adelante para mejorar. Una forma segura de progresar en la flexión lumbar es comenzar en decúbito supino, luego pasar a la flexión sentada y finalmente a la flexión lumbar estando de pie.
Recuerde que la causa más común de dolor lumbar es una mala postura al sentarse. Es muy importante mantener una postura sentada adecuada si tiene dolor lumbar. Use una almohada pequeña o un rollo de toalla en la parte baja de la espalda para ayudar a sostener la columna mientras está sentado. Mantener una postura adecuada también es una excelente manera de prevenir el dolor lumbar en el futuro.
La conciencia postural también puede mejorarse realizando el ejercicio de encorvamiento y corrección o utilizando tecnología innovadora como la camiseta inteligente TruPosture. Al aprender a lograr y mantener una postura adecuada, puede limitar los factores estresantes a su espalda y potencialmente prevenir el dolor de espalda.
Estos ejercicios deben realizarse de tres a cuatro veces por día cuando experimente dolor lumbar agudo. Asegúrese de controlar sus síntomas mientras hace ejercicio y deténgase si siente algún aumento en el dolor. Si tiene dolor en las piernas procedente de la espalda, observe el fenómeno de centralización; Esta es una buena señal de que está haciendo el ejercicio adecuado para su afección. Cuando el dolor haya disminuido, realice los ejercicios una vez al día para ayudar a mantener la columna vertebral sana y ayudar a prevenir futuros dolores de espalda.
Si siente dolor lumbar, es esencial un plan de cuidado personal para controlar el dolor y restaurar la movilidad. Si mantiene la columna vertebral móvil y fuerte y una buena postura, es posible que pueda volver rápidamente a sus actividades y estilo de vida normales.